Techniky uvolnění cvičení-indukované přechodné břišní bolesti
Boční steh je ostrá, intenzivní bolest pod spodním okrajem hrudní klece, častěji na levé straně. Jsou běžné u začínajících běžců. Boční stehy jsou známy oficiálněji jako přechodná bolesti břicha související s cvičením (ETAP). Naučte se možné příčiny bočního stehu, jak se zbavit jednoho, když zasáhne, a jak tomu zabránit.
Příčina bočních stehů při běhu
Skutečná příčina bočních stehů je téma, které bylo studováno a diskutováno, a stále neexistuje žádná definitivní odpověď.
Někteří běžci si toho všimnou, když její příliš blízko k jejich běhu, nebo když začínají běžet příliš rychle, bez správného zahřátí. Některé výzkumy ukázaly, že pití vysoce cukrových nápojů před cvičením zvyšuje pravděpodobnost stehů. Jedna studie nalezla spojení mezi bočními stehy a zvýšeným zakřivením páteře. Někteří odborníci jim připisují nesprávné dýchání při běhu. Na rozdíl od obecné víry, pití při běhu je nezpůsobuje. Zajímavé je, že jedna malá studie zjistila, že při bočním stehu není žádný rozdíl v elektrické činnosti svalů, což naznačuje, že svalové křeče nejsou příčinou.
Prevence bočních stehů
Bez ohledu na to, co skutečně způsobuje boční stehy, je možné některé věci udělat, abyste jim zabránili.
- Pokud máte tendenci trpět bočními stehy, snažte se vyhnout jídle do jedné hodiny po běhu . Přidržujte čistou vodu, aby se před hydratací vyhnula cukru, zejména nápojům s obsahem sýra.
- Ujistěte se, že se před vaším během vždy zahřejete. Dělejte nějaké dynamické úseky a začít s pětiminutovou procházkou nebo snadným joggingem. Měli byste začít svůj běh cítit zahřátý a uvolněný.
- Nejúčinnějším způsobem, jak zabránit bočním stehům, je zabránit plytké dýchání. Ujistěte se, že dýcháte dovnitř a ven po útěku. Dýchat hluboko od břicha , ne od hrudi. Deep břišní dýchání vám umožní vzít více vzduchu. Dělat jógu vám pomůže pracovat na vašem hlubokém břicho dýchání.
- Běh v extrémně nízkých teplotách může způsobit boční stehy, neboť je méně pohodlné, aby se v hlubokých plicích plných chladného vzduchu, dokud nebudete důkladně zahřát. Pokud běžíte v chladném počasí, zkuste dýchat šátek nebo krk.
- Konečně, ujistěte se, že praktikujete dobrou běžící formu a zachováváte si dobré držení těla, takže se při běhu nehýbete. Pokud se nakloníte, je těžké se zhluboka nadechnout.
Léčba bočních stehů při běhu
Tyto techniky použijte k ulehčení bočního stehu:
- Nejprve lehce zatlačte prsty do oblasti, kde máte pocit stehu - což by mělo pomáhat zmírnit bolest. Chcete-li se zbavit bočního stehu, zkuste změnit svůj dechový vzor.
- Zhluboka se nadechněte co nejrychleji a nucte membránu dolů. Držte dech na pár vteřin a pak násilím vydechujte přes zakrvácené rty.
- Pokud se dostanete křeče uprostřed běhu, možná budete chtít zkusit změnit svůj dýchací / pohyblivý vzor. Pokud vydechujete vždy, když vaše pravá noha udeří na zem, zkuste vydechnout levou nohou.
- Pokud se vše ostatní nezdaří, možná budete muset několik sekund zastavit a prudce pokračovat, zatímco se soustředíte na hluboké dýchání. Pokračujte v běhu po vytažení stehu.
Zdroje:
> Morton DP, Callister R. EMG aktivita není zvýšená během cvičení-související přechodné bolesti břicha. Časopis vědy a medicíny ve sportu . 2008, 11 (6): 569-574. dva: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Transientní abdominální bolest související s cvičením (ETAP). Sportovní medicína . 2014; 45 (1): 23-35. dva: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Vliv postoje a typu těla na zkušenosti s přechodnou břišní bolesti spojené s cvičením. Časopis vědy a medicíny ve sportu . 2010; 13 (5): 485-488. Dva: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.