Chlapci, je čas se zbavit svého pivního břicha? Rozšiřuje se váš pas po vaší kontrole? Pokud ano, nejste sami. Muži často drží váhu ve střední části a snaží se najít nejlepší způsob, jak se zbavit břišního tuku, může být náročné, protože odborníci často nesouhlasí. Jak byste mohli očekávat, nejlepší program, jak se zbavit břicha, zahrnuje dietu a cvičení.
Ale co byste neměli očekávat, je, že váš program by měl začít s výjezdem u svého lékaře.
Proč se zbavit břišního tuku?
Pokud máte nadváhu, snižování celkové tělesné hmotnosti je pravděpodobně dobrý nápad. Ale břišní tuk si zaslouží zvláštní pozornost. Výzkum ukázal, že držení břišního tuku může být obzvláště problematické pro vaše zdraví. Řada výzkumných studií ukázala souvislost mezi zvýšeným obvodem pasu a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a dalších stavů, včetně metabolického syndromu a diabetu 2. typu.
Takže jak velký je příliš velký? Pokud změříte břicho těsně nad kyčlí a vaše měření přesahuje 40 palců (35 palců pro dámy), pak máte zvýšené riziko pro určité podmínky, podle National Institutes of Health. Jedna studie dokonce ukázala, že měření pasu u mužů, které dosahují 33 centimetrů u mužů a 28 centimetrů u žen, může pomoci identifikovat osoby, které jsou vystaveny vyššímu riziku onemocnění srdce.
Myslíš, že jsi mimo háček, pokud nejsi nadváha? Přemýšlejte znovu! I když je váš BMI normální, některé studie stále naznačují, že držení nadváhy kolem vašeho středního úseku může být problematické, obzvláště když stárneme. Hodnocení více než 100 000 mužů a žen ve věku 50 a více let ukázalo, že bez ohledu na BMI byl zvýšený obvod pasu spojen s vyšším rizikem úmrtí u starších dospělých.
Samozřejmě, že obvod pasu je pouze jedno měření, které lékař použije při hodnocení celkového rizika pro různé zdravotní stavy. Ale pokud vy a váš lékař určíte, že břišní tuk vás vystavuje vyššímu riziku onemocnění srdce nebo dokonce smrti, může to být motivace, kterou potřebujete, abyste se zbavili svého střeva.
Nejlepší způsoby, jak snížit břišní tuk: Dieta vs. cvičení
Takže, jaký je nejlepší způsob, jak snížit břicho piva? Není překvapením, že řešení vyžaduje pečlivou pozornost jak při dietě, tak při cvičení. Která složka je však důležitější?
Několik nedávných studií naznačuje, že cvičení hraje důležitější roli při udržování chudého břicha. Jedna studie identifikovala aerobní aktivitu jako klíčový faktor. Výzkumníci zjistili, že muži, kteří měli vyšší úroveň kardiovaskulární kondice (nazývaný také aerobní fitness), měli větší pravděpodobnost, že mají štíhlejší středové části, i když tito muži měli nadváhu.
Ale samozřejmě to neznamená, že byste měli používat cvičení jako omluvu k ignorování vaší stravy. Nemůžete jíst co chcete a stále očekáváte, že se zbavíte vašeho bruchu. Kniha autora a expert na ztrátu tuku Tom Venuto říká, že jedním z nejčastějších chyb při cvičení mužů je ignorovat důležitý vztah mezi stravou a cvičením při dosažení cílů na snížení tělesné hmotnosti.
Trenér Calorie Tony Schober souhlasí. Říká, že zdravá výživa je nezbytná a lidé, kteří chtějí ztratit břišní tuk, by měli jíst více bílkovin . Kniha Tom Venuto, Burn the Fat, Feed the Muscle , poskytuje užitečný průvodce pro vytvoření osobního plánu stravy, který je vyšší v bílkovinách a plný zdravých sacharidů a esenciálních tuků, aby dosáhl zdravé hmotnosti.
Nejlepší cvičení, jak se zbavit vašeho střeva
New York fitness trenér Matt Griffin pracuje v tělocvičně, kde klientela je většinou muži. Říká, že získání štíhlé těla vyžaduje kombinaci kardiovaskulárního tréninku a zvedání závaží. "Směs výcviku na váze a kardio udržuje tělo hádat a reagovat na namáhání, které se na něj kladou." Griffin a Schober říkají, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je obzvláště účinný při spalování tuku a zaměřování na střeva.
Takže to znamená, že byste měli ignorovat ty populární břichočky? Ne tak přesně, říká Griffin. "Získání skvělých abs je o víc než jen dělat spoustu posezení." Říká, že břišní trénink by měl zaujmout celé tělo. Doporučuje funkční školení svým klientům. "Základní trénink, který zahrnuje pohyb celého těla, je pro každodenní život důležitější," říká. Zvláště preferuje Pilates a Gyrotonicový trénink pro muže, kteří chtějí dostat flatter abs.
Pokud nemáte přístup do posilovny, existují další cvičení, které vám pomohou ořezat bříško a mnoho z nich může být provedeno doma. "Plankové cvičení jsou účinným způsobem, jak posílit všechny svaly ve vašem jádru," říká fotbalový trenér Brian Martin, CSCS. Martin vycvičil řadu profesionálních hráčů a říká, že "prkno pracuje desítky svalů najednou. Je to mnohem úplnější cvičení než břišní břicha nebo se posaďte."
V současné době Martin používá své klienty s názvem Stealth Core Trainer. Tréninkový trenér založený na prknech zaujme uživatele s hrami na telefony smartphone pro náročné ab cvičení. Nevyvážená deska umisťuje vaše tělo do nestabilní pozice, která je manipulována, aby dosáhla cílů a skóre. Nejenom, že si herní systém ustoupí od cvičení, ale stabilizace potřebná ke zvýšení bodů ve hře pomáhá vytvarovat pevné jádro.
S nebo bez trenéra Stealth, každý může začít doma program. "Plátky mohou být prováděny denně, říká Martin," protože jádro se rychle zotavuje. "Doporučujeme začít s až 30 sekundami pro začátečníky a pracovat na cestě až tři minuty denně, ale pro nejlepší výsledky říká, že lidé by měli stále dělají celodenní cvičení nejméně 30 minut 3-5 dní v týdnu spolu s vyváženým výživovým plánem. "
Griffin souhlasí a zdůrazňuje důležitost komplexního programu pro snížení hmotnosti a zbavování břišního tuku. Nejde jen o dietu nebo o tělocvičnu. Oříznutí pasu může mít vliv na Vaši dlouhověkost. Udělejte si čas na promluvení se svým lékařem a vypracujte celoživotní plán zdravé výživy a intenzivní cvičení, abyste získali štíhlou životnost.
> Zdroje:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Index tělesné hmotnosti, obvod pasu a riziko ischemické choroby srdeční: prospektivní studie mezi muži a ženami." Výzkum obezity a klinická praxe Červenec 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; et al. "Obvod obvodu a mortalita všech příčin ve velké americké kohortě." JAMA interní lékařství srpen 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Ztráta hmotnosti indukovaná cvičením přednostně snižuje břišní tuk." Lékařství a věda ve sportu a cvičení únor 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Měření obvodu obvodu v klinické praxi." Výživa v klinické praxi srpen 2008.
> Wong, Suzy L. Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Milton Z. Church, Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. "Kardiorespirační fitness je spojeno s nižším břišním tukem nezávisle na indexu tělesné hmotnosti." Medicína a věda ve sportu a cvičení únor 2004.