Jediný rovný úsek nůžek je středně pokročilý Pilates cvik, který vybízí břišní vytrvalost a táhne zadní část nohou. Jedná se o jiné cvičení než roztažení jednou nohou .
Modifikace pro toto cvičení zahrnují opuštění hlavy, mírné ohnutí kolenou a zvětšení nebo zmenšení vzdálenosti mezi nohama.
Obtížnost: Průměrná
Požadovaný čas: 5 minut
Jedná se o cvičení bez tělesné hmotnosti. Potřebujete jen cvičnou podložku. Můžete si ji doma, ve studiu Pilates nebo v tělocvičně.
Jak provádět jednotné roztažení rovných nohou
- Začněte tím, že ležíte rovně na rohoži, ale nohy jsou prodlouženy směrem ke stropu. Nohy a paty jsou společně v postoji Pilates , otočené mírně směrem ven od boků.
- Prodlužte páteř, zatáhněte břicho a zkroutí bradu a horní část těla z rohože. Špičky lopatek se dotýkají rohože. Tento horní tělesný zdvih budete udržovat během cvičení. To je podporováno abdominals, ne napínáním záda nebo krk. Hrudní výtah je pro tento krok dobrým stavebním blokem.
- Uchopte pravý kotník nebo pod kolenem, pokud máte těsné hamstringy. Natáhněte levou nohu do úhlu 45 stupňů.
- Můžete upravit úhel natažené nohy, aby cvičení bylo více či méně obtížné. Čím nižší je noha, tím tvrdší jsou břicho, aby se udržely zarovnání.
- Vdechnutí : Jemně vytáhněte pravou nohu směrem k sobě. Přitlačte nohu k sobě dvakrát a zvětšete úsek.
- Rychle přepněte nohy.
- Vydechněte : Vytáhněte levou nohu k sobě. Přitlačte nohu k sobě dvakrát a zvětšete úsek.
- Rychle přepněte nohy.
- Opakujte 6 až 10krát.
- Pokud začnete cítit napětí na krku, je čas odpočívat a pak začít znovu.
Tipy
- Jednotlivé natočení nohou můžete upravit tak, že držte hlavu dolů a / nebo lehce ohněte kolena.
- Pokud se rozhodnete pro zvýšení obtížnosti snížením natažené nohy, musíte být schopni používat své břicho, abyste udrželi spodní část zad, aby se vyskočila z rohože.
- Snažte se získat příjemný hladký rytmus s dechem a přepínáním nohou.
- V hluboké koši, jako je tato, budete chtít dýchat hluboko do vašeho záda a stran.
- Cvičení, plavání , zajistí dobrý protisměrný úsek pro jediný úsek rovných nohou.
Svaly zaměřené
Toto cvičení se táhne svalnatými svaly na zadní straně stehen. Můžete také cítit úsek v horní části zad. To zpochybňuje břišní svaly, jak jsou smluveny při udržování tělové polohy během roztahování a nůžky pohybu při přepínání nohou. Toto cvičení vás také vycvičí při ovládání jádra a koordinace pohybu a dýchání.
Hamstringy se cvičí z chůze a běhu, a tak je roztahování je běžné mezi lidmi, kteří se těší těmto kardio aktivitám.