Pokud chcete ztratit břišní tuk, rozhodně nejste sami. Pro většinu z nás je to, že se zbavíme toho nadbytečného tuku, je to něco, pro co jsme pracovali, možná léta, jen abychom zjistili, že to není tak jednoduché, jako dělat nějaké drby nebo pravidelné kardio.
Existují různé typy břišních tuků, které musíme řešit: viscerální tuk a podkožní tuk. Viscerální tuk leží kolem orgánů a je pod břišními svaly, ale je to tuk, který můžeme sevřít, o které se většina z nás zajímá.
Jedná se o podkožní břišní tuk, který visí nad pasem a pro některé se často podobá obávanému " muffinovému vrcholu ".
Pravděpodobně jste slyšeli, že abs jsou vyrobeny v kuchyni a do jisté míry to je pravda. Cvičení je však rozhodujícím prvkem jakékoli rutiny břišního tuku a existují tři věci, které můžete začít právě teď, které pomohou cílovat ten obtěžující břišní tuk:
Interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) , celkové pohyby tělesné hmoty a silový trénink .
Zapracování všech těchto tří do programu cvičení vám poskytne extra hranu, pokud jde o břišní tuk a cvičení níže obsahuje všechny tři komponenty.
Zde je to, co potřebujete vědět dříve, než začnete.
HIIT pro břišní tuk
HIIT cvičení, podle definice, jsou navrženy tak, aby posílaly vaše tepová frekvence stoupající a vytlačily vás z vaší komfortní zóny, kde vaše tělo musí pracovat mnohem tvrději, aby dostalo kyslík do svalů.
Tím, že pracujete velmi pečlivě na krátké intervaly, otřeseš svůj metabolismus a nucíš tělo k tomu, aby využil více energie k nalezení paliva pro tělo.
Nejen, že po cvičení použijete ještě větší energii, abyste vrátili tělo zpět do již existujícího stavu.
To vše znamená více spalování kalorií celkově, ale ještě lépe, trénink HIIT se zdá být zaměřen na břišní tuk konkrétně.
V jedné studii, publikované v kineziologii , odborníci srovnávali jednu skupinu žen, které následovaly po 12 týdnech protokolové cvičení HIIT u žen, které prováděly středně intenzivní kardio.
Skupina HIIT zaznamenala v závěru studie větší redukci podkožního břišního tuku.
S výcvikem HIIT se chcete ujistit, že nejprve tento typ tréninku provádíte jen několikrát týdně. Příliš mnoho může skutečně vyhnout, způsobit vyhoření, přetrénování nebo dokonce zranění .
Za druhé, měli byste mít nějaké zkušenosti s cvičením předtím, než se pokusíte HIIT. Pokud jste nezkoušeli interní tréninku, začněte programem pro začátečníky a postupujte pomalu až k intenzivnějšímu tréninku.
Celková tělesná složka se pohybuje pro břišní tuk
Tradiční silové tréninkové cvičení, jako jsou squaty a bicepsové kudrlinky, jsou důležité svým způsobem, ale pokud opravdu chcete spálit více kalorií a cítit břišní tuk, jsou nutné pohyby látek .
Sdružené cvičení zahrnují práci více než jedné svalové skupiny ve stejnou dobu. Například, squat s horním lisem zahrnuje mnohem více svalových vláken než jeden z těchto pohybů sám. Nejen že to spálí více kalorií, protože používáte více svalových skupin, ale také zvyšuje srdeční frekvenci, která také spaluje více kalorií.
Čím více svalové tkáně zapojíte, tím těžší je vaše srdce, aby pracovala na pumpování krevního a kyslíku do svalů. Tam se děje spalování kalorií.
Jako bonus, kombinované cvičení také zlepšují vaši rovnováhu a koordinaci, stejně jako flexibilitu .
Silový trénink pro břišní tuk
Sdružené pohyby jsou důležité pro zvýšení srdeční frekvence a spalování kalorií, ale cvičení silových cvičení mají jiný účinek na tělo. S tréninkem HIIT a cvičením s kombinací spalujete více kalorií během tréninku a samozřejmě i po cvičení, jak vaše tělo pracuje v následném spálení.
Síla trénink nemusí nutně spálit tolik kalorií během tréninku relace, ale přidání svalové tkáně má více dlouhodobý dopad na tělo.
Zvedání závaží nejen pomáhá vytvářet sílu ve svalech a kostech, ale může zvýšit váš metabolismus.
Sval je více metabolicky aktivní než tuk, takže čím víc máte, tím více kalorií vaše tělo spálí.
A ještě lépe, zvedání závaží může ve skutečnosti zabránit většímu přírůstku hmotnosti kolem břicha, jak jste starší.
V jedné studii provedené Harvardskou školou veřejného zdraví vědci zjistili, že zdraví muži, kteří absolvovali nejméně 20 minutový trénink, získali v břišní oblasti méně váhy než muži, kteří strávili stejnou dobu kardio.
Vaše cvičení s trojitým ohrožením
Nyní máte tyto tři nástroje ve vašem cvičebním nástroji a toto cvičení spojuje všechny tři, aby vám poskytlo nejobsáhlejší cvičení v břišním tuku. Dělejte to 2-3 krát týdně, sledujte svou stravu a vy jste na správné cestě.
Pro tento trénink existují 3 kola. Každé kolo zahrnuje 4minutovou sérii HIIT, sérii složených cvičení zaměřených na několik svalových skupin a tradiční síly, které zdůrazňují jednotlivé svalové skupiny.
Tipy a bezpečnostní opatření
- Zahřívání: trvá nejméně 5 minut, více, pokud se vám daří, zahřát se s lehkým kardiologickým pochodem nebo joggingem na místě, stupňovitými pohyby atd. Pomůže vám to připravit vaši mysl a tělo a ochránit vaše tělo před zraněním.
- Sledujte vaši intenzitu: je navržena tak, aby byla vysoce intenzivní cvičení, takže byste se měli cítit bez dechu během částí HIIT cvičení. Použijte měřenou stupnici výkonu nebo měřič tepové frekvence, abyste sledovali, jak tvrdě pracujete, a v případě potřeby trvá delší přestávky.
- Přeskočit všechny pohyby, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
- Výtah těžký : Pro silové cvičení uděláte 2 sady každého tahu. Zvolte dostatečně těžké váhy, abyste je mohli zvednout pouze po dobu 12 opakování.
1. kolo - Jack It Out
Pro vaše první kolo budou vaše kardiologické intervaly 40 sekund dlouhé a pak 20 sekund odpočinku. Jak naznačuje název, pohyby, které uděláte, jsou všechny verze skoků.
Během pracovních úseků pracujte co nejtěžší a využijte 20sekundové doby odpočinku. Najděte si chvíli, než se dostanete k části 2.
Část 1: 40/20 HIIT Cardio
| Čas | Cvičení | RPE |
|---|---|---|
| 5 minut | Zahřejte mírným tempem | 4-5 |
| 40 sec | Jumping Jacks / odpočinek 20 sekund | 7-9 |
| 40 sec | Skákací zvedáky s latským páskem Vytahujte / odpočívejte 20 vteřin - držte odporový pás v obou rukou nad hlavou a vyskočte nohy do skákací zvedáku, zatímco vytahujete ramena a táhnete kolena dolů. Skočte zpět, zvedněte ramena a opakujte. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks / Rest 20 vteřin - Skočte nohama ven a přistáhejte v hlubokém squatu, obkroužení paží. Skočte nohy zpátky do hlubokého squatu se skákacími rameny. | 7-9 |
| 40 sec | Air Jacks / Rest 20 sekund - S nohama dohromady, squat, a pak skákat do vzduchu, vyjmout nohy ven a obíhat kolem paží jako v jumping jack. Pozemek v squatu a opakujte. | 7-9 |
Část 2: Celková tělesná síla Combo - ramena a zadní část
Pro druhou část se zaměříte na kombinované pohyby s důrazem na ramena a zpět, následované cílenými cviky pro ty svalové skupiny. Jděte tak silně, jak jen můžete pro silové cvičení, odpočívejte krátce a přesuňte se do dalšího kola.
| Čas | Cvičení |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Držte závaží na ramenou, přiklokujte co nejmenší. Když vstanete, zatlačte na závaží. |
| 1 min | Iron Cross Squat - držení závaží před stehny, zvedněte závaží rovně nahoru a pak je vyklopte ven po stranách. Jak přinesete váhy dolů, dolů do dřepu. Stojte a opakujte. |
| 2 x 12 opakování | Nadzemní lis - Použijte těžké a těžké nohy v nohách, šířka od sebe odstupňovaná. Stiskněte závaží nad hlavou a spouštějte je, dokud nejsou na úrovni uší, lokty ohnuté jako brankové tyče. Mezi jednotlivými sadami odpočívejte 10-30 sekund. |
| 1 min | Zadní výzva s řadami - držte závaží a vraťte se do rovného výběhu nohou. Tip z boků a zatáhněte závaží do řady. Krok zpět a opakujte na druhé straně. |
| 2 x 12 opakování | Činkové řádky - držte těžké závaží a špičku od boků, zpátky ploché a abs. Vytáhněte lokty nahoru do řady, dolů a opakujte. |
2. kolo - Všechny Burpees po celou dobu
Pro 2. kolo se věci míchají s některými novými intervaly a různými burpey.
Pokud tyto nefungují, neváhejte nahradit jiné kardiologické pohyby. Myšlenkou je jen to, aby vaše srdeční frekvence a pracovat tak tvrdě, jak můžete. Vaše intervaly jsou 30/30, takže stejný poměr work-to-odpočinek. Nakonec byste se měl cítit bezduchý.
Část 1: 30/30 HIIT Cardio
| Čas | Cvičení | RPE |
|---|---|---|
| 30 sekund | Chůze Burpees / odpočinek 30 sekund - Squat na podlahu, chodit nohy do prkna. Projděte nohy zpět a opakujte. | 7-9 |
| 30 sekund | Burpees / odpočinek 30 sekund - Squat na podlahu a skočit nohy zpátky do prkna. Nasaďte nohy zpátky, postavte se a skočte. | 7-9 |
| 30 sekund | Med Ball Burpees / odpočinek 30 vteřin - držte léčebnou kouli a squat na podlahu, držet na med míč, jak si skočit nohy ven. Skočte nohama, postavte se a házejte medulovou kouli ve vzduchu. | 7-9 |
| 30 sekund | Posuvné Burpees / Rest 30 sekund - S nohama na ručníky (pro podlahy z tvrdého dřeva) nebo papírové desky nebo kluzné kotouče na koberec, squat a vysuňte nohy do prkna. Nasaďte nohy a postavte se. | 7-9 |
Část 2: Celková tělesná síla Combo - Bi a Tri
Vaše síla a kombinace cvičení zdůrazní paže, biceps a triceps. Pro silové pohyby zvedněte těžkou váhu, abyste skutečně pracovali na pažích.
| Čas | Cvičení |
|---|---|
| 1 min | Široké Squat skoky s bicepsy Curls - Začněte spolu s nohama, držte závaží s palmami směřující dovnitř. Skočte nohy do širokého dřepu. Když skáčete nohy zpátky, natočte závaží do kladiva. |
| 1 min | Power Hammer Curls - držte těžké závaží a dřepy tak nízko, jak je to možné, kroužení závaží do kladiva zvlnění. Postavte se s váhy stále stočenými a pomalu snižujte závaží. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - držte těžké závaží s dlaněmi ven a zvlnění váhy nahoru a dolů. |
| 1 min | Prodloužení s tricepsovými rozšířeními - v rozloženém postoji, jedna noha dopředu a jedna zpět, drží oběma rukama těžkou váhu. Při ohýbání loktů spouštějte dolů. Zatlačte, narovnávejte a zatlačte triceps. |
| 1 min | Poklesy s rozšířeními nohou - Posaďte se na okraj židle nebo lavice a zvedněte boky nahoru, ruce vedle boků. Ohnout lokty do triceps ponořte a při stlačení nahoru prodlužte pravou nohu a pokuste se dotýkat prstů levou rukou. Opakujte, střídavé strany. |
| 2 x 12 | Prodloužení tricepsu - sedí nebo stojí, držte těžkou váhu rovnou. Udržet lokty, zmenšit váhu za hlavou a ohýbat lokty. Stlačte váhu a opakujte. |
3. kolo: Vezměte to na stranu
Vaše kardio zahrnuje cvičení ze strany na stranu zaměřené na svaly kloubů, boků a vnějších stehen. Budete také pracovat na rychlosti, stabilitě a agility.
Část 1: 20/10 Tabata Cardio
| Čas | Cvičení | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / odpočinek 10 sekund - Udělejte si obrovský krok vpravo, čímž vyvedete zbraně, jako byste přešli na obrovskou kaluž. Přejděte na druhou stranu a pokračujte v pohybu tak rychle, nízko a široce, jak jen můžete. | 7-9 |
| 20 sec | Side by Side Skoky / odpočinek 10 vteřin - otočte doprava a pravou nohu vezměte zpět do rovného výběžku nohou a vydejte levou ruku ven. Skočte do vzduchu, přepněte boky a prohněte doleva a vytlačte pravou ruku ven. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 sekund - Shuffle napravo pro dva kroky a dolů do squat, dotýkat se podlahy, pokud můžete. Shuffle zpět doleva a opakujte. | 7-9 |
| 20 sec | Samovražda Běh / odpočinek 10 sekund - Běh na opačný konec místnosti, nebo pokud můžete jít, pohybujte se co nejrychleji a dotkněte se podlahy. Projděte pokoj zpět a znovu se dotkněte podlahy a opakujte po dobu 40 sekund. | 7-9 |
Část 2: Celková tělesná síla Combo - hrudník a nohy
Vaše poslední síla a složená kombinace se zaměřují na hrudník a dolní část těla různými pohyby. Opět se snažte zvednout co nejvíce těžké síly pro pohyb a odpočinek, pokud potřebujete mezi cviky.
| Čas | Cvičení |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Med Hrudník Squeeze Squeeze - držte med míč na úrovni hrudníku a stlačte. Držet tlak na, dělat 4 široké dřepy, pak 4 skákání širokých nohou dřepy. Opakujte, střídavě dřepte a skáčejte. |
| 1 min | Pushup na boční plošinu - V pushup pozici, na rukou a na prstech nebo na kolenou, stiskněte. Když zatlačíte zpět, otočte doprava do boční desky a pravou rukou rovně nahoru. Proveďte další posun a přesuňte se do boční desky na druhé straně. Pokračujte ve střídání stran. |
| 2 x 12 | Hrudní lis - Zvolte těžké závaží a, ležet na schodech nebo lavicích, začněte s váhy rovně nahoru. Ohnout lokty a dolů do hrudního lisu, dbejte opatrně, abyste nepřišli příliš daleko pod lavičku a nezapadli do ramen. Stiskněte a zopakujte. |
| 1 min | Squat s horním listem a postranním nožním zdvihem - držte činky na úrovni ramen a dolů do dřepu. Při stlačení závaží nad hlavou stlačte nahoru a zvedněte pravou nohu do boční nohy. Opakujte a proveďte zdvih nohou na levé straně. |
| 1 min | Chůze - držte mírné závaží a dělejte výlety po celé místnosti a zpět na 1 minutu. Ujistěte se, že když kráčíte dopředu, vaše přední koleno nepřesahuje přední část špičky. |
| 2 x 12 | Squats - držte nejtěžší závaží s nohami kolem boků. Spusťte dolů do squatu, posaďte boky zpět a jděte tak nízko, jak jen můžete. Zatlačte nahoru a opakujte. |
| 2 x 12 | Deadlifts - držte nejtěžší závaží a udržujte zadní část a zadní část v zadní části boků a zvedněte závaží na mrtvý vzestup. Kolena by měla být mírně ohnutá, váhy prostě zkrácely stehna. Zatlačte nahoru a opakujte. |
Celkový čas tréninku: Přibližně 35 minut
Ukončete cvičení s úsekem .
> Zdroje:
> McCall P. 5 Výhody složených cvičení. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Hmotnostní trénink, aerobní fyzická aktivita a dlouhodobá změna obvodu pasu u mužů. Obezita . 2014; 23 (2): 461-467. dva: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Vliv akutního období cvičení odporu na nadměrnou spotřebu kyslíku po zátěži: důsledky pro řízení tělesné hmotnosti. Evropský žurnál aplikované fyziologie . 2002; 86 (5): 411-417. dva: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng a kol. "Účinek protokolu intenzivního tréninku s vysokou intenzitou na snížení břišního tuku u žen s nadváhou v Číně: randomizovaná kontrolovaná studie." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.