Co byste měli vědět o doplňkové stravě v porovnání s dietními omega-3?
Pravděpodobně jste slyšeli, že omega-3 mastné kyseliny jsou pro vás dobré a jsou jedním z důvodů, proč mnoho lidí přidává více ryb do své stravy. Ale mnozí lidé nemají rádi jíst ryby, nebo alespoň tolik. Můžete získat stejnou omega-3s tak, že místo toho přidáte příplatek?
Omega-3 mastné kyseliny: Proč všechny hype?
Omega-3 mastné kyseliny jsou typem polynenasyceného tuku (nebo oleje) a jsou nezbytné pro funkci nervového systému, stejně jako mnoho dalších tělesných systémů.
Omega-3s mohou být dobré pro suchou pokožku a oči a jsou rozhodně dobré pro vaše srdce kvůli jejich schopnosti snížit krevní tlak a snížit riziko náhlé smrti. Na rozdíl od omega-6 mastných kyselin nepodporují aterosklerózu, základní problém se srdečními chorobami, jako je onemocnění koronární arterie.
Omega-3 mastné kyseliny mohou mít velmi pozitivní účinek na hladiny triglyceridů a jsou indikací pro tři případy předpisu omega-3. Zatímco DHA a EPA mohou snížit hladiny triglyceridů, nicméně, zvláště u lidí, kteří mají velmi vysoké hladiny triglyceridů, efekt nemusí být všechno pozitivní. Ve vysokých dávkách omega-3s mohou snížit velikost LDL cholesterolu a snížit HDL (dobrý) cholesterol. Přípravek omega-3 se doporučuje pouze u lidí s vysokými hladinami triglyceridů. Další informace o účinku omega-3 na cholesterol a triglyceridy.
Ve světle těchto potenciálních přínosů pro zdraví se mnoho lidí obrací na přední zdroj omega-3: ryby.
Ale co když nebudete chtít jíst ryby nebo alespoň tolik ryb? Naštěstí existují alternativy, které neplavou v moři, včetně rostlinných zdrojů a doplňků omega-3.
Chcete-li porozumět nejlepším zdrojům omega-3 mastných kyselin a vybrat nejlepší doplněk, je užitečné porozumět různým typům omega-3.
Typy omega-3 mastných kyselin
Existuje několik různých typů omega-3 mastných kyselin a tyto typy se mohou lišit v dopadu, který mají na vaše zdraví. Omega-3 obsahují:
- DHA (kyselina dokosahexaenová)
- EPA (kyselina eikosapentaenová)
- ALA (kyselina alfa-linolenová)
Zdroje Omega-3 mastných kyselin
Existují tři hlavní způsoby, jak přidat do stravy více omega-3: ryby, rostliny a doplňky. Podívejme se na každý z nich zvlášť a pak odpovězte na otázku, zda doplňky mohou být nahrazeny rybami.
Ryby a omega-3
Celkově jsou ryby nejvyšším zdrojem omega-3 mastných kyselin dokosahexaenové kyseliny (DHA) a kyseliny eikosapentaenové (EPA). Jedná se o formy omega-3 mastných kyselin, které vaše tělo potřebuje, a proč American Heart Association doporučuje jíst nejméně dvě porce ryb každý týden. Nejvyšší ryby pro omega-3 mastné kyseliny zahrnují tučné ryby, jako je losos, tuňák, sardel, halibut, sleď, makrela, pstruhy a sardinky.
Rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin
Jednou z alternativ k jídlu ryb je jíst rostliny a oleje obsahující omega-3 mastné kyseliny. Na rozdíl od ryb, rostliny poskytují spíše kyselinu alfa-linolovou (ALA) než DHA nebo EPA. To znamená, že naše tělo většinou převádí ALA na DHA nebo EPA v závislosti na tom, která mastná kyselina vaše tělo potřebuje.
Nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují:
- Ořechy včetně vlašských ořechů a mandlí
- Semena, jako je lněná semena, chia semena, dýňová semínka, konopná semena a piniové ořechy
- Edamame
- Canola olej
- Navy fazole
Je snadné přidat rostlinné zdroje omega-3 do vaší stravy, například můžete přidat tekvicové semena do salátu, vařit s kanolovým olejem a občerstvit ořechy. Můžete si také koupit mletá lněná semínka a vzít je na lžíci, podobně jako navíc.
Pokud potřebujete velké dávky EPA nebo DHA a nejste jíst ryby, je pravděpodobné, že samotné zdroje rostlin nemusí být dost. Pokud tomu tak je, může být doporučen přípravek omega-3 mastné kyseliny.
Omega-3 doplňky mastných kyselin
Jak rybí tuk, tak rostlinné přísady omega-3 mastných kyselin jsou k dispozici a současný výzkum naznačuje, že doplňky omega-3 mohou nabízet hodně ze stejných přínosů ryb.
Přísady na bázi ryb mohou obsahovat rybí tuk, olej z tresčích jater nebo olej z krillu a obsahují různá množství EPA a DHA. Přípravky na bázi rostlin obsahují ALA, který se v těle přemění na EPA a / nebo DHA.
Vzhledem k tomu, že výživové doplňky nejsou regulovány ve stejné míře jako produkty s předepsaným předpisem, je důležité koupit dobrý výrobek ze spolehlivého zdroje.
Přípravek Omega-3 doplňky mastných kyselin
Kromě doplňků na přepážkách jsou k dispozici doplňky na předpis. Lovaza (omega-3 ethylestery), Vascepa (icosapent ethyl) a Epanova se používají především u lidí s velmi vysokými triglyceridy.
Nežádoucí účinky a bezpečnost doplňků omega-3 mastných kyselin
Omega-3 doplňky jsou často bezpečné, pokud nemáte důvod se jim vyhnout (viz níže) a postupujete podle pokynů na štítku. Vždy je dobré promluvit si s lékařem o všech výživových doplňcích, zvláště pokud máte nějaké chronické zdravotní stavy. Doplňky stravy mohou mít vedlejší účinky a mohou ovlivňovat některé léky. Mohou se objevit jak krátkodobé, tak dlouhodobé nežádoucí účinky, které zahrnují:
Krátkodobé vedlejší účinky : rybí burps. Pokud se vám nelíbí ryby, budete pravděpodobně opravdu nenávidět "ryby", které tyto doplňky mohou způsobit. Další možností je olej z řas, který je vyroben z mořských řas. Je to jediný zdroj rostlin, který obsahuje předem vytvořenou DHA.
Dlouhodobé nežádoucí účinky : Užívání těchto doplňků po delší dobu může vést k nedostatkům vitaminu E u některých lidí a užívání velkého množství doplňků omega-3 může ovlivňovat srážení krve. Ať už se rozhodnete jíst více ryb, nebo ne, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče dříve, než začnete užívat velké množství omega-3 mastných kyselin nebo jakékoliv jiné doplňky stravy.
Lékové interakce: Informujte svého lékaře o všech lécích, které užíváte, ale rybí tuk pravděpodobně interaguje s diuretiky, beta-blokátory a ředidly krve.
Omega-3s, ryby, doplňky a rtuť
V posledních letech existují větší obavy ohledně obsahu rtuti v doplňcích ryb i rybího tuku. Není možné úplně vyloučit rtuť, protože v každé rybě jsou malé množství rtuti, ale možná budete chtít vyhnout se vyšším hladinám rtuti, zvláště pokud jste těhotná nebo kojte. Tyto jsou uvedeny níže v těhotenství.
Kdo by měl vyhnout omega-3 doplňkům mastných kyselin
Zdá se, že omega-3 mastné kyseliny mohou mít některé výhody a mohou vyplnit mezery pro ty, kteří nejí velké množství ryb nebo ořechů.
Existují však někteří lidé, kteří by neměli užívat tyto doplňky. To zahrnuje:
- Lidé, kteří jsou alergičtí na ryby nebo měkkýše
- Lidé, kteří mají onemocnění jater nebo abnormální jaterní testy
- Lidé s fibrilací síní
- Lidé, kteří užívají léky, které by mohly interagovat s omega-3 mastnými kyselinami, jako jsou některé ředidla krevního řečiště (doplňky mohou dále zvyšovat riziko krvácení), beta-blokátory nebo diuretika.
Navíc, pokud je váš lipidový profil abnormální, může Váš lékař sledovat váš LDL.
Těhotenství, kojení a omega-3 mastných kyselin
Na první pohled by se mnozí lidé prostě vyhýbali omega-3 doplňkům, pokud by byli těhotní, ale je důležité si s porodníkem promluvit jak o konzumaci ryb, tak o omega-3 doplněk, pokud tomu tak není. To je myšlenka, že těhotné ženy v USA nejí jíst dostatek ryb a omega-3 mastné kyseliny jsou důležité při vývoji rostoucího mozek dítěte. Agentura pro ochranu životního prostředí doporučuje, aby těhotné ženy konzumovaly každý týden 8 až 12 uncí nízkorudových ryb. Pokud jste těhotná a nejedíte ryby, poraďte se s porodníkem o nejbezpečnějším doplňku k použití.
- Nízká rtuťová ryba zahrnuje konzervované světlé tuňáky, lososy, pollock, sardinky a sardinky.
- Vysoké ryby rýžové úrovně zahrnují makrelu, mečoun, tuňák albacor a tilefish.
Bottom Line na získání Omega-3 mastných kyselin bez konzumace ryb
Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli ve zdraví nervového systému i srdce. V ideálním případě doporučujeme, aby lidé jedli ryby dvakrát týdně, aby získali dostatečné množství DHA a EPA. Pokud nejste jíst ryby, jsou k dispozici zdroje rostlin, které poskytují ALA, i když to může být náročné. Omega-3 doplňky mohou v tomto případě vyplnit mezeru, ačkoli se doporučuje, abyste si před použitím nějakého doplňku porozprávěli svému lékaři. Výběr vysoce kvalitního doplňku z renomovaného zdroje (obvykle dostanete to, za co zaplatíte) je dobrý nápad, protože výživové doplňky nejsou v USA příliš regulovány
Jistě mohou být přínosy pro konzumaci ryb, než nejsou přítomny v doplňku, protože jiné živiny v rybách mohou hrát úlohu při snižování kardiovaskulárních chorob. Přesto, pro ty, kteří nemají rádi ryby, je doplňkem často rozumná alternativa.
Existují některé krátkodobé a dlouhodobé nežádoucí účinky, které byste si měli být vědomi a doplňky omega-3 mohou také interagovat s některými léky.
> Zdroj:
> Balk, E. a A. Lichtenstein. Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulární onemocnění: shrnutí agentury pro výzkum zdravotní péče z roku 2016 a hodnocení důkazů kvality. Živiny . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví. Omega-3 doplňky: v hloubce. Aktualizováno 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm