Vyzvedněte Kettlebell pro zábavné cvičení

Pokud se nudíte tradičními tréninky v oblasti kardio a síly, je školení kettlebell perfektní volbou pro vás. Kettlebellové cvičení kombinují výbušnou sílu a sílu a poskytují vám celkový cvičební výkon odlišný od cokoli, co jste kdy zkusili

1 - začátečník Kettlebell cvičení

Tento začátečník kettlebell cvičení vás provede kompletní cvičení základních cvičení kettlebell pro budování síly, síly a vytrvalosti. Tyto dynamické, náročné cvičení jsou skvělé pro práci celého těla a dýchání nového života do vašeho rutinního cvičení.

Cvičení je rozděleno na části s 3 cvičeními na jeden obvod . Každé cvičení provedete po sobě, odpočiňte a opakujte okruh, pokud je to požadováno.

Jedná se o pokročilý typ výcviku, takže byste měli být zběhlí v tradičním cvičení se základní úrovní kardio vytrvalosti a svalové síly. Než se pokusíte o toto cvičení, seznamte se se základy výcviku kettlebell a techniky pro bezpečné a efektivní cvičení kettlebell .

Opatření

Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Tento cvičení je určen lidem, kteří už nějakou dobu cvičí a mají zkušenosti s tréninkem v oblasti kardio a silového tréninku.

Potřebné vybavení

Lehká, střední a těžká konvice. Doporučená váha: 10-25 liber pro ženy, 15-35 liber pro muže.

Jak

• Zahřejte nejméně 10 minut kardio, aby vaše tělo bylo připraveno na cvičení.
• Proveďte cvičení v každé sekci po sobě, odpočiňte 30-60 sekund a opakujte každý obvod 1-3 krát.
• Vyberte si lehčí váhu, abyste procvičili cvičení a pohybovali jste se až k větší hmotnosti, když jste dokončili pohyb.
• Vyvarujte se cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí, a pečlivě si přečtěte popisy každého cvičení, abyste se vyhnuli zranění .

2 - Modifikovaná turečtina se zvedne

Modifikovaná turečtina se zvedne

1. Lehněte dolů a držte střední pravou kůži v pravé ruce, paže se protáhne rovně přes rameno s loktem uzamčeným.
2. Když držíte ruku v ruce a vzhlédnete k hmotnosti, zvedněte se na levém lokte, když ohneme pravé koleno.
3. Nižší zadní část stejnou cestou, paže prodloužena, dokud neležíte celou cestu na podlaze.
4. Opakujte 8krát před spuštěním stran.
5. Ujistěte se, že je loket uzamčen a že váha je rovnoměrně přes rameno po celou dobu.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Držte kettlebell oběma rukama s nohama bok-šířka od sebe.
2. Ohnout kolena a špičku od boků, kývání váhy mezi nohy (ramena by se měly dotýkat vnitřních stehen) a posunout váhu do paty. Trup udržujte ve vzpřímené poloze a opěrka vychýlená a zadní.
3. V dolní části hrudního pohybu se přes boky, pomocí síly vašeho spodního těla přinést váhu až k úrovni kyčle.
4. Přiveďte váhu dolů a opakujte, přičemž váhu trochu vyšší s každým houpačkem, dokud nebude rovná s rameny.
5. Kettlebell by se měl cítit bezvadně v horní části pohybu. Jinými slovy, síla pochází z vašich boků, ne od paží.
6. Opakujte po dobu 16 opakování.

4 - Jeden rameno Swing

Jeden rameno Swing

1. Začněte držet kettlebell v pravé ruce, nohy hip-vzdálenost od sebe.
2. Ohnout kolena a špičku od boků, jak si vzít váhu dolů a zpět mezi nohy.
3. Táhněte boky nahoru, jak budete houpat váhu na úrovni ramen, držet levou ruku ven pro rovnováhu a stabilitu.
4. Procvičte několik výkyvů, přičemž váhu vždy zvýšíte, až se dostanete na úroveň ramen.
5. Dokončete 8 opakování a spínačů.

5 - Kettlebell přední Squat

Přední Squat

1. Držte v jedné ruce kettlebell, držte jej v poloze "rack" - loket ohnutý, váha před ramenem a neutrální zápěstí.
2. Vezměte druhou ruku na rovnováhu a přilepte co nejníže, nebo dokud nejsou stehna paralelní s podlahou.
3. Udržujte kolena za prsty a používejte abs a zpět, abyste udržovali tělo v stabilní poloze.
4. Zatlačte do podpatků a zatlačte boky nahoru, pomocí síly spodního těla, abyste se mohli vrátit zpět.
5. Opakujte po dobu 16 opakování a přepněte strany.
6. Přidejte intenzitu stisknutím váhy nahoru, jak stojíte.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Držte střední pravou rukou pravou ruku, levou ruku ven pro vyvážení rovnováhy a nohy.
2. Skočte dolů, držte tělo vzpřímeně a vytočte boky nahoru, jakmile přijedete, ohýbáním lokte a natažením hmotnosti k rameni při otáčení dlaně.
3. Ukončete pohyb s ramenem v poloze "racku": Koleno ohnuté, váha před ramenem a neutrální zápěstí.
4. Dolů a opakujte po dobu 8 opakování před přepnutím stran.
5. Snažte se udržet rotaci hladkou, abyste nezahřátí zápěstí s váhovou hmotností. To trvá určitou praxí, takže začněte s lehkou hmotností, dokud nezvládnete pohyb.

7 - Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean a Press

1. Držte středně těžký kettlebell v pravé ruce, nohy hip-šířka od sebe a paží rovně.
2. Spusťte dolů do squatu s tělem ve vzpřímené poloze a opěrkou.
3. Vytáhněte boky nahoru, jakmile přijedete a otáčejte loktem dolů, jakmile vytáhnete kotlík a zachyťte ho na výšku ramen v pozici stojanu.
4. Absorbujte váhu kettlebell a pohybu lehkým dřepnutím, udržujte zápěstí neutrální.
5. Odtamtud vydejte boky nahoru a použijte sílu spodního těla, abyste pomohli zatlačit nad hlavu.
6. Vraťte se na začátek a opakujte po dobu 8 opakování před přepnutím stran.
7. Nápad s touto cestou, stejně jako s ostatními, je využít vaše dolní tělo jako páku, aby pomohlo získat váhu.

8 - Boční krok Kettlebell s otočením jediným ramenem

Kettlebell Side Step s jediným ramenem Swing Curl

1. Pod pravou rukou držte středovou kytku v boku.
2. Krok napravo a dolů do squatu, kývnutím váhy mezi koleny.
3. Jak krok nohama zpátky dohromady, houpání hmotnosti do biceps kudr, končit s dnem hmotnosti k stropu.
4. Budete muset opřít zápěstí, abyste udrželi váhu přímo.
5. Opakujte po dobu 8 opakování před přepnutím stran.

9 - Nízký větrný mlýn

Nízký větrný mlýn

1. Na pravé straně držte středně kytarový kotouč nebo činku, široká nožička.
2. Otočte pravé prsty prsty a levé nohy vpřed, téměř jako byste stál na surf.
3. Vezměte levou paži rovně nahoru, loket uzamčený a opřete se doprava.
4. Jak snížíte váhu směrem k podlaze, ohněte pravé koleno a vyklopte levý bok.
5. Snižte váhu co nejvíce, a držte si oči na prodloužené ruce (volitelně).
6. Vyrovnejte zpět a začněte opakovat po dobu 8 opakování před přepnutím stran.

10 - Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Držte středně těžký kettlebell na obou stranách rukojeti (nebo na "rohy").
2. Skočte a otočte záda mezi koleny.
3. Vytáhněte boky nahoru, pomocí síly vašeho spodního těla otočíte váhu nad hlavu.
4. Nechte váhu houpat dolů, udržovat kontrolu nad pohybem a opakovat pro 16 opakování.
5. Snažte se udržovat energii z boků spíše než z ramen.

11 - Jednoduchá otočná houpačka Kettlebell

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Držte oklepávku v pravé ruce a ohněte kolena, vyklopte z boků a houpající váhu mezi koleny.
2. Dlaň musí směřovat dovnitř.
3. Vytlačte boky dopředu, pomocí síly spodního těla otočíte kettlebell nad hlavou, paže rovně, loket uzamčen.
4. Otočte závaží zpět a opakujte po dobu 8 opakování před přepnutím stran.

12 - Elektrická deska a řada

Elektrická deska s řadou

1. Dostaňte se do polohy prkna, na ruce a prsty s kytkou nebo činkou blízko pravé ruky.
2. Držte jádro a těleso v přímé linii.
3. Uchopte kettlebell a vytáhněte loket nahoru k trupu v pohybu veslování.
4. Snižte váhu, lehce se dotýkejte podlahy a pokračujte v veslování, přičemž udržujte polohu desky.
5. Opakujte po dobu 10 opakování a poté přepněte strany.
6. Jako modifikaci přicházejte až na kolena, pokud je to příliš zatížení vašeho abs nebo záda.