Možná nejde o to, aby každý běžec měl oblíbenou věc, ale běh na kole má spoustu výhod pro běžce. A opakování kopců je pro závodníky vynikající cestou k budování síly, zlepšení rychlosti a budování jejich duševní síly a důvěry v běh na kopci.
Přestože kopce přicházejí ve všech různých délkách a stupních sklonu, základní pojem opakování kopce je obvykle stejný.
Rychle vybehnete kopcem a pak se zotavíte joggingem nebo chůzí.
Jak spustit opakování kopce
- Nezačínejte trénink na kopci, dokud nebudete mít zhruba šest až osm týdnů běhu budovy. Měli byste běžet nejméně tři dny v týdnu a průměrně asi 15 mil za týden.
- Podívejte se na kopce, která je od jednoho do 100 metrů dlouhá. Chcete, aby naklonění bylo dostatečné k tomu, aby vás vyzkoušelo, ale není tak těžké, že nebudete schopni udržet svou dobrou formu.
- Než začnete, ujistěte se, že se zahřejete . Pokuste se naplánovat to tak, abyste dostali asi 10-15 minut pomalého běhu předtím, než se dostanete na dno kopce.
- Nedívejte se na nohy. Ale také nechcete, abyste se dívali až na vrchol kopce, zvláště pokud je to opravdu dlouhý nebo strmý kopce. Zaměřte se na zemi asi o 10 až 20 stop před vámi. To vám pomůže zůstat psychicky zaměřené na kopci.
- Začněte běžet na kopci za 5K úsilím. Budete se chtít snažit zatlačit tvrdě do kopce, ale nenechte svou formu úplně rozpadnout. Snažte se udržet konzistentní úsilí na kopci.
- Vaše paže by měly být v úhlu 90 stupňů a měly by se pohybovat dopředu a dozadu (otáčející se přes rameno), nikoliv vedle sebe.
- Vaše záda by měla být rovná a vzpřímená. Můžete se naklonit velmi málo od boků, ale ujistěte se, že nejste překlopení.
- Zaměřte se na to, abyste se ramena dolů a kratší. Vaše paže vám pomohou posílit kopce. Tím, že držíte ruku rychleji a rychleji, vaše nohy zůstanou dolů k zemi - což vede k krátkému, rychlému kroku.
- Když se dostanete na vrchol svého kopce, vaše dýchání by mělo být namáhavé a vaše nohy by se měly cítit těžké. Otočte se a zotavte se lehkým joggingem nebo procházkou po kopci.
- Váš počet opakování závisí na vašich zkušenostech a úrovni zdraví. Beginner běžci by měli začít s 2-3 opakováními a přidávat další další opakování každý týden po dobu dalších tří až čtyř týdnů. Pokročilí běžci mohou začít se šesti opakováními a každý týden přidávat další, s maximem deset opakování.
- Když děláte výcvik na kopci, neprovádějte opakování kopce více než jednou týdně. Zkuste míchat kopce, které zkusíte - některé krátké a strmé a jiné delší s menším sklonem.
Více informací o jízdě na kole: Žijete ve velmi plochém prostředí? Je stále možné dostat se do výcviků na kopci? Vydejte se na tyto nápady pro alternativy běhu v kopcích.
Viz také: