Stálá Pilates cvičení sekvence pro teplo Ups a Cool Downs
Vezměte si cvičení z podložky na vertikální s těmito pěti stojícími cviky Pilates. Pomáhají tónovat nohy, včetně vnitřních stehen , a zabírají vaše hlavní svaly. Jsou také dobré pro rovnováhu. Nejlepší ze všeho je, že stálé cvičení z Pilates jsou dokonalým přechodem na to, abyste si vzali Pilates z rohože do každodenního života.
1 - stojící pilates nohy paralelní
- Postavte se svými nohami a nohama rovnoběžně . Nohy jsou rovné. Kolena nejsou uzamčena. Zapojte břišní svaly a prodlužte páteř. Nechte vrchní část hlavy dosáhnout na oblohu a vaše sedící kosti ukazují na zem. Uvolněte ramena.
- Ohýbejte kolena, jako by vaše sedící kosti mířily přímo k vašim patem.
- Udržujte úroveň pánve a mírně zvedněte paty.
- Držte podpatky zvednuté a zatlačte na míčky nohou, abyste narovnali nohy
- Spusťte paty na podlahu, aniž byste potopili své tělo.
- Opakujte třikrát. Nakonec zvedněte podpatky, zvedněte kolena, zatlačte paty na podlahu a narovnejte nohy.
Měli byste cítit toto cvičení ve vašich telecích čtyřkolkách, vnitřních stehnech, hamstrings a glutes. Je dobré se postavit ke zdi nebo zadní části židle a používat prsty pro rovnováhu, jak je znázorněno.
2 - Stojaté široce kolena
- Postavte se nohama dohromady a otočte je směrem ven v bedra tak, aby byly prsty otevřené o 30 až 45 stupňů.
- Vaše ruce mohou být ve vašich bokech, nebo vaše paže mohou být protaženy před vámi (naše modely používají určité napětí z cvičebního pásu, které můžete udělat také)
- Udržujte svou účast a krok nohama trochu přes rameno šíře.
- Pokračujte v otáčení nohou směrem ven, ale nepohybujte nohama. Nechte otáčení směrem ven pokračovat, když ohnete kolena a držíte je v souladu s vašimi nohami. Nedovolte, aby kolena procházela prsty.
- Resistujte se při návratu k rovným nohám.
- Opakujte 5 až 8krát
Toto cvičení působí na celé stehno a boky (dozvíte se o hlubokých šesti hrudních svalech) a je známo, že je dobré vnitřní stehenní cvičení .
3 - Válcování na stěnu dolů
Toto je oblíbený pilates pro zahřátí. Je to skvělý způsob, jak přejít z cvičení Pilates z náročného dne. Válcování a odvíjení páteře je Pilatesovým podpisovým tahem.
- Stojte proti stěně s nohama asi 10 centimetrů pryč.
- Nechte své ramenní čepelky sklouznout po zádech, když přiložíte ruce nahoru uvnitř periferního vidění.
- Prodloužení páteře, zvedání abs a vedení s vrchní částí hlavy, jak se převracete.
- Udržujte nohy rovně, kolena měkké, když zakřivíte páteř v roli, obratle na obratle, směrem k podlaze. Zbraně se drží uši.
- Jděte tak daleko, jak se cítíte pohodlně.
- Začněte návrat s nízkými břicemi, těsně nad vaší pubickou kostí.
- Postupujte postupně, až se vaše hlava vznáší nahoru.
- Opakujte 3 až 5krát.
4 - Standing Pilates Lunge
Výzva je výzva pro rovnováhu a stehenní tonizaci, stejně jako hezký úsek otevření kyčlí .
- Stojte vysoko s nohama rovnoběžně
- Sklopte hluboko pravé koleno a levou nohu rovně otočte. Udržujte panvu vpředu.
Vaše ruce se mohou opřít o stehno pro podporu. - Zkontrolujte zůstatek a zvedněte hrudník
- Vyrovnejte zadní nohu zdvihem pod hýždě - ne zasekněte koleno.
- Chcete-li zvýšit prodloužení kyčelního otvoru, vyjměte z boků, jak přivedete hřeben kyčle nahoru a dozadu. Toto je jiné, než jen opírat se dozadu jako mnoho lidí.
- Držte až 30 sekund. Opakujte na druhé straně.