U dvojitého úseku se ubírá přímá trasa mezi dvěma protilehlou pozicí, ale mnoho se odhaluje při pohybu mezi těmito dvěma extrémy. Je-li váš kmen nestabilní, pokud váš abs dostane slabý, nebo váš dech nepracuje pro vás, váš formulář to ukáže - velký čas.
Dvojitá noha úsek je skvělý ab cvičení. Doslova vyzařuje z jádra, vyžadující sílu i vytrvalost z břicha. Můžete upravit tím, že opustíte hlavu dolů a / nebo pracujete s nohama vysoko. Hrudní výtah a jednostranný úsek a dvojitá natahová náprava jsou dobrým stavebním kamenem pro toto cvičení.
1 - Vydechování: Zahněte
Lehněte si na zádech s holemi v horní poloze, rovnoběžně s podlahou. Inhalovat
Vydechněte: Vytáhněte své břišní svaly, aby zakřivily horní část těla z podlahy. Prohněte abs a přineste čelo k kolena.
Uchopte si holení nebo kotníky.
Spodní část zad je na podlaze, nikoli v neutrální páteři .
2 - Vdechněte: Dlouhý dosah
Vdechněte : Vaše ramena zůstanou daleko od uší a vaše abs zůstane vtažena dovnitř, zatímco současně dosáhnete svých paží a nohou v opačných směrech. Prodlužte co nejdále, přičemž držte abs a zatlačte dolů na rohož.
Horní část těla zůstane zvednutá, jak se dostanete - nedovolte, aby prodloužení ramen kleslo na úroveň hrudníku.
Možná budete muset nastavit výšku svých paží a nohou, jak jste dosáhli. Čím nižší jsou, tím je obtížnější udržet spodní část zad na rohoži.
3 - Vydechování: Vytáhněte do středu
Vydechněte : Když vybíráte ruce ven po boky a přibližujete se, abyste uchopili vaše holení, vaše abs se prohloubila a táhla nohy do středu.
Nenechávejte horní křivku těla. Vaše hrudník a hlava zůstanou zvednuty po dobu cvičení.
Opakujte rozšíření 6 až 10 krát.
4 - Tip: Udržujte středovou čáru
Dvojitá natahová noha je skvělá pro práci z jádra, když používáte svůj abs k rozšíření a návratu do centra.
Existuje však i jiný způsob, jak pracovat se střediskem, který je zdůrazněn tímto cvičením, a to pracovat podél středové čáry.
V této a mnoha dalších cvičeních Pilates je užitečné zaměřit se na to, abyste zůstali velmi úzce. Držte nohy těsně u sebe, jak se rozprostírají, pomyslete na abs a žebra směřující k středové čáře a použijte obrázek sousedních kostí.
Všechny tyto informace vám pomohou sledovat středovou čáru při pohybu. Pokud se plná dvojitá noha cítí trochu příliš tvrdě, budujte sílu břicha s přípravkem pro roztažení dvou nohou.