Pilates Matové cvičení
Vnitřní stehenní výtah je jedním z nejvíce cílených vnitřních stehenních cvičení, které máme v pracovním programu Pilates mat. Pokud jste nastavili pro toto cvičení správně, budete cítit, že tónem vnitřního stehna a práce abdominals. Horní noha může být použita pro další prodloužení kyčle.
- Obtížnost: Průměrná
- Požadovaný čas: 5 minut
Co potřebujete k dosažení vnitřního stehna zvyšuje
Pro tento výkon tělesné hmotnosti není potřeba žádné vybavení.
Potřebujete Pilates cvičení rohož . Jedná se o všestranné cvičení, které můžete provést doma, ať jste kdekoli, kde můžete položit svůj rohož. Můžete je také provádět ve studiu Pilates nebo v posilovně v rámci cvičení.
Jak provádět vnitřní zvedání stehna
- Založit:
- Leží na své straně v jedné dlouhé čáře. Pohybujte nohama o několik centimetrů před vámi, abyste měli tvar banánů.
- Zvedněte žebra a položte hlavu na ruku. Ujistěte se, že držíte záda a krk v dobrém vyrovnání. * Začátečníci a ti, kteří mají problémy s krkem, chtějí položit hlavu dolů na natažené rameno.
- Přiveďte nohu své horní nohy do klidového stavu před boky.
- Závit horní ruku za lýtkem a uchopte vnější část kotníku. Tato část může být upravena tak, aby noha spočívala před stehna a horní ruka byla plochá na podlaze před hrudníkem, aby byla zajištěna větší stabilita
- Vdechnutí: Udržujte spodní nohu rovnou a dosáhněte ji tak dlouho, až se zvedne z podlahy. Použijte vnitřní stehno.
- Výdech: Udržujte smysl délky, když spodní nohu dolů.
- Opakujte: Do 5 až 8 sad na každé straně.
Jak zvýšit výzvu vnitřního stehna zvyšuje
- Zvedněte nohu a držte ji několik málo úderů, pak pomalu spusťte nohu.
- Pokročilí lékaři mohou toto cvičení vyzkoušet s horní rukou za hlavou a s loktem zvednutým ke stropu.
Tipy pro zvedání vnitřního stehna
- Ujistěte se, že pracujete z vašeho jádra.
- Udržujte boky na sobě navzájem. Nedovolte, aby se horní kyčelina vrátila nebo dopředu.
Svaly pracují s vnitřním stehnami
Jedná se o cvičení s adduktory , které pracuje na vnitřních stehních svalů oblasti tkáně, které táhnou stehna směrem ke středové čáře těla. Jedná se o opačný pohyb postranní nohy , která pracuje s únosci. Vnitřní stehenní svaly během normální každodenní činnosti nedostávají velkou výzvu, takže dělaná cvičení pro ně mohou zajistit, že jsou v rovnováze se zbytkem spodního těla a jádra.
Toto cvičení také funguje břišní, jak si nastavit pevné jádro k provedení pohybu. Mnoho lidí chce upevnit vnitřní stehno pro lepší vzhled, když nosí šortky nebo kalhoty. Pokud to neuděláte, možná budete chtít začít, když se připravujete na sezónu šortky.