Zdá se, že každý, kdo cvičí, hledá nejlepší cvičení ab cvičení pro vývoj plochých a těsných břišních svalů. Každý rok je tu desítky nových cvičení, fitness tříd, výrobků, pomůcek nebo rutin, které tvrdí, že vyřezávají a posilují břišní svaly jako nikdo jiný. A zatímco některé z nich mohou nabídnout nový přístup k práci na abs, mnoho z nich je neúčinné a může zvýšit riziko zranění.
Aby nedošlo k tomu, že byste se stali oběťmi nepodložených a zavádějících tvrzení břicha, je důležité mít přehled o funkci vašeho abs, a to i tam, kde jsou, co dělají a jak mohou být vykonávány s nejmenším rizikem zranění.
Nejprve se podívejme na každý z břišních svalů.
1 - Rectus abdominis
Nejznámější a prominentní břišní sval je rectus abdominis. Jedná se o dlouhý, plochý sval, který se rozprostírá svisle mezi pubisem a pátým, šestým a sedmým žebrem.
Silný tendinózní plášť nazvaný "linea alba" nebo bílá čára dělí rectus abdominis uprostřed a tři další horizontální tendinózní pláště dávají svalu svůj známý "washboard" vzhled u velmi vhodných sportovců.
Rectus abdominis pomáhá ohýbat páteř a zmenšovat prostor mezi pánví a žebry. Je také aktivní při pohybech bočního ohybu a pomáhá stabilizovat kmen během pohybů s končetinami a hlavou.
2 - Vnější obliky
Další skupinou svalů tvořících břicho jsou vnější šikmé svaly. Tento pár svalů se nachází na každé straně rectus abdominis. Svalová vlákna vnějších obliček probíhají diagonálně směrem dolů a dovnitř od dolních žeber k pánvi a vytvářejí písmeno V. Můžete je nalézt položením rukou do kapsy kabátu.
Vnější oblique pocházejí z pátého až dvanáctého žebra a vkládají se do iliakálního hřebenu, do inguinálního vazu a řádu alba rectus abdominis.
Vnější šikmé svaly umožňují ohyb páteře, otáčení trupu, boční ohnutí a stlačení břicha.
3 - Vnitřní obliky
Vnitřní šikmé svaly jsou dvojice hlubokých svalů, které jsou těsně pod vnějšími šikmými svaly. Vnitřní a vnější oblouky jsou v pravém úhlu.
Vnitřní obličeky se připevňují ze spodních tří žeber na řádek alba a od inguinálního vazu k iliakálním hřebenům a pak k dolní části zad (erektor spinae). Nižší svalová vlákna vnitřních obliček probíhají téměř vodorovně.
Spolu s vnějšími obliky jsou vnitřní obliky zapojeny do ohýbání páteře, bočního ohýbání, otáčení kmene a stlačení břicha.
Vzhledem k jejich jedinečnému uspořádání, v pravém úhlu k sobě, se vnitřní a vnější obliky označují jako protilehlé rotátory. Když se kmen otočí doleva, uzavřou se vnější obličeje (vpravo). Když kufr rotuje doprava, vnější pohyblivé vlákna (vlevo) aktivují pohyb.
4 - Transversus Abdominis
Nejhlubší vrstva břišních svalů se nazývá "transversus abdominis". Příčný břišní sval se táhne kolem trupu zepředu dozadu a od žeber k pánvi. Svalová vlákna transversus abdominis probíhají vodorovně, podobně jako korzet nebo hmotnostní pás.
Tento sval nepomůže posunutí páteře nebo pánve, ale pomáhá s dýcháním a dýcháním. Tento sval usnadňuje silné vyčerpání vzduchu z plic, stabilizuje páteř a pomáhá stlačit vnitřní orgány.
5 - Hip flexory
Ohybové kyčle jsou skupinou svalů, které spojují nohy a kmen ve flexi. Ohybové flexory nejsou technicky břišní svaly, ale usnadňují pohyby během několika cvičení ab.
Svaly tvořící flexi kyčle zahrnují:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Mnoho z cvičení, které jsou podporovány jako "cvičení ab", ve skutečnosti pracují na flexi hrudníku více než abs. Hip flexory jsou silné silné svaly, které často předjíždí břišní svaly při provádění některých variací cvičení v břiše. Chcete-li izolovat břicho, musíte minimalizovat postižení kyčelních flexorů a maximalizovat kontrakci břicho.
Jeden příklad ab cvičení, který se skutečně zaměřuje na kyčelní flexory, zahrnuje úplné sedění, zejména když jsou nohy drženy dolů. Tento pohyb zahrnuje především kyčelníky a může způsobit, že dolní část zadní části oblouku. To by mohlo zvýšit riziko bolesti zad, zvláště pokud máte slabé břišní svaly. Celé posezení se proto nedoporučuje pro začátečníky.
Dalším příkladem ab cvičení, který pracuje na kyčlích kyčle, je jakékoli cvičení zvyšující nohu, které se provádí v poloze nahoře (ležící lícem nahoru). Opět platí, že toto hnutí pracuje na kyčlích kyčle mnohem víc než abs a nemělo by být provedeno, dokud nemáte dobrou břišní sílu.
Mějte na paměti, že nejlepší způsob, jak izolovat abs je tím, že minimalizuje zapojení flexorů kyčle během vašeho cvičení ab.
6 - Navrhněte efektivní rutinní cvičení v břiše
Nyní, když máte základní znalosti o tom, jaké jsou břišní svaly a jak fungují, můžete navrhnout cvičení, které skutečně zaměřují na tyto svaly.
Tipy pro návrh efektivní rutinní cvičení v břiše
- Vyberte 5 až 10 cvičení, které kombinují:
- Páteřní flexe :
- Ab Crunch na cvičení míč
- Dlouhé rameno
- Reverzní Crunch
- Základní Crunch
- Kapitánská židle
- Rotace :
- Rozšíření :
- Stabilita :
- Páteřní flexe :
- Proveďte 10 opakování každého cvičení a přesuňte se na další cvičení.
- Změňte rutinu cvičení každé 2 až 3 týdny.
- Udržujte dobrou formu s každou svalovou kontrakcí.
- Zakončujte svůj abs a vytáhněte břicho knoflík směrem ke své páteři s každým kontrakcí.
- Udržujte pomalý a řízený pohyb.
- Podepřete svou hlavu, když to budete potřebovat, ale netahejte na hlavu a nechejte bradu na hruď.
> Zdroj
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Výkonnost excelence. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, trénink stability za nízkou úroveň. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.