Žádné vybavení? Žádný problém. Tento celkový domácí obvod těla zahrnuje řadu klasických tělesných cvičení pro práci vašeho těla od hlavy až k prstům. Některé pohyby zahrnují plyometrické skoky a další pohyby s vysokou intenzitou. Upravte cvičení tak, aby odpovídaly vaší kondici.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Tento cvičení je pro středně pokročilé / pokročilé cvičence.
Potřebné vybavení
Křeslo, lavička nebo krok
Jak
- Proveďte cvičení pro navrhovaný čas, jeden po druhém, s krátkým odpočinkem mezi tím
- Proveďte obvod jednou za 10 až 15 minutový trénink a opakujte až šestkrát delší a pokročilý trénink
- Přidejte podle potřeby další doby odpočinku
Zahřívání : Slabé a středně těžké kardio po dobu 3-5 minut
Doporučené cvičení
- Styl obvodu - Proveďte každé cvičení po dobu 30-60 sekund, jedna po druhé s velmi malým odpočinkem mezi cvičeními. Zopakujte obvod až třikrát, v závislosti na čase, kondiční úrovni a cílech.
1 - 1 minuta střídajících squatů a Squat skoků
Squat nízké a rychlé pro 2 opakování, pak 2 squat Jumps : Nižší do squat a skok co nejvyšší, jak se můžete, přistání zpátky v squat. Opakujte a střídějte 2 opakování každého cvičení.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
Změna intenzity: Takže všechny squat skáče, aby se to ztížilo, dělat nízký dopad squat, aby to bylo jednodušší
2 - 1 minutové výpalky a výpalky
Krok vpřed do výpadu s pravou nohou, pak krok zpět a vykročit dopředu levou nohou. Opakujte po dobu 30 sekund a pohybujte se co nejrychleji.
Sledujte se skákat plyo výpady : Začněte ve výpadu, skákat a přepnout nohy ve vzduchu, přistání ve výpadu s druhou nohou vpřed. Opakujte a přistávejte s druhou nohou vpřed.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
Změna intenzity: Pro větší intenzitu dělejte všechny výplně plynů, statické výpady pro menší intenzitu.
3 - 1 minutové procházení medvědy s tahy
Pro medvěd prolézt , squat na podlahu a ruce projít do pozice paluby. Stlačte na kolena nebo prsty, kráčete rukama a postavte se.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
Změna intenzity: Přidejte skok na konci pro přidání intenzity
4 - Deadlift One to Power Hop
Začněte s hmotností na pravé noze a ramena rovně nahoru. Tip na boky přinést trup rovnoběžně s podlahou při zvedání levé nohy přímo nahoru. Spusťte levou nohu a přejděte koleno nahoru na chmel. Opakujte po dobu 30 sekund a přepněte strany. Toto cvičení je velice náročné bez váhy, takže neváhejte a nechte to, pokud nemáte nic těžkého.
Reps / Sety / Doba trvání : 30 sekund na každé straně
Změna intenzity: Vyjměte skok, abyste snížili intenzitu
5 - Sedací stěna s kolenovými výtahy
Posaďte se na stěnu nebo míč (volitelně), kolena v úhlu 90 stupňů, váha v patách. Když držíte pozici, zvedněte pravou nohu několik centimetrů od země. Dolní a potom zvedněte levou nohu. Pokračujte ve střídání každé nohy, která zůstane v dřepě.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund na každé straně
Změna intenzity: Zvyšte se po 30 sekundách, abyste snížili intenzitu
6 - Drop s rozšířeními nohou
Posaďte se na krok nebo na židli, ruce vedle stehen, kolena ohnuté. Zatlačte krok a ohybte lokty. Při stlačení nahoru prodlužte pravou nohu a dosáhnete levé ruky špičkou. Dolů a opakujte na druhé straně, střídavé strany po dobu 60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
Změna intenzity: Vyjměte prodloužení nohy pro menší intenzitu
7 - Burpees
Squat a položte ruce na podlahu. Skočte nohy zpátky do polohy prken, skočte nohy zpátky a postavte se. Přidejte skok na konci pro větší intenzitu, pokud chcete. Opakujte po dobu 60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
Změna intenzity: Projděte nohy ven a dole pro menší intenzitu, přidejte pushup pro větší intenzitu
8 - Tricepsky s bočními prkny
V pushup pozici, s rukama blízko sebe, dělat triceps pushup. Když stlačíte nahoru, otočte se doleva a vezměte pravou ruku rovnou nahoru do bočnice. Otočte zpět o další tlačítko a potom na druhé straně boční prkno. Opakujte, střídavé strany po dobu 60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
Změna intenzity: Změňte pohyb na kolena.
9 - Most s nohami
V poloze mostu narovnejte pravou nohu a položte ji na stranu několik centimetrů. Vraťte jej zpátky do středu a opakujte po dobu 30 sekund. Přepněte strany a dokončete cvičení na druhé noze po dobu 30 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání : 60 sekund
Změna intenzity: Ohněte koleno, abyste snížili intenzitu.