Silové tréninkové cvičení a cvičení na zvedání těla

Hmotnost tréninku cvičení

Hmotnostní trénink může udělat tolik pro vaše tělo. Může posilovat svaly, kosti a pojivové tkáně. Může zlepšit rovnováhu , vytrvalost a koordinaci a dokonce vám pomůže spálit více kalorií po celý den.

Jednou z nejlepších věcí, které se týkají výcviku na váze, je, že existuje mnoho způsobů, jak nastavit program. Kdokoli může najít něco, co bude fungovat pro svou úroveň fitness, cíle, rozpočet a časové omezení.

Níže jsou uvedeny některé z nejčastějších způsobů, jak nastavit svůj kompletní tréninkový program.

Celková trénink tělesné hmotnosti

Celkový trénink těla je způsob, jakým začínáme mnozí z nás, když jsme začátečníci . Ve skutečnosti je to jeden z nejlepších způsobů, jak začít, protože chcete vytvořit silný základ pro podporu vašeho pokroku. Je to jako budování domu; nejprve potřebujete založení předtím, než přidáte rámování, stěny, střechu apod.

• Práce na horním těle v krátkém a efektivním tréninku

• Podívejte se na 10 jedinečných výkřiků, které vám pomohou pracovat na špičce, boky a stehnech

V opačném případě bude celá věc klesat.

Profesionálové

• Skvělé pro začátečníky . Můžete se zaměřit na všechny své svalové skupiny účinnými a efektivními cvičeními, které umožní, aby vaše celé tělo stárlo a silnější, aniž by příliš dalo příliš brzy.
• Efektivní . Celkové cvičení na těle obvykle zahrnují asi osm až 12 cvičení, což je skvělý způsob, jak pracovat všechno způsobem, který není příliš zdanění pro jednu svalovou skupinu. Je to dokonalý způsob, jak se stát silnějším, aniž byste to přehnali.
• Vyvážený . Pracujete všechno v jednom cvičení, takže každá svalová skupina získá stejnou úroveň pozornosti a poskytuje vyvážené tělo, které bude nakonec připraveno více.

• Více flexibility . Potřebujete pouze celkový trénink těla dvakrát až třikrát týdně, takže pokud vynecháte cvičení, můžete si to vždycky vyřídit až později v týdnu.

Nevýhody

• Omezený postup . Začátek s celkovou tělesnou silou je skvělý, ale je těžké pokročit, jakmile se vaše tělo přizpůsobí tomu, co děláte. Přidání více cvičení znamená delší trénink s klesajícími výnosy, když vyčerpáte energii.
• Může být příliš intenzivní . V závislosti na tom, jak si nastavíte rutinu, může celé tělo pracovat několikrát týdně, což by mohlo zanechat tahání nebo dokonce způsobit přetrénování nebo vyhoření.
• Může vést ke zbytečnému zranění . Protože pracujete svaly tvrdší a častěji, může to vést k nadměrnému užívání zranění, pokud nedáváte tělu dostatek času na odpočinek nebo nezměníte cvičení.

Ukázka celkového tréninku v těle

• Začátečnická celková síla těla
• Mezilehlá celková pevnost těla
• Total Body Superset Blast Workout
• Celková tělesná tréninková síla

Odborné cvičení

Nepotřebujete váhy, abyste získali skvělý trénink.

Odporové pásy nabízejí jiný druh cvičení, který zahrnuje více stabilizačních svalů pro kontrolu napětí pásu pro každé cvičení. Je skvělé, abyste začlenili kapely do cvičení s jinými pohyby volných závaží, aby vám vaše svaly něco jiného reagovaly.

Profesionálové

• Lehká váha. Skupiny jsou tak lehké a malé, můžete je snadno zabalit do cestovního kufru nebo je posunout pod lůžko, pokud nemáte dostatek místa na cvičení.
• Levná . Kapela obvykle stojí mezi $ 10 a $ 30, v závislosti na tom, kolik dostanete a značce, takže je skvělá pro cvičence s rozpočtem. https: // www. .com / cvičení-na-rozpočet-1231127
• Funkční a všestranné . Můžete použít kapely k práci celého těla s širokou škálu možností cvičení.

Nevýhody

• Nepohodlné . Pokud nejste zvyklíte používat pásy, typ odporu a napětí může nejprve být nepohodlné. Musíte vybudovat vytrvalost a sílu, abyste překonali tyto nepohodlí a získali výsledky.
• Může být náročné pro nové cvičence . Opravdu musíte mít dokonalou formu, aby kapely šly správným směrem a vyhnuli se podvádění, což může být pro začátečníky těžké.

• Zmatek . S kapelou neznáte přesně, kolik zvedáte, což je těžké zjistit, jestli postupujete.

Trénink vzorové odolnosti pásky

• Celkový obvod pásma odporu těla
• Trénink odporové pásky
• Začátečník Total Body Resistance Band Workout
• Horní tělesné pásmo cvičení

Body Weight Workouts

Využití váhy je důležité pro postup ve výcviku hmotnosti, ale cvičení tělesné hmotnosti mají své vlastní výhody.

Pokud právě začínáte, vaše vlastní tělo může být veškerou výzvou, kterou potřebujete, a existují způsoby, jak zvýšit tělesnou hmotnost cvičení. Dělat složené cviky v celém těle je jedním ze způsobů, jak co nejlépe využít výcvik na vaší tělesné hmotnosti.

Profesionálové

• Jednoduchý. Bez jakéhokoliv vybavení se vaše tréninky stanou jednoduchými a snadno sledovatelnými. Není tam žádné složité přepínání na různé závaží nebo vybavení, takže můžete dělat všechno na jednom místě.
• Levné . Tělesná hmotnost tréninku zřejmě ušetří peníze, protože nepotřebujete žádné vybavení.
• Skvělé pro začátečníky a cestovatele. Pokud je máte v plánu správně, můžete si ve svém hotelovém pokoji udělat skvělý trénink a začátečníci mohou zjistit, že žádné závaží jim pomohou uklidnit se v silovém tréninku, aniž by to přehnaly.

• Pokročilé síly a vytrvalostní cvičení, které se dají dělat s kytkou

• Zkuste tyto krok za krokem Squats pracovat vaše kýly, boky a stehna

Nevýhody

• Je těžké pokročit. Tělo se stává silnější tím, že mu dává větší odpor, než je schopen zvládnout. V určitém okamžiku můžete zjistit, že vaše cvičení na tělesnou hmotnost nefungují tak, jak tomu bylo dříve, a je snadné zasáhnout plošinu .
• Těžké přidávat intenzitu . Váhy automaticky zvyšují intenzitu cvičení, ale pokud používáte pouze tělo, je těžké zvýšit intenzitu tréninku v průběhu času.
• Limited . Tělesné tělesné tréninky mohou být omezené. Můžete to udělat jen tolik cvičení s vlastní tělesnou hmotností, než vyčerpáte nápady.

Vzorek tělesné hmotnosti cvičení

• Tréninkový obvod 10-minutové tělesné hmotnosti
• Program bez cvičení
• Bez cvičení na vybavení

Základní cvičení

Práce s vaším jádrem je pravděpodobně jedna z nejdůležitějších aktivit, které můžete udělat pro vaše tělo. Vaše jádro se účastní každého jednotlivého hnutí, které děláte každý den. Squatting, stojící, chůze, posezení všechny zahrnují vaše jádro, takže opravdu neexistují žádné nevýhody k práci vaše jádro.

Jediným nedostatkem je to, že vaše jádro nemusí nutně vést k plochým abs . Dosáhnete plochého abs při ztrátě celkového tělesného tuku a dokonce i tehdy, pokud pracujete dostatečně tvrdě a máte pro ně genetiku.

Pracujte své jádro dvakrát až třikrát týdně, abyste dosáhli nejlepších výsledků, a neváhejte a nezapomeňte začlenit základní pohyby do kardio nebo jiných silových cvičení.

Vzorové jádrové cvičení

• Abs a základní cvičení
• Pokročilé Ab cvičení
• Začátečník Abs a zpět
• Nejlepší abs cvičení
• Základní cvičení na míči
• Jádro Posilujte a napněte
• Dynamický Abs
• Žádný Crunch Abs a Back Workout
• Postpartum Abs a základní cvičení
• Stálý Ab cvičení
• Silný Abs - zábavné a efektivní pohyby pro Vaše Abs
• Total Core workout

Cirkulační cvičení

Cirkulační tréninkové cvičení jsou skvělým způsobem, jak trénovat své tělo zábavným, rychlým a efektivním způsobem. S okruhem trénujete z jednoho cvičení k druhému bez odpočinku, což vám dává intenzivní cvičení, které udržuje zvýšenou srdeční frekvenci a spalující kalorie.

Můžete udělat čisté okruhy síly nebo, stejně jako v některých cvičeních níže, můžete kombinovat kardio a sílu ve stejném tréninku, takže se dostanete více v méně času.

Profesionálové

• Účinný. Tyto cvičení se pohybují rychle, takže pracujete v kratším čase. To je skvělé pro ty, kteří mají zaneprázdněný plán.
• Zábava. Protože děláte různé cviky, jsou tyto tréninky zábavnější než pravidelné tréninky v ustáleném stavu.
• Efektivní. Protože pracujete s vysokou intenzitou, spálíte více kalorií a získáte vyšší pohlcení , což znamená, že po tréninku spálíte více kalorií.

Nevýhody

• Může být pro začátečníky těžké. Cirkulační cvičení mohou být intenzivní, takže začátečníci najdou je trochu nepříjemně zpočátku.
• Může vést k překročení. Příliš mnoho výcviků na okruzích, obzvláště výcvik s vysokou intenzitou okruhu , může vést k nadměrnému používání zranění a dokonce k přetrénování .

Vzorové tréninkové cvičení

• Cirkulační cvičení - kardio a síla
• Trénink okruhu časovače - kardio a síla
• Jeden hodinový killer kardio a silový obvod
• Silový a silový cestovní obvod
• Síla hoření tuku a kardio
• Cirkulace hořícího celého těla
• Výbuch dolního tělesného obvodu
• Horní část těla kardio
• Kardio silová obvodová výzva
• Preplněná gymnastika

Rozdělit váhu tréninkové cvičení

Rozdílové rutiny jsou populární v síle tréninku, protože nabízejí trochu více bang pro vaše peníze. Místo toho, abyste museli držet jen jednu nebo dvě cvičení na svalovou skupinu, můžete dělat více cvičení, a tím zvýšit intenzitu svého tréninku a pracovat svaly různými způsoby.

Hlavním rozdílem mezi tímto typem tréninku a celkovým programem těla je zaprvé množství přetížení, které umístíte na vaše svaly, a zadruhé množství času, který musíte trénovat.

Profesionálové

• Časově efektivní . Rozdělení cvičení znamená, že pracujete současně s méně svalovými skupinami, což může vést k kratším tréninkům. Tyto kratší tréninky znamenají, že je můžete kombinovat s kardio tréninkem , abyste šetřili čas při zapracování ve všech trénincích.
• Efektivní . Protože rozdělujete své tréninky, můžete věnovat více času svalům, které pracujete. To znamená, že můžete přidat nové cvičení a zvýšit intenzitu tréninku, což vede k skvělým výsledkům.
• Další variace . Existuje mnoho způsobů, jak rozdělit své tréninky, máte nekonečné způsoby, jak změnit své tréninky a udržet vaši mysl i tělo zájem o to, co děláte.
• Můžete zvedat těžší závaží . Je mnohem jednodušší zvednout těžké, když víte, že máte jen pár cvičení, které musíte udělat, což je těžší dělat, když pracujete celé tělo. Použití těžkých vah umožňuje vytvářet více svalové tkáně a v důsledku toho zvýšit váš metabolismus .

Nevýhody

• Více tréninkových dní . Když rozdělíte tréninky, znamená to, že pracujete více dní - to znamená, že pokud chcete zaměřit všechny své svalové skupiny nejméně dva až třikrát týdně, což je doporučeno. To může být problém pro někoho v rušném plánu.
• Není moc místa pro chybu. S rozdělenými dny, chybějící cvičení znamená, že chybí alespoň jedna nebo více svalových skupin, což vám nezanechává mnoho prostoru pro změnu plánu.

Jak rozdělit své tréninky

Horní část těla / spodní část těla

V tomto druhu rozštěpení byste měli následující den denní a horní část těla. Při tomto rozdělení můžete trénovat čtyři dny v týdnu a dvakrát udeřit do všech svalů.

Vzorek Horní / Dolní cvičení Body Plán

Den 1 : Horní část těla
Den 2 : Dolní část těla
Den 3 : Odpočinek
4. den : Horní část těla
5. den : spodní část těla

S tímto druhem rozvrhu máte spoustu kroužků, které můžete přidat do kardio buď s vaším silovým cvičením, nebo ve stejný den, ale v jiném čase.

Více horních a dolních tělesných cvičení

Horní cvičení v těle

• Školení horní pyramidy těla
• Trénink horní části těla
• Horní cvičení pro začátečníky
• Rychlá fixace horního tělesa / sdružených pohybů
• Výzva vytrvalosti horní části těla
• Trénink horní části těla
• Sedící horní cvičení

Dolní cvičení

• Počáteční spodní část těla
• Dolní tělo Pyramid cvičení
• Výbuch dolního tělesného obvodu
• Dolní části těla
• Dolní část těla, která je proti skupinám svalů
• Rychlé dolní cvičení
• Nižší pevnost, stabilita a flexibilita těla

3-denní rozdělené cvičení

S tímto typem rozštěpení se můžete dostat do nějaké vážné práce na každé svalové skupině, protože nyní vrtáte a dáváte každé svalové skupině mnohem více času a energie. Jedním ze způsobů, jak vytvořit třídenní rozdělení, je každý den rozbíjet komplimenty svalových skupin, jako je tato:

Hrudník / ramena / triceps, zadní / biceps, nohy / jádro

V tomto případě jsou všechna cvičení, která se účastní hrudníku , ramen a tricepsu, tlačící pohyby, takže práce s těmito svalovými skupinami vám umožní pracovat ve stejném okamžiku.

Podobně, cvičení pro záda a biceps jsou obvykle tahání pohyby, což znamená, že biceps jsou silně zapojeni do většiny záda cvičení. Opět máte možnost pracovat ve stejném okamžiku na doplňkových svalových skupinách.

Pak máte spodní těleso a jádro tréninku , které dobře spárují, protože vaše jádro je plně zapojeno do téměř všech tělesných cvičení. Nemusíte pracovat s jádry s nohama, ale uvedením těchto kombinací se můžete skutečně soustředit na spodní část těla, což je jedna z nejnáročnějších svalových skupin, která se má trénovat.

Věc o tomto druhu výcviku spočívá v tom, že jednou vycvičíte každou svalovou skupinu, takže opravdu musíte jít na to, abyste se ujistili, že přetěžujete svaly. Zde je ukázkový plán:

Ukázka třídenního rozděleného cvičení

1. den : hrudník, ramena a triceps
Den 2 : Odpočinek
Den 3 : Dolní část těla a jádro
Den 4 : Odpočinek
5. den : Zpět a biceps
Pokud pracujete dostatečně tvrdě, což znamená, že se zdviháte mezi osmi až 12 opakováními a budete mít úplnou únavu, pracovat svaly jen jednou týdně je v pořádku. Jak často trénujete svaly závisí na tom, jak tvrdě pracujete a, samozřejmě, v rozvrhu.

Opozicí svalových skupin

Dalším způsobem, jak rozdělit své tréninky, je rozdělit je do nepřátelských svalových skupin. Tento typ výcviku je ideální pro někoho, kdo má náročný plán, který chce ušetřit čas, protože můžete eliminovat období odpočinku mezi sady.

Během práce jedné svalové skupiny se opačný sval dostane do klidu, takže mohou být velmi rychlé a účinné cvičení.

Vzorek proti skupinám svalových cvičení

Den 1 : Hrudník a zpět
Den 2 : Odpočinek
3. den : nohy a ramena
Den 4 : Odpočinek
5. den : biceps a triceps

Existuje více způsobů, jak rozdělit své tréninky, například trénovat jednu svalovou skupinu denně, ale často začíná chodit na kulturní terén s mnohem intenzivnějším tréninkem a specifickými cíli získání větších svalů a možná tréninků pro kulturní soutěže. A mějte na paměti, že můžete měnit, jak trénujete každých několik týdnů nebo dokonce každý týden.

Zkuste to rozmíchat, abyste vyzkousili nejrůznější metody výcviku a pravidelně snášeli svaly jiným způsobem. Tímto způsobem dosahujete pokroku, posilujete a pracujete na štíhlém, zdravém těle.

> Zdroj:

> Bryant CX, zelený DJ. Příručka osobního trenéra ACE: Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: Americká rada pro cvičení; 2003.