Jedním z nejčastějších problémů, které běžci, zejména začátečníci, mají boční stehy nebo křeče přímo pod hrudní klecí. Deep břišní dýchání může pomoci předejít bočním stehů, což znamená, že můžete pokračovat v běhu a nemusíte se bát o zpomalení, abyste se zbavili křeče.
Cílem hlubokého břišního dýchání je čerpat co nejvíce množství vzduchu do plic s každým dechem.
Většina vzduchu znamená, že vaše svalstvo získává více kyslíku, což může vést ke zlepšení výkonu. Budete se cítit mnohem pohodlněji a uvolněněji, když běžíte.
Jak dělat hluboké břicho dýchání
- Za prvé, musíte se ujistit, že máte dobře fungující tvar horní části těla . Udržujte své ramena uvolněná, ale ujistěte se, že nejste klouzáni. Nezdržujte hlavu, protože to způsobí, že se nakloníte. Běhání skrčené bude obtížné dýchat hluboko z břicha a získáte maximální množství vzduchu v plicích. Pokud se budete cítit napjatě, spusťte ruce a vytrhněte je, abyste uvolnili napětí. Pokud obvykle nosíte velké napětí v pažích, ramenou a krku, musíte se naučit, jak se tomu vyhnout .
- Jak dýcháte skrz ústa , vytlačte žaludek a současně zatlačte dolů a ven svou membránou. To dává vašim plicím nejvíce prostoru pro roztažení a čerpání kyslíku. Měli byste pocit, že se vaše břicho rozšiřuje, spíše než na horní části hrudníku. Pokud se vaše hrudník rozšiřuje, dýcháte příliš mělké.
- Vydechujte pomalu a rovnoměrně skrz ústa. Když zvykáte na hluboké břicho, můžete násilím vydechovat, takže si zvyknete na techniku.
- Můžete zkontrolovat, jestli to děláte správně tím, že ležíte na zádech a díváte se na žaludek, jak dýcháte. Měli byste vidět, jak váš žaludek vzrůstá a klesá s každým dechem. Pokud vidíte, že se vaše hrudník pohybuje nahoru, nejste dostatečně dýchání. Cvičejte to při ležení a pak se snažte zapamatovat a napodobovat tuto techniku, když běžíte. Instruktoři jógy jsou dobří při výuce techniky hlubokého dýchání, takže si vezměte jógovou třídu nebo si sledujte nějakou instrukci jógy on-line pro více tréninku. Vyzkoušejte některé jógy, které jsou velmi prospěšné pro běžce.
Zdroj: Darren Morton, et al. "Vliv postoje a typu těla na zkušenost s cvičením související přechodné bolesti břicha." Journal of Science and Medicine in Sports, 2010 13 (5).