Kalorie v ořechů a jejich přínosy pro zdraví
Jedním z nejdůležitějších prvků ke ztrátě hmotnosti je adherence. Studie ukázaly, že ztráta hmotnosti může být dosažena bez ohledu na složení makronutrientů (procento kalorií pocházejících z tuku, sacharidů a bílkovin), pokud se dosáhne deficitu kalorií. Lidé však s větší pravděpodobností dodržují plán a udržují váhu, pokud se cítí plní a spokojeni.
Jíst potraviny, jako jsou vlašské ořechy, které jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravý tuk, jsou plněny, protože se pomalu metabolizují.
Navíc jsou vlašské ořechy nízkou sacharidovou volbou, která obsahuje omega-3 alfa-linolenovou kyselinu (ALA) na bázi rostlin. Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, DHA a EPA mohou být syntetizovány z ALA. Výzkum ukázal, že diety bohaté na omega-3 mastné kyseliny mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a mohou těžit pro ty, kteří mají diabetes 2. typu, zvláště u pacientů se zvýšenou hladinou triglyceridů. Skvělý způsob, jak zlepšit vaši výživu a současně snižovat příjem sacharidů, je přidat do jídelního plánu ořechy.
| Nutné fakty vlašských ořechů | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1/4 šálku, ve skořápce, jedlý výnos (7 matic) (28 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 183 | |
| Kalorie z tuku 164 | |
| Celkový tuk 18,3 g | 28% |
| Nasycený tuk 1,7 g | 9% |
| Polynenasycený tuk 13,2 g | |
| Mononenasycený tuk 2,5g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 1 mg | 0% |
| Draslík 123,48 mg | 4% |
| Sacharidy 3,8 g | 1% |
| Dietní vláknina 1,9g | 8% |
| Cukry 0,7 g | |
| Protein 4,3 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 1% | |
| Vápník 3% · Železo 5% | |
| > * Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Jedna unce vlašských ořechů (7 celých, 14 polovin nebo 1/4 šálku) obsahuje 2,5 g ALA a je asi 183 kalorií, 18 g tuku, 1,7 g nasycených tuků, 4 g sacharidů, 2 g vlákniny a 4 g bílkovin . Klíčem k přidávání zdravých tuků, jako jsou ořechy do vaší stravy, je správně spravovat svou část. Malá porce ořechů, ačkoli má nízké sacharidy (pouze 4 g), může mít vysoký obsah kalorií.
Přejídání, dokonce zdravé zdroje potravin, může způsobit přírůstek hmotnosti. Pokud tedy přidáváte ořechy do jídelního plánu jako občerstvení samo o sobě, ujistěte se, že je udržujte na jedné porce. Pokud na druhou stranu umístíte pár do salátu, jogurtu nebo na ně s kousky ovoce, jako je jablko na občerstvení, omezíte svou část na asi 7 polovin, nebo 3-4 celých vlašských ořechů. Skvělý způsob, jak zvýšit hlasitost, je použití sekaných ořechů.
Zdravé přínosy vlašských ořechů
Kromě toho, že jsou zdravé tuky, jsou vlašské ořechy dobrým zdrojem bílkovin a vláken. Vlákna a bílkoviny vám pomohou udržet plné tělo. Potraviny bohaté na vlákniny mohou také pomoci tělu dodat rovnoměrný proud glukózy, čímž se zabrání vzniku hlavních špiček cukru v krvi. Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí stravu s vysokým obsahem vlákniny, s větší pravděpodobností udržují zdravou hmotnost a mají snížené riziko onemocnění srdce a rakoviny. Vlašské ořechy jsou také dobrým zdrojem vitamínu E rozpustného v tucích, který má antioxidační vlastnosti.
Časté dotazy ohledně vlašských ořechů
Bude jíst vlašské ořechy, aby mě zesílil?
Mnoho lidí se domnívá, že protože ořechy jsou vyrobeny převážně z tuku, neměly by je jíst, protože to způsobí, že jsou tučné . To není pravda. Studie ve skutečnosti naznačují, že lidé, kteří konzumují ořechy, pravidelně váží méně než ti, kteří zřídka konzumují ořechy.
Přidávání zdravých tuků, jako jsou vlašské ořechy, do vaší stravy může být skvělým způsobem, jak přidat vlákninu, bílkoviny a sýto tuky.
Při náhradě vlašských ořechů za vysoký obsah sacharidů, jako jsou strouhanky a těžké omáčky, můžete skutečně snížit svůj celkový příjem kalorií, zhubnout a zlepšit cukry v krvi. Ale je důležité být opatrní, abyste předešli přejídání; vždy se ujistěte, že si přečíst štítky před požitím. Příliš mnoho vlašských ořechů může vést k nadměrnému příjmu kalorií, což může způsobit přírůstek hmotnosti. Zkuste si bezmála vydechnout z pytlíku, protože kalorií se mohou přidat rychle. Mějte také na paměti, že celé vlašské ořechy obsahují více kalorií než poloviny ořechů nebo nakrájené vlašské ořechy, což znamená, že můžete sníst méně, a to více kalorií.
Výběr a skladování vlašských ořechů
Při výběru ořechů se ujistěte, že jste si vybrali nesolenou verzi. Příliš mnoho sodíku může zvýšit krevní tlak a způsobit nadýmání. Vlašské ořechy by měly jemně oříštit a ochutnat sladce. Jsou-li vůně jako ředidlo, ztratili se a měli by být vyřazeni.
Pro maximální trvanlivost ukládejte vlašské ořechy do vzduchotěsné nádoby v chladničce nebo mrazáku, v závislosti na tom, kdy plánujete jejich použití. Uchovávání vlašských ořechů zima může zabránit tomu, aby vlašské ořechy hrozily. Vlašské ořechy, které jsou uloženy v chladničce, by měly být uchovávány mimo potraviny se silnými pachy, jako jsou cibule, česnek nebo ryby, protože ořechy mohou absorbovat chuť jiných potravin.
Pokud plánujete mletí vlašských ořechů jako ořechového ořechu, počkejte, až budete připraveni k použití ve vašem receptu, abyste si udrželi skvělou chuť.
Zdravé způsoby přípravy vlašských ořechů
Vlašské ořechy jsou velmi všestranné jídlo. Mohou být použity jako náhrada za strouhanky, jako doplněk k salátům, přílohám a ovesné vločce, nebo jíst sami jako občerstvení. Zde jsou některé skvělé způsoby, jak přidat vlašské ořechy do jídelního plánu.
- Používejte vlašské ořechy jako proteinový topper: konzumace chudých bílkovin může být velmi nudná a nudná. Je důležité přidat chuť, ale stejně důležité je vyvarovat se velkého množství soli a tuku při vaření. Namísto vaření s těžkými omáčkami, smažením a použitím strouhanky na ochucení vaší bílkoviny používejte vlašské ořechy pro přidanou křupavost, chuť a zdravé tuky. Nejlepší kuřecí maso, krůtí maso, hovězí maso, vepřové maso nebo ryby s ořechovým nátěrem. Nákup ořechů, které jsou nasekané nebo již rozemleté, nebo je sami brouste.
- Přeskočit Crackers, chléb a rýže: Crackers, chléb a rýže jsou často používány jako výplň jídla. Problém spočívá v tom, že rafinované sacharidy, jako jsou bílé krekry, bílý chléb a bílá rýže, mohou způsobit špičku cukrů v krvi a dokonce mohou vést k většímu chuti. Pokud se tyto potraviny přejídíte, získáte váhu také. Příště, když budete mít polévku na oběd nebo na oběd, snižte příjem sacharidů a zvyšte přísun vlákniny přidáním hrstky vlašských ořechů k vašim receptům.
- Jiné způsoby použití vlašských ořechů:
- Jezte je jako občerstvení, jak je (asi 1/4 šálku) nebo je spárovat s porcí ovoce (snížit část na polovinu, aby kompenzovala kalorie). Ujistěte se, že jste zvolili nesolené.
- Nakrájejte nebo pulzujte v mixéru a přidejte jogurtové, ovesné a celozrnné nádobí.
- Nahrazení vlašských ořechů v sušenkách nebo náhradách jablek pro lněné semínko, konopí, chia nebo másla z máty.
- Přeskočte na krémové dresinky a přelévejte vlašské ořechy do salátu, abyste snížili obsah nasycených tuků.
Recepty z vlašských ořechů
Podívejte se na tyto recepty, které používají ořechy pro zábavu, kreativní způsoby a elegantní způsoby.
- Tuňáková vlašská vlašská omáčka
- Dolní karbounové brusinkové vlašské ořechy
- Amazing dýně vlašské muffiny
- 7 Zdravé a elegantní ořechové pokrmy
Spárujte hlavní jídlo s neškrobovou zeleninou a zapečené sladké brambory nebo celozrnné jídlo pro vyvážené, zdravé, zdravé, uhlohydrátové jídlo.
> Zdroje:
> Pytle FM, Gray GA, Carey VJ a kol. Srovnání diety s úbytkem hmotnosti s různými složeními tuku, bílkovin a sacharidů. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.
> Šampaňské C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Co a kdy jíst ... co funguje při léčbě obezity? Záležitosti týkající se správy hmotnosti. Akademie výživy a dietetiky. 2015; objem 13: 3. 8-11.
> Institut Linus Pauling. Esenciální mastné kyseliny.
> Institut Linus Pauling. Ořechy.
> Kalifornie vlašské ořechy. Jak nakupovat péči a ukládat vlašské ořechy.