14 Velkých Ab cvičení k práci svalů vašeho jádra

1 - Pánevní náklon na míč

Při výběru cvičení pro vaše abs, základní sklon pánevní je skvělý začít. Toto jednoduché, jemné cvičení je skvělým zahřátím pro vaše abs a zpět. Toto hnutí skutečně pochází z boků, spíše než z ramen, jako v krizi. Vaše horní část těla zůstane stabilní, když zatočíte boky směrem k hrudníku. Měli byste se soustředit na pohyb, abyste se ujistili, že používáte své abs před spaním.

1. Leží ve skloněné poloze na míči s boky dolů, hlavou podepřenou rukama.
2. Bez zatočení na míč uzavřete abs a zatlačte boky směrem k hrudníku.
3. Snažte se nestlačit glutes, ale namísto toho se soustřeďte na vznik původního pohybu z jádra.
4. Dolní boky a opakujte pro 1-3 sady 15 opakování.

2 - Sedící otáčení

Pokud jste unavení z podlahových cvičení nebo potřebujete něco, co můžete dělat v práci pro vaše abs, sedí rotace jsou dobrou volbou. Můžete pracovat na vašich šikmých místech, stejně jako na dolní části zad, a přidržení hmotnosti zvyšuje intenzitu a zahrnuje i ramena, paže a hrudník.

1. Sedněte si na míč nebo křeslo a držte středně těžkou.
2. Začněte pohyb s hmotností na úrovni hrudníku, ramena uvolněná.
3. Udržujte boky a kolena směrem dopředu a otáčejte trupem doprava, dokud se vám to bude líbit. Zaměřte se na stlačení svalů kolem pasu.
4. Otočte zpět do středu a poté doleva, udržujte pohyb pomalý a řízený.
5. Pokračujte střídavě po stranách pro 1-3 sady 10-16 opakování.

3 - Cvičení ptáků Ab

Ptačí pes je skvělým celkovým základním cvičením, které nejen posiluje abs a zpět, ale také zahrnuje glutety a zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Pro pokročilejší verzi vyzkoušejte tento pohyb na prstech namísto na kolena.

1. Začněte na ruce a kolena s pravou zadní stranou a abs vtažené.
2. Zvedněte pravou ruku nahoru, dokud není vyrovnaná s tělem a rovnoběžná s podlahou.
3. Současně zvedněte levou nohu a vyrovnejte ji tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
4. Držte na chvíli, dolů a opakujte na druhé straně, tentokrát zvedněte levou a pravou nohu. Pokračujte střídavě po stranách pro 1-3 sady 10-16 opakování.
5. Udržujte pohyb pomalý a řízený a snažte se udržet tělo rovno po celou dobu pohybu.

4 - Modifikovaná jízda

Cyklus je jedním z nejúčinnějších pohybů pro abs, včetně rectus abdominis a oblique. Tradiční krok však vyžaduje pozornost k detailu a velmi silnou záda k cílení na abs bez zatížení na zádech. Tato upravená verze, provedená s papírovými deskami, je skvělý způsob, jak se naučit pohyb a vybudovat sílu, než se dostanete k tradičnímu cvičení na kole.

1. Lehněte si na zádech s papírovými talíři pod oběma patami, koleny ohnuté. Umístěte ruce za hlavu a držte je na krku.
2. Zakončujte abs, abyste zvedli lopatky z podlahy a otočte levým ramenem doprava, loket v pevné poloze.
3. Současně posuňte levou patu tak, aby koleno bylo mírně ohnuté nebo rovno, soustředěné na pravé straně pasu.
4. Přiveďte levou patu zpět a posuňte pravou podpatku ven, jak otáčíte pravým ramenem vlevo a stisknete levou stranu pasu.
5. Udržujte loket dozadu a v pevné poloze se zaměřením na otáčení celého trupu.
6. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.

5 - Kulový kroužek s lékařským míčem

Kulový kroužek je skvělý pro cílení na abs, ale jeden způsob, jak okořenit toto cvičení, je přidat hromadný míček. S tímto tahu máte několik možností. Můžete buď udělat úplnou krizi a hodit lékarskou kouli na někoho, kdo stojí před vámi, hodit měkkou gumovou kouli na zeď tak, aby se k vám vrátil, nebo se s loptou dostat, jestliže házet to není volba . Lékařská koule zvyšuje váhu, intenzitu a zábavu na pravidelnou kuličku.

1. Lehce na cvičení míč drží med míč. Umístěte míč pod středně dolní část zadku do stolu.
2. Vezměte kuličku za hlavu, ruce rovně a cítíte trochu úsek v abs.
3. Odečtěte ramena z míče, zatímco lékárník míč dopředu, dosáhnete míčku ke stropu.
4. Vraťte se dolů a vezměte si lékarskou kouli za vaši příští krizi.
5. Opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.
6. Máte-li partnera, vrhněte míč do svého partnera, když zůstáváte v krizi, pak ho nechte vrátit zpět co nejrychleji pro vaši příští krizi.

6 - Plank s kolenem

Tradiční cvičení prken je skvělé pro posílení jádra a můžete přidat intenzitu a rozmanitost tím, že do cvičení vložíte koleno. Budete vyzývat jádro ještě více v tomto 3-bodovém postoji (jen dvěma rukama a jednou nohou) a zapojit spodní tělesné svaly pracovní nohy stejně.

1. Začněte v poloze prken, na ruce a prsty.
2. Ujistěte se, že tělo je v přímé linii od hlavy až po podpatku, jádro je vyztuženo.
3. Zvedněte levou nohu z podlahy a ohněte koleno a veďte ji směrem k hrudi. Vaše tělo může trochu ohýbat, když přinutí koleno dovnitř.
4. Projděte levou nohu přes pravou nohu, přidržte krátce a poté levou kolenu zpět do hrudníku.
5. Přiveďte levou nohu zpátky do celé plato a opakujte na druhé straně.
6. Opakujte, střídavě po stranách, pro 1-3 sady s 8 opakováními (1 opakování obsahuje koleno s pravou a levou nohou).

7 - Ab Crunches s kluznými kotouči

Tradiční kousky jsou něco, co jsme udělali a pravděpodobně jsme se nudili. Přidejte nějaké koření na vaše pravidelné drtí pomocí Gliding disky k posunutí paty ven a ven. Můžete také použít papírové desky nebo, pokud jste na podlaze z tvrdého dřeva, budou pracovat ručníky.

1. Lehněte si s disky nebo talíři pod patami, nohy rovně a ruce jemně přitiskněte hlavu.
2. Verze 1: Zatlačte ramena o několik centimetrů z podlahy a posuňte paty a zatlačte na disky nebo papírové desky.
3. Verze 2: Během stlačení na disky nebo desky zvedněte tělo do úplného posezení (pokročilejší).
4. Pokuste se udržet bradu zastrčenou a vyhnout se tahání na krku. Vyjděte z vašeho jádra.
5. Pokud máte problémy se zády, držte se první verze.

8 - Boční deska

Boční prkno je pokročilý a náročný tah, který se zaměřuje na oběžné dráhy i jádro. Tento pohyb můžete provést na předloktí, jak je ukázáno, nebo na ruce, která je lehce jednodušší, ale stále náročná.

1. Lehněte si po pravé straně a položte na předloktí.
2. Nohy by měly být rovné, boky stažené. Pro pozici nohy máte několik možností:
   • Tvrdší : Stažené nohy (viz výše)
   • Jednodušší : nohy rozloženy
   • Nejjednodušší : Koleno dolů
3. Jakmile zvolíte polohu nohy, zatlačte na předloktí a zvedněte boky z rohože.
4. Držte tělo v přímce 30-120 sekund, opakujte 2-3 krát na každé straně.

9 - Modifikovaná bočnice pro obliky a jádro

Tato modifikovaná boční deska je dokonalým cvičením pro práci na obloucích a celkové síle jádra při práci na pokročilejším bočním cvičení. Můžete se dále přizpůsobit tím, že přední ruku položíte na podlahu před vámi.

1. Sedněte, ležet na levém předloktí a levém boku.
2. Kolena jsou ohnutá a boky, kolena a kotníky musí být navzájem stohovány.
3. Umístěte pravou ruku na pravé bok nebo položte pravou ruku na podlahu před vámi, abyste je vyvážili a využili v případě potřeby.
4. Zatlačte do předloktí a vytlačte obočí, abyste z boků zvedli boky.
5. Podržte krátce a dolů, jen se dotkněte rohože a zvedněte boky znovu.
6. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.

10 - Modifikovaná bočnice s nožními výtahy

Tato boční deska s nohami výtahu je dalším krokem při zpracování tradiční boční desky. Cílem je zvýšit intenzitu přidáním nožního zdvihu a převzetím ramena nad hlavou. Budete skutečně vyzývat jádro stejně jako spodní tělo.

1. Sedněte, ležet na levém předloktí a levém boku.
2. Kolena jsou ohnutá a boky, kolena a kotníky musí být navzájem stohovány.
3. Vezměte pravou ruku rovně nahoru nebo položte pravou ruku na podlahu před vámi, abyste ji vyvážili a využili v případě potřeby.
4. Zatlačte do předloktí a vytlačte obočí, abyste z boků zvedli boky.
5. Současně zvedněte pravou nohu o několik centimetrů a zaměřte se na vnější stehno.
6. Držte se krátce, dolů nohu a pak jděte dolů na podlahu, jen se dotkněte rohože a zvedněte boky znovu.
7. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.

11 - Boční deska s nožním zdvihem

Boční desky jsou dost těžké, ale pokud opravdu chcete vyzkoušet svou sílu a vytrvalost, zkuste přidávat nohy. To vyžaduje obrovské množství síly a rovnováhy, takže si vyčistěte čas a procvičejte snadnější verze, než se přesunete na tuto.

1. Začněte v boční plošině a vyrovnejte levou a vnější levou nohu. Nohy mohou být navzájem stohovány (tvrdší) nebo rozloženy (snadnější).
2. Zvedněte druhou ruku rovně nahoru přes rameno, abyste zvýšili výzvu na vyvážení (volitelné).
3. Když držíte tuto pozici, zvedněte pravou nohu o několik centimetrů, čímž zpevníte jádro, abyste udrželi rovnováhu.
4. Spusťte nohu a zopakujte nohy pro 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.
5. Pokud tohle zraňuje zápěstí, zkuste si položit ruku na blok jógy.

12 - Spiderman prkna

Pokud držíte hranu, může se trochu nudit, ale s těmito supermanskými prkny můžete něco trochu okořenit. Tímto pohybem přinášíte koleno směrem ke stejnému lokte, zaměřujete se na obličeje, rovnováhu a stabilitu. Tenhle je tvrdší než vypadá.

1. Bytí v poloze prkna, na rukou a prstech. Ujistěte se, že boky jsou dolů a zadní strana je v letu, zatímco vzpěrají vaše abs.
2. Zvedněte levou nohu, ohněte koleno a přiložte ji k levému lokte, aniž byste museli pohybovat zbytek těla.
3. Vezměte levou nohu zpátky a pak přiveďte pravé koleno směrem k pravému lokte, opět držte tělo ve stejné pozici.
4. Opakujte po dobu 30-60 sekund, dokončete 1-3 sady.

13 - sedačky s dvojitým kolenem - ideální pro práci při práci!

Nepotřebujete nic speciálního pro práci s abs. Ve skutečnosti je můžete dělat přímo z křesla s tímto dvojitým kolenem. Budete opravdu cítit cvičení v nižších abs.

1. Sedněte vysoko na židli, nohy ploché na podlaze a ramena dolů.
2. Posuňte abs a zvedněte nohy z podlahy, čímž kolena přivedete k hrudi.
3. Snažte se vyhnout se opření na židli, když zvednete nohy.
4. Dolů a opakujte pro 10-16 opakování.

14 - Šikmé kroužky pro svaly kolem pasu a abs

Nepotřebujete žádné vybavení pro práci na šikmých svalech a tato klasická křižovatka je skvělým cvičením zaměřeným na svaly kolem pasu. Tajemství tohoto kroku je vyhnout se zkřehnutí loktem, ale soustředit se na přivedení ramena k boku při přechodu.

1. Začněte ležet na podlaze a přes levou nohu přes pravé koleno.
2. Položte pravou ruku za hlavu na podporu a pokud chcete opravdu zaměřit pozornost na abs, umístěte druhou ruku na levou stranu pasu.
3. Držte loket dozadu, zvedněte lopatky z podlahy a pak přejděte na kolečko, zaměřte se na rameno.
4. Cíťte svaly v levé straně pasu.
5. Dolů a opakujte pro všechny opakování před přepnutím stran.