Pokud jste unaveni stejnými starými prašivými puchýry, tento trénovaný ab trénink bude zpochybňovat vaše jádro zcela novým způsobem. Stálé ab cvičení jsou funkčnější, efektivnější a zaměřují všechny svaly vašeho abs na silné, vhodné jádro.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné stavy a upravte cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
Potřebné vybavení
Odporová kapela, různé vážené činky, léčebná koule a kettlebell (volitelné)
Jak
- Zahřejte několik minut světlem kardio
- Dokončete každé cvičení podle obrázku, udržujte každý pohyb pomalý a řízený
- Opakujte celou sekvenci pro delší a intenzivnější trénink
- Udržujte tělo stabilizované po celou dobu pohybu a vyhněte se otáčení nebo používání hybnosti
1 - Lékařské míčové kruhy
Držte kuličku nad hlavou a naklonějte se doprava, otáčejte se na nohou a otáčejte tělem tak, jak kroužíte míč doprava. Pokračujte v kruhu a přiložte míč dopředu a poté otočte doleva a opět otočte na nohy. Opakujte po dobu 16 opakování na jedné straně a poté přepněte na druhou stranu.
2 - Stálý postranní kroužek
Začněte ve stoje, pravou rukou přímo ve vzduchu. Přemístěte váhu na levou nohu a pomalu přiložte koleno nahoru a ven k boku, zatímco přiložíte pravé lokty k pravému kolenu a stlačíte obličeky. Vezměte ruku nahoru a nohu dolů a opakujte, udržujte pohyb pomalý a řízený. Opakujte po dobu 16 opakování na každé straně.
3 - Stálé křížové křoví
Stojte rukama za hlavou, lokty vystupujte. Přiložte pravé koleno nahoru a přes tělo při otáčení trupu a přejděte levým ramenem k pravému boku. Vraťte se na začátek a opakujte, udržujte pohyb pomalý a řízený. Opakujte po dobu 16 opakování na každé straně.
4 - Diagonální dřevěné hranolky
Připojte odporový pás k robustnímu objektu v blízkosti podlahy. Držte druhý konec a ujistěte se o pár kroků, abyste zvýšili napětí. Uchopte paže rovně, otáčejte tělem a přitlačte zbraně nahoru k úhlopříčce. Otočte se na nohou a otáčejte boky a kolena při otáčení. Otočte zpět a opakujte 10-16 opakování před přepnutím stran.
5 - Horizontální Woodchop
Omotat pás kolem robustního předmětu v úrovni pasu a stát na boku, držet rukojeti oběma rukama. Uchopte paže rovně, přejděte rukama po těle, pomalu otáčejte na opačné straně a zatlačte obličeje. Vraťte se na začátek a opakujte 16 opakování před přepnutím stran.
6 - Přední a zadní Obrázek 8 Výpady
Krok vpřed s pravou nohou do výpadu, zatímco zametání medicíny míč doprava, dolů a nahoru v polovině kruhu (polovina obrázku 8 pohybu). Vraťte se zpět ke startu a pak krok pravé nohy zpátky do reverzní výpadu, zametání medicíny míč doleva, dolů a nahoru v polovině kruhu k dokončení pohybu obrázku 8. Pokračujte v naklápění dopředu a dozadu se stejnou nohou, pohybujte kuličkou ve tvaru 8 pohybu po 16 opakováních a potom přepněte strany.
7 - Statický výpad rotace
Začněte ve vyhnaném postavení, pravou nohu vpřed, levou nohu zpět. Držte lékařskou kouli s rukama přímo. Udržujte dolní část těla stabilní, otočte se od trupu a přejděte ramena přes tělo doprava. Vraťte se zpátky do středu a nyní doleva, udržujte pohyb pomalý a řízený. Opakujte po dobu 8 opakování, poté přepněte nohy a dokončete další 8 opakování.
8 - Střely nad hlavou
Stojte v širokém postoji s činky v každé ruce. Vezměte pravou ruku nahoru a nechte levou paží viset k podlaze. Podívejte se na pravou ruku (volitelně) dolů do squatu, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou. Stiskněte zpět nahoru a držte ruku nahoru a opakujte po 16 opakováních na každé straně.
9 - Květinové větrné mlýny
Ve pravé ruce držte kettlebell nebo činku. Otočte prsty vpravo a levé nohy vpřed a levou ruku vzhůru. Nakloňte se vpravo, kopněte levý hřbet a ohněte pravé koleno, když snižujete váhu směrem k podlaze. Držte oči na rozšířené levé ruce. Opravte a opakujte 16 opakování před přepnutím stran.