Hyperextenze pro dolní část zad

1 - Hyperextenze

Zdá se, že neexistuje mnoho způsobů, jak pracovat na dolní části zad, ale pokud jste unaveni stejnými starými rozšířeními, zkuste tuto hyperextenzi. To funguje dolní části zad a také zahrnuje glutes a hamstrings jako pěkný bonus. Pokud máte jakékoliv zranění nebo problémy s chrbtem, možná budete chtít tuto cvičení přeskočit (a samozřejmě u svého lékaře). Klíčem k tomu, aby byl tento pohyb bezpečný, je zabránit tomu, aby se nohy otáčely a braly je příliš daleko nad boky. Při zdvihání nohou udržujte abs, aby nedošlo k namáhání dolní části zad.

1. Lehněte si míč pod trup a boky a položte předloktí na podlahu.
2. Nohy by měly být rovně za vámi, nohy spočívající na podlaze vzhůru nohama V.
3. Udržujte nohy dohromady (a kolena rovně, pokud je to možné), zvedněte nohy nahoru, dokud nejsou vyrovnané s boky.
4. Dolní část dolů, lehce se dotýkáte podlahy a opakujte pro 1-3 sady 10 až 16 opakování.

2 - Nástěnné rozšíření na míč

Použití míče pro prodloužení zádového panelu vám poskytne větší rozsah pohybu, než se dostanete na podlahu a budete mít rovnováhu, protože míč je nestabilní. Možná budete chtít propojit nohy proti zdi, abyste získali větší páku.

1. Lehněte si s míčem pod břichem a boky, nohy přímo za vámi (nebo kolena skloněná k úpravě).
2. Umístěte ruce za hlavu nebo pod bradou - můžete také držet ruce spočívající na kuličce, pokud potřebujete úpravu.
3. Zaokrouhlete míč a pak stiskněte dolní část zad, abyste zvedli hruď od míče.
4. Zdvihněte, dokud není tělo rovno (nepoužívejte hyperextend), dolů a opakujte pro 1-3 sady 10 až 16 opakování.

3 - zpětný let

Reverzní létání je skvělý způsob, jak zaměřit svaly "postoju" na horní části zad, včetně romboidů, trapeziových svalů a dokonce i zadních ramen. Protože jste skloněni, budete pravděpodobně potřebovat lehčí závaží než pro jiné cvičení. Mějte na paměti, že rozsah pohybu na tomto je malý také - chcete pouze zvednout na úroveň ramen, spíše než napínat, abyste vytáhli lokty nahoru za trup.

1. Použijte činky s lehkým středem a začněte sedět, nakloněné, ruce visící dolů a závaží pod koleny.
2. Snažte se nerozbírat na nohách, ale místo toho držte záda rovně a abs zapojena.
3. Zvedněte ramena směrem ven, až k úrovni ramen, stlačte lopatky dohromady.
4. Udržujte lokty mírně ohnuté a pouze zvedněte ramena.
5. Dolů a opakujte pro 1 až 3 sady 12-16 opakování, s odpočinkem 20-30 sekund mezi soubory.

4 - Horizontální řádky

Horizontální řada je zkroucení tradiční řady činky , přičemž rameno je kolmo k tělu a zaměřuje se na horní části zadních svalů. Tento krok je ideální pro zaměřování pozornosti na svaly těla a výzvu pro zádové svaly jiným způsobem.

1. Posuňte levou nohu na krok nebo plošinu a položte levou ruku na levé stehno tak, aby byla podpírána záda.
2. Držte středně těžkou činku v pravé ruce, paže visí dolů a dlaň směřující k zadní části místnosti.
3. Zařaďte lopatky (kosočtverce) tak, aby se rameno natáhlo na úroveň ramen, kolmo k tělu.
4. Představte si, jak přinášíte váhu k podpaží při stlačení lopatek.
5. Snižte hmotnost a zopakujte pro 1-3 sestavy o 8-16 opakováních.

Formulář Tipy

• Toto není pravidelná řada činky, takže v horní části pohybu je loket kolmý na tělo.

5 - T-táhne s odporem

T-pulls jsou skvělý způsob, jak zaměřit svaly na horní části zad, včetně romboidů a trapeziových svalů, stejně jako zadních deltů. Kapela dodává tomuto kroku výzvu vytvářením napětí během každé fáze cvičení. Klíčem k tomuto kroku je držet ramena dolů a pryč od uší, když se zaměřujete na stlačení lopatek dohromady. Také byste chtěli sedět vysoko a zachovávat jádro spíše než hýbat dopředu.

1. Posaďte se na podlahu a přitiskněte pás kolem oba nohy.
2. Držte každý konec pásku oběma rukama za ruku pod nohama, takže dlaně směřují nahoru.
3. Začněte tahat s paží před sebou, lehkým ohybem v loktech.
4. Stlačte lopatky, abyste otevřeli ramena směrem k bokům, drželi ramena od uší a soustředili se na horní zadní a zadní ramena.
5. Přiveďte ruce na úroveň trupu a vraťte se k začátku, opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
6. Chcete-li přidat intenzitu, držte pás blíž k nohám a pro snížení intenzity držte pásku směrem ke konci nebo ohněte kolena.
7. Udržujte jádro silné a záda rovná po celou dobu pohybu.

6 - Y-táhne s odporem

Y-tahy jsou variace na T-tahy, což zvyšuje intenzitu tím, že zvednou ruce do polohy y. Tento pohyb je zaměřen na horní části zadních svalů stejně jako na zadní ramena. Klíčem k tomuto kroku je udržet ramena dolů při stlačení lopatky dohromady. Ujistěte se, že sedíte vysoko a udržujte jádro v záběru, než abyste se hýbali dopředu.

1. Posaďte se na podlahu a přitiskněte pás kolem oba nohy.
2. Držte každý konec pásky oběma rukama s palmami směřujícími dovnitř, palce směřující nahoru.
3. Začněte tahat s paží před sebou, lehkým ohybem v loktech.
4. Stlačte lopatky, když zvednete ramena nahoru a ven do polohy y, zastavíte se na úrovni trupu.
5. Dolů dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
6. Chcete-li přidat intenzitu, držte pás blíž k nohám a pro snížení intenzity držte pásku směrem ke konci nebo ohněte kolena.
7. Udržujte jádro silné a záda rovná po celou dobu pohybu.

7 - Sloučené řádky

Komplexní řada je skvělý způsob, jak zaměřit jak svaly lat, tak i spodní část zad, současně pracovat tak, jak se skutečně pohybuje v reálném životě. Toto cvičení můžete provést na kabelovém stroji nebo pomocí odporových pásů , jak je znázorněno.

1. Stojan držel rukojeti odporových pásů s lokty ohnutými, stojícím dost daleko od kotvicího bodu, že je na pásku napětí, nohy kolem odstupu ramen.
2. Zatáhněte dopředu z boků při roztahování ramen, snižte trup, až bude rovnoběžně s podlahou. Možná budete muset upravit napětí na pásku tak, že jej obklopíte kolem vašich rukou nebo se budete dále pohybovat zpět.
3. Zvedněte se při tahu loktů zpět do řady, se zaměřením na svaly na obou stranách zad.
4. Opakujte pro 1-3 sady 8 až 15 opakování.

8 - Kruhový řádek

Další variantou tradičních řad činky je kombinovat tradiční řadu s vodorovnými řádky v kruhovém pohybu. Horizontální řada se zaměřuje na horní část zad, zatímco běžný řádek je zaměřen na latě, což činí časově úsporné cvičení, které funguje více svalů.

1. Umístěte levou nohu na schůdku nebo plošinu, sklápějte dopředu, držte záda rovně a abs zapněte a položte levou ruku nebo předloktí na horní část stehna pro opěrku zad.
2. Držte středně těžkou váhu v pravé ruce a začněte vážením viset dolů, dlaň směřující k zadní části místnosti.
3. Zapusťte lopatky tak, abyste táhli ruku na úroveň ramen, kolmo na tělo, představující, že váhu přivádíte k podpaží.
4. V horní části pohybu by měla být vaše ruka vyrovnaná s trupem a směrem ven.
5. Odtud sklopte rameno vedle trupu a zaujměte latku.
6. Pomalu snižte váhu směrem k podlaze a opakujte tento kruhový pohyb pro 1-3 sady 10-16 opakování na každé straně.

9 - Řady činků s odporem

Přidání odporového pásku na tradiční řadu činky je skvělým způsobem, jak přidat intenzitu a ozdobit tréninky.

1. Začněte přetáčením odporového pásku pod oběma nohama. Chyťte na jeden konec trubek a procvičte několik řádků, abyste zjistili, kolik napětí potřebujete.
2. Pokud potřebujete více napětí, několikrát zabalte pás kolem svých rukou a pak zvedněte středně těžkou sadu činky.
3. Začněte cvičením v ohnuté poloze, zpátky plochou, kontrastem abs, závažími po stranách.
4. Ohnout lokty a kontrast záda, aby lokty až na úroveň trupu.
5. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.

Tipy

• Cvičit toto cvičení bez činky nejdříve, abyste získali pocit
• Ujistěte se, že potrubí je velmi bezpečně pod nohama a jste schopni uchopit obě trubky a činky bezpečně během pohybu
• Pokud se necítíte bezpečně a nemáte kontrolu, zvolte jeden typ odporu k použití

10 - Reverzní letět s činkami a odporem

Reverzní mušky jsou skvělé pro práci s horními zadními a zadními deltoidy. Přidejte intenzitu pomocí pásky odolného proti světlu, který udržuje napětí na každé části cvičení.

1. Začněte tak, že sedíte na schůdku nebo na židli a umístíte pod nohy světelný odpor.
2. Omotávejte pásy kolem každé ruky, abyste zvýšili napětí a zvedněte činky lehké a střední.
3. Spusťte pohyb sklonem dopředu a uchopením trubky / závaží do jedné ruky, dlaněmi proti sobě.
4. Stlačte lopatky dohromady a zvedněte ramena směrem k bokům, kolena lehce ohnutá až k úrovni ramen.
5. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
6. Upravte napětí trubky podle potřeby a přidejte výzvu, když stále udržujete dobrou formu.

Tipy

• Zvedněte ruce nad úroveň ramen
• Vyhýbejte se tomuto pohybu, pokud máte pocit bolesti v ramenou (nebo kdekoli jinde)
• Pokud se necítíte bezpečně a nemáte kontrolu, zvolte jeden typ odporu k použití

11 - Hip Pant

Bokový závěs je jednoduchý cvik, ale důležitý, zejména pokud děláte cvičení, kde se skláníte. Bokový závěs vás naučí, jak to udělat správně, abyste chránili záda a získali co nejvíce ze svých cvičení bez zranění. Pro toto cvičení můžete použít tyč (jako koštěti) nebo lehce váženou tyčinku.

1. Chcete-li začít, postavte se nohama na ramena a oddejte si za hlavu lištu nebo koště, držte ji jednou rukou nad hlavou a druhým koncem malého hřbetu.
2. Hůl musí být v kontaktu s hlavou, mezi lopatkami a ocasem.
3. Přemístěte váhu na paty a zatlačte boky dozadu, když se otočíte dopředu u boků a mírně ohněte kolena, dokud vaše trupu nedosáhne úhlu 45 stupňů.
4. Cílem je držet tyčinku v kontaktu se všemi 3 body během celého pohybu.
5. Zatlačte glutety, aby se postavily a opět držely tyčinku v kontaktu s vašou hlavou, rameny a ocasní kostrou.
6. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.