Pokud opravdu chcete okořenit své cvičení, přidání nových nástrojů je jedna skvělá volba. Klouzavé kotouče jsou již po celá léta a jsou skvělé pro zvýšení intenzity a nutí vaše svaly pracovat zcela jinak.
Protože tlačíte na disky pro každé cvičení, zvýšíte odpor mimo vaši tělesnou hmotnost a zvýšíte tak účinnost vašich cvičení.
Tento celkový trénink těla vás provede řadou cvičení jak pro horní, tak pro spodní část těla s použitím plachtových disků. Nejen, že budeme stavět sílu a vytrvalost, mnoho z cvičení bude zpochybňovat další oblasti fitness, jako je rovnováha , stabilita a síla jádra .
Budete pracovat s několika svalovými skupinami a současně se zabývat stabilizačními svaly pro náročné celkové cvičení těla.
Mějte na paměti, že nemusíte mít kluzné kotouče. Pokud máte podlahy z tvrdého dřeva, můžete použít ručník nebo papírové desky. Máte-li koberec, můžete také použít papírové desky nebo jakýkoli druh plastového disku, který máte k dispozici.
Pokud jste ještě nikdy nepoužili Gliding Discs, možná budete chtít stát blízko zdi, abyste mohli tyto pohyby praktikovat. Je snadné posunout trochu daleko, pokud nejste zvyklíte na tyto cviky.
Udělat to cvičení sám o sobě nebo přidat na své obvyklé silné rutiny pro rozmanitost a výzvu.
Opatření
Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké nemoci, zranění nebo jiné zdravotní stavy. Nejprve procvičejte pohyby s nějakou podporou, dokud se cvičení neuspokojíte.
Potřebné vybavení
Kluzné kotouče (nebo papírové desky), různé vážené činky a cvičné podložky.
Jak
- Zahřejte 5-10 minut kardio
- Proveďte cvičení, jak je znázorněno, krátce odpočívejte mezi soubory.
- Pro kratší trénink dokončete 1 sadu z každého cvičení. Pro delší trénink dokončete 2-3 sady
- Upravte podle své úrovně zdraví a vyvarujte se cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí
Jedno-legged Squats
Tyto jednokonělé dřepy skutečně zpochybňují vaši rovnováhu. Nepospíchej
- Podržte závaží a položte levou patu uprostřed kluzného kotouče.
- Udržujte abs a tyč rovně, ohněte pravé koleno a posuňte levou patu ven zepředu.
- Stiskněte na disk s patou pro zvýšení odolnosti.
- Skočte tak nízko, jak můžete, zatímco necháte koleno od příliš daleko přes přední nohu.
- Narůstajte pravou nohu, jak posunete levou nohu zpátky do výchozí polohy.
- Opakujte pro 3 sady s 12 opakováními na každé noze a odpočívejte 20-30 sekund mezi jednotlivými sady.
Posuvné výpalky
Tyto posuvné zadní podložky zaujmou spodní tělesné svaly jiným způsobem než tradiční výplně.
- Stojte s pravou nohou na disku, prsty leží uprostřed disku.
- Pokud potřebujete, držte se na zdi.
- Udržujte váhu na levé noze, když posouváte levou nohu zpět.
- Zatlačte na kluzák a udržujte tlak na něm, když jej posunete zpět a pak vtáhnete.
- Když se budete pohybovat zpět, budete přední koleno ohýbat a zároveň držet zadní nohu rovnou.
- Opakujte pro 3 sady po 12 opakováních na každé straně.
Úskalí únosu / addukce
Při tomto únosu a přilnutí klouzavého kotouče se budete nacházet v plošině, takže budete napadat vaše jádro, vnitřní stehna a vnější stehna.
- Začněte na všech čtyřech v polici s pravými prsty na disku. Pokud je to příliš náročné, dolů na levé koleno pro podporu.
- Udržujte zadní část ploché a zadní, zašroubujte prsty do disku a posuňte nohu rovně až na stranu tak daleko, jak to pohodlně dokážete.
- Ujistěte se, že držet kyčle, koleno a kotník ve vyrovnání, směřující k podlaze.
- Stále zatlačte na podlahu a zatlačte vnitřní stehno tak, aby se noha vrátila zpět do výchozí polohy.
- Opakujte pro 3 sady po 12 opakováních na každé straně.
Kluzné kluzáky
Tyto skluzavky mohou být upraveny tak, aby byly těžší nebo snadnější. V této verzi děláte současně jednu nohu. Chcete-li zvýšit intenzitu, zkuste obě nohy posunout současně nebo střídavě.
- Lehněte si s kolenami ohnutými a položte disk pod pravou patu, noha se ohne.
- Zvedněte boky z podlahy do polohy mostu a podržte tuto pozici a zatlačte patu do disku a vytáhněte ji před sebe.
- Zatlačte hřeben a pokračujte v zatlačení do podlahy, když posunete pravou nohu zpátky do výchozí polohy.
- Opakujte pro 3 sady po 12 opakováních na každé straně.
Posuvné posuny
Tato verze posunu Gliding Disc dodává zcela novou intenzitu hrudníku a ramen.
- Začněte v pushup pozici, buď na prstech nebo na kolenou.
- Umístěte ruce na disky a ujistěte se, že jsou přímo pod rameny.
- Posuňte obě ruce na obě strany několik centimetrů a dolů do pushup
- Při stlačení nahoru posuňte ruce zpět a opakujte. Opakujte pro 3 sady po 12 opakováních.
- Pokud je to náročné, střídavě posuňte pravou ruku ven a pak levou.
Posuvné posuvné latky
Toto posuvné zatížení lat je na jemné straně, ale můžete snadno přidat intenzitu tím, že stisknete tvrdší disk nebo se posunete ze sedící pozice. V takovém případě byste celou cestu neunavili, ale jen pár centimetrů.
- Lehněte na levou stranu, kolena lehce ohnuté a hlavu položenou na paži.
- Položte pravou ruku na disk před boky.
- Stiskněte tlačítko na disk a posuňte rameno do poloviny kruhu v blízkosti hlavy.
- Nakládejte svaly a zatlačte do podlahy, abyste posunuli ruku zpět do výchozí polohy.
- Opakujte pro 3 sady po 12 opakováních na každé straně.
Klouzání Ab Slides
Posuvné posuvné klouby jsou těžké jádrové cvičení, obzvláště pokud to uděláte oběma rukama současně. Jednou modifikací je cvičení tím, že najednou posunete jednu ruku.
- Začněte v pushup pozici na kolenou, ruce přímo pod rameny a spočívající na discích.
- Smlouva s abs a velmi pomalé posouvání rukou přímo před vámi.
- Přejděte jen pár centimetrů zpočátku, abyste získali pocit z cvičení. Pokud máte pocit, že vaše záda je vyklenutá, nezůstávejte tak daleko.
- Posuňte zpět a začněte a opakujte 3 sady po 12 opakováních.