Pokročilé Kettlebellové cvičení pro kardio a sílu

1 - Vyčistěte, stiskněte a stiskněte

Čistý, tlačný a lis je kombinovaný cvičení, který spojuje cvičení, které tvoří základ výcviku kettlebell: Čistý a stisk . Toto dynamické cvičení pracuje na dolním těle stejně jako na jádru, které tvrdě usiluje o udržení těla stabilizované po celou dobu pohybu. Ramena a paže mají také skvělý trénink

1. Držte středně těžký kettlebell v pravé ruce, nohy hip-šířka od sebe, s rovnou paží.
2. Spusťte dolů do squatu s tělem ve vzpřímené poloze a opěrkou.
3. Když vyjedete, vytáhnete boky a vytáhnete kettlebell přímo nahoru.
4. Otočte lokte dolů, jakmile vytáhnete kotlík a zachyťte ho na výšku ramen.
5. Absorbujte váhu kettlebell a pohybu lehkým dřepnutím, udržujte zápěstí neutrální.
6. Ve své poloze v poloze dřeva a při vážení na úrovni ramen, zatlačte boky nahoru, aby vám pomohla zatlačit váhu nad hlavu.
7. Snižte hmotnost a opakujte 8-16 opakování před přepnutím stran.

2 - Laterální Kettlebell Swing

Tento postranní kytarový houpačka je vynikajícím způsobem, jak přidat intenzitu k tradičnímu houpání kettlebell. Upozornění : Jedná se o pokročilý cvičení, proto se ujistěte, že dostanete návod "one-on-one" a / nebo přečtěte si základy školení kettlebell a jak začít s výcvikem kettlebell předtím, než se pokusíte o toto nebo jakékoliv jiné cvičení kettlebell. Můžete také zkusit bez váhy nebo s velmi lehkou praxí.

1. Držte kettlebell oběma rukama s nohama bok-šířka od sebe. Procvičte několik párů rukou, abyste získali pocit váhy a pohybu.
2. Začněte cvičením tím, že se ocitnete vlevo do dřepěru a houpáte váhu mezi nohama (ramena by se měla dotýkat vnitřních stehen).
3. Ve spodní části posuňte svou váhu zpět a zatlačte přes boky, aby se váha přiblížila k úrovni ramen, zatímco vykročíte pravou nohou vlevo.
4. Klesněte doleva, jak si dřepáte a houpáte váhu mezi nohama.
5. Vyjměte boky při příjezdu, vklouznete pravou nohou a natáhnete váhu až na hlavu (nebo na úroveň ramen, pokud je to pohodlnější).
6. Přiveďte váhu dolů a vezměte postranní dřepy a houpačky na pravé dráze po dobu celkem 8 kol.
7. Jeden kolo zahrnuje: Krok, squat a sestup, společné krok nahoru k ramenům, krok, squat a dolů, krok společně vzestup přes hlavu.

3 - Kettlebell Throw

Stejně jako houpačka kettlebell je házením totální tělesné cvičení, které testuje vaši sílu, vytrvalost a kardiální vytrvalost. Tato verze je dobrou volbou pro začátečníky, protože držíte zvonek na obou stranách rukojeti (nebo na "rohu"). To vám dává větší kontrolu nad váhovou hmotností a může usnadnit vylepšení pohybu.

1. Držte středně těžký kettlebell na obou stranách rukojeti (nebo na "rohy").
2. Skočte a houpající závaží mezi koleny, udržujte abs upevněnou a zadní rovnou.
3. Přemístěte váhu zpět do paty a zatlačte boky dopředu pomocí síly spodního těla, abyste pomohli houpat váhu nad hlavou.
4. Pozastavte nahoře a podívejte se na váhu.
5. Nechte váhu houpat dolů, udržet kontrolu nad pohybem.
6. Opakujte pro 1-3 sady 12-16 opakování.

4 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Horní houpačka je pokročilejší verze jednorukého houpání, náročný a silný pohyb, který se zaměřuje na boky, glutety a stehna, stejně jako rameno a rameno. Možná budete chtít zvolit lehčí váhu pro tento pohyb a udělat pár praxe houpačky před převzetí hmotnosti celou cestu režie. Ujistěte se, že si popružit zápěstí, abyste udrželi konvice ve vzpřímené poloze v horní části pohybu.

1. Podržte v pravé ruce lehký a středně hnědý kettlebell, přiklopte a odklopte závaží mezi koleny.
2. Udržujte abs upevněnou a zadní stranu rovnou.
3. Vytáhněte boky dopředu, pomocí síly vašeho spodního těla otočíte kohoutku nad hlavou a držíte paži rovnou.
4. V horní části pohybu by mělo být rameno v rovině s konvicí přímo přes rameno, zápěstí rovno a silné.
5. Otočte váhu zpátky dolů, pomocí ruky ovládat hybnost a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování před přepnutím stran.

5 - Kettlebell boční krok s jediným ramenem Swing Curl

To je jedna z mých oblíbených kettlebell cvičení, protože je dynamická, tekutá a zaměřuje se na dolní část těla i na biceps. Křivka bicepsu opravdu vyzve vaše předloktí a sílu zápěstí, když pracujete, abyste udrželi kettlebell vzpřímený a stabilní. Možná budete chtít tento pohyb cvičit s lehčí hmotností, abyste tento pohyb dokonalli.

1. Pod pravou rukou držte středovou kytku v boku.
2. Krok napravo a dolů do squatu, kývnutím váhy mezi koleny.
3. Krok nohy zpátky dohromady, jak jste vystrčil boky vpřed, houpající váhu nahoru na biceps kudr.
4. Na konci pohybu by měl dno kettlebellu směřovat přímo s zápěstí silným a rovným.
5. Opakujte pro 8-6 opakování před přepnutím stran, dokončete 1-3 sady.

6 - Kettlebell Squat a Rack

Toto cvičení je nejen skvělé pro glutety, boky, stehna a biceps, je to také skvělé kardio cvičení. Začněte s lehkou hmotností, abyste dostali svůj formulář dolů, než se přesunete na těžší váhu.

1. Stojte na schodišti nebo plošině, která drží pravou ruku ve skříňce (to je loket ohnutá, váha před ramenem a neutrální zápěstí).
2. Když otočíte rameno, vykročíte doprava a zvednete ji směrem k podlaze.
3. Použijte sílu vašich nohou a boků, abyste se vrátili zpět na schůdek, jak přivedete váhu zpět do pozice racku.
4. Zaměřte se na používání vašeho spodního těla, abyste pohon přes tento pohyb, spíše než jen vaše paže.
5. Opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování na každé straně.