Nejlepší ryba, která ztrácí váhu a zlepšuje zdraví
Pokud se snažíte zhubnout nebo zlepšit stravu, pravděpodobně byste měli jíst více ryb. American Heart Association doporučuje, abyste každý týden jedli nejméně dvě porce ryb. Ale rybí kalorie mohou být vysoké, protože některé z nejzdravějších forem mají vysoký obsah tuku. Takže typ ryb, který si vyberete, má velký rozdíl. Existují některé druhy ryb, které se mají vyhnout, a jiné druhy ryb, které jsou lepší.
Rybí kalorie a výživa
| Atlantic Wild losos Nutriční fakta | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1/2 filé (154 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 280 | |
| Kalorie z tuku 113 | |
| Celkový obsah tuku 12,5 g | 19% |
| Nasycený tuk 1,9 g | 10% |
| Polynenasycený tuk 5g | |
| Mononenasycený tuk 4.2g | |
| Cholesterol 109 mg | 36% |
| Sodík 86 mg | 4% |
| Draslík 967,12 mg | 28% |
| Sacharidy 0 g | 0% |
| Dietní vláknina 0g | 0% |
| Cukry 0g | |
| Protein 39,2 g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Vápník 2% · železo 9% | |
| > * Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Věřte tomu nebo ne, nejlepší ryby pro hubnutí a zlepšení zdraví jsou tučné ryby. Ale ne jen tučná ryba. Některé druhy ryb obsahují esenciální mastnou kyselinu zvanou omega-3. Tento polynenasycený tuk poskytuje tělu důležitý zdravotní přínos.
Ryby, které obsahují omega-3 tuky, pomáhají snížit vaše riziko onemocnění srdce. Podle národních institucí zdraví studie ukazují, že lidé, kteří jedí mořské plody nejméně jednou za týden, mají menší pravděpodobnost, že zemřou na srdeční onemocnění. Vědci také věří, že omega-3 mastné kyseliny nalezené v rybách mohou pomoci snížit příznaky revmatoidní artritidy a dokonce mohou pomoci zlepšit zdraví mozku a očí.
Samozřejmě můžete získat esenciální omega-3 mastné kyseliny tím, že užíváte přípravek. Ale výzkum nebyl schopen ukázat, že užívání doplňku může poskytnout stejné výhody jako konzumace omega-3 potravin, jako jsou ryby.
Takže pokud budete chtít vytvořit dietu-přátelské hubnutí ztráty, proč si vybrat rybu, která poskytuje podporu dobrého zdraví stejně?
Jíst vyšší rybí tuk může znamenat, že konzumujete více kalorií v jednom jídle, ale pokud jíte ryby s přiměřeností a používáte dobré metody vaření pro přípravu jídla , můžete mít z dlouhodobého hlediska prospěch.
Diet-Friendly ryba s omega-3
Americká indikace srdce naznačuje, že konzumujete rybí odrůdy, jako je losos, makrela, sleď, pstruh jezera, sardinky a tuňáka bílé, abyste získali svou zdravou dávku omega-3. Ale jaké zdroje jsou také méně kalorie? Níže uvádíme některé z nižších kalorií:
- Losos (3 unce) 175 kalorií, 10 gramů tuku, 1,7 gramů omega-3 mastných kyselin
- Ančovičky (3 unce) 111 kalorií, 4 gramy tuku, 1,7 gramů omega-3 mastných kyselin
- Pacifik a Jack Mackerel (3 unce) 134 kalorií, 7 gramů tuku, 1,6 gramů omega-3 mastných kyselin
- Pacifik černý tresek (3 unce) 70 kalorií, 1 gram tuku, 1,5 gramů omega-3 mastných kyselin
- Whitefish (3 unce) 115 kalorií, 5 gramů tuku, 1,5 gramu omega-3 mastných kyselin
- Tuňák bílé (3 unce zabalené ve vodě) 109 kalorií, 3 gramy tuku, 0,7 gramů omega-3 mastných kyselin
- Atlantický sleď (134 uncí) 134 kalorií, 8 gramů tuku, 1,4 gramů omega-3 mastných kyselin
- Tilapia (4 unce) 145 kalorií, 3 gramy tuku, 0,1 gramu omega-3 mastných kyselin
Počty kalorií jsou uvedeny pro surovou formu každé ryby bohaté na omega-3. Mějte na paměti, že pokud není vařená s moukou nebo jinou složkou, která obsahuje sacharidy, samotná ryba jako bílkovina neobsahuje žádné sacharidy. Způsob, jakým připravujete ryby, změní počet kalorií. Pečené ryby, grilované ryby a pečené ryby jsou obvykle nejméně v kaloriích.
A co měkkýše a jiné druhy mořských živočichů? Jediná dávka krevet (tři unce) poskytuje asi 100 kalorií a pouhých 1,5 gramu tuku, takže mohou být zdravým doplňkem stravy. A kalorií v mušlích jsou také nízké.
Tři unce vařených hřebenů poskytují asi 95 kalorií a méně než jeden gram tuku.
Nejnebezpečnější ryby
I když jíst ryby může být dobré pro vás, ne všechny ryby jsou dobré pro vaši stravu. Existuje několikrát, kdy přeskakování ryb je lepší volbou stravy, i když jsou ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.
Když jsou ryby zbité a smažené, je obvykle plné nasycených tuků. Jedná se o tuky, které byste měli omezit ve vaší stravě. Příjemné produkty, jako jsou rybí tyčinky, rybí tendence a rybí pokrmy jsou často vyšší v tuku a kaloriích a neposkytují tolik zdravotních přínosů jako ryby, které se připravují pomocí nízkokalorických metod. Například opečená rybí filé poskytuje přibližně 350-400 kalorií a 17-25 gramů tuku a až 5 gramů cukru.
Když se snažíte snížit kalorie v restauraci , buďte opatrní na rybí pokrmy, které mohou zničit vaši dietu. Obvykle je nejlepší přeskočit ryby a žetony a místo toho si vybrat grilované nebo pečené ryby. Požádejte, aby byla omáčka umístěna na boku, aby se udržel obsah tuku a kalorií.
Výběr a skladování ryb
Odborníci na ryby naznačují, že si koupíte nejčerstvější úlovek. Pomůže, pokud víte, jaké otázky je třeba požádat při návštěvě rybího pultu na vašem místním trhu.
- Kdy to bylo chyceno? Čím čerstvější, tím lépe. Ryby mohou zůstat poživatelné po dobu pěti dnů po jejich ulovení, ale nemusí chuť jako čerstvé.
- Jak byl uložen? Způsob, jakým jsou ryby skladovány a dodávány na trh, bude mít vliv na chuť. Ryby by měly být chlazeny bezprostředně po chytání a měly by být studené v průběhu dodávky a na trhu.
- Jak to vypadá? Jak to voní? Pokud má ryba špatný zápach, pravděpodobně není čerstvá. Čerstvé ryby by měly cítit jako mořská voda. Pokud kupujete rybí filé, podívejte se na vlhkou strukturu s čistými hranami. Pokud je ryba celá, podívejte se na jasné oči a pevnou strukturu.
- Odkud to je? Rada pro ochranu přírodních zdrojů navrhuje, abyste si koupili místní ryby z udržitelného rybolovu. Ve své příručce nákupu inteligentních mořských plodů doporučuje, abyste si koupili americké ryby a poskytli seznam ryb s nižšími úrovněmi rtuti pro lepší zdraví a bezpečnost.
- Jaký je nejlepší způsob, jak tuto rybu připravit? Někdy je rybaření nejlepší zdroj pro báječné, jednoduché a zdravé rybí recepty a metody přípravy.
Použijte čerstvé ryby do dvou dnů nebo je vložte do mrazáku. Když jste připraveni použít mražené ryby, rozmrazte je v chladničce (nikdy při pokojové teplotě).
Rybí recepty (i když nemáte rádi ryby)
Pokud ji nepoužíváte, může být nejprve těžké zahrnovat ryby ve vaší stravě. Ale přínosy konzumace omega-3 ryb jsou jasné. A když se snažíte zhubnout, je důležité vybrat potraviny, které jsou živiny husté. To znamená, že jsou potraviny, které poskytují mnoho nutričních výhod pro méně kalorií.
Pokud se vám nelíbí chuť ryby, je zde několik věcí, které můžete udělat, abyste je zahrnovali ve vaší stravě. Nejprve zkuste méně "rybí" odrůdy. Například mnoho zdravých jedlících říká, že červená chuťovka (asi 100 kalorií na porci) má méně rybí chuť než těžší ryba jako losos. Můžete také přidat čerstvé bylinky a citrus pro správu chuti.
Nebo zkuste přidat ryby do receptů, o kterých víte, že se vám líbí. Přidejte ryby do zdravého salátu . Nebo zkuste udělat zdravé ryby tacos. Můžete přidat losos do ranní omelety nebo dokonce udělat chudé sendviče na oběd . Ryby můžete používat stejně, jako byste používali jakoukoli jinou stravu, která by byla příznivá pro vaši stravu, jako kuřecí maso. Řízte rybu s citronem nebo vápnem, abyste získali svěží a svěží vztek. Pokud jste kreativní a přetrvávající, dostanete dvě dávky ryb za týden spolu se všemi zdravotními a hubnutí výhody, které poskytují.
Zdroje:
James J. DiNicolantonio, PharmD; MUDr. James H. O'Keefe; MUDr. Carl J. Lavie. "Velcí, kteří se zbavili: Omega-3 metaanalýza byla chybně vyloučena z největších pokusů s rybími oleji." Journal of the American Medical Association 8. října 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; MUDr. Eftychia Bika; Michael S. Kostapanos, MD; Mojžíš S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Asociace mezi doplňováním omega-3 mastných kyselin a rizikem závažných kardiovaskulárních onemocnění. Systematický přehled a metaanalýza." Journal of the American Medical Association 12. září 2012.
Získejte zdravé. Ryby a omega-3 mastné kyseliny. Americká kardiologická asociace. Přístup: 25. listopadu 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Univerzita Michiganu. Ryby a mořské plody, léčivé pyramidy http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;