Tento štíhlý a kyčelní flexorový úsek je každý, kdo by měl vědět. Rozkládá svaly přední strany stehen (čtyřkolky) a kyčelní flexory. Mnoho lidí si myslí, že zná tuto úsek. Vidíme jeho verze od běžců až po tanečníky, ale většina lidí to dělá špatně a nakonec překonává jejich koleno. To není, opakuji, kolenní úsek.
Tím, že se tento postranní bedrový kloub protáhne s přizpůsobením Pilates a jeho pozornost vám pomůže využít k většímu účinku.
Jakmile získáte zásadu tohoto ležení, budete schopni jej přeložit na mnoho podobných úseků, které se dělají z kolen nebo stojíte.
Instrukce
Leží na pravé straně s hlavou spočívající na pravé ruce, která je napnutá nad hlavou. Zůstaňte levou rukou před sebou kvůli stabilitě. Upravte svou polohu tak, aby vaše boky a ramena byly v přímce.
Vaše nohy jsou rovné a pod mírným úhlem asi 6 "před tělem. Oheň dolní nohu - pomůže vám vyvážit, pokud stisknete její okraj do podlahy.
Vytáhněte a zaveďte své břišní svaly a držte boky a ramena na sobě na druhém.
Udržujte levou nohu rovnou, otevřenou z přední strany kyčle a lehce za sebou udeřte nohu.
Ohnite své levé koleno a zasuňte se zpátky a levou rukou si poplete levého kotníku.
Vaše abs jsou vytažené a uvnitř, vaše žebra zůstanou - nevybuchnou dopředu a vaše záda se nehýbe s úsekem. Cítíte-li, že váš abs vytahuje ocasní kost vpředu, když posíláte koleno od vás a zpět.
Tip: Zde můžete být pokoušeli jen natáhnout nohu na zadku. Od této chvíle se nenechte vzdorovat. Dává vám úsek stehna a přetížení kolena, ale nedá vám lepší úsek, který dostanete, pokud provedete krok 5.
Pokud jste připraveni jít dál, otevřete přední část kyčle, abyste si nohu vrátili trochu víc. Stejně jako vy, máte příležitost hrát si s dynamikou mezi taháním nohy dozadu, ohýbáním kolena tak, aby vaše noha šla směrem k zadku a lehce přitiskla kotník do ruky . Jedná se o jinou akci než o pasivní dolní nohu.
Zkontrolujte zarovnání boků a ramen. Nepokládejte se do úseku dopředu.
Držte úsek, když se zhluboka nadechnete asi 30 sekund. Pomalu ji uvolněte a udělejte druhou stranu.
Tipy
Posuzujte všechny úseky mezi otevřením kyčle, roztažením čtverce a tlačením nohy do ruky pro sebe. Zahrajte si s ním, abyste zjistili různé úrovně roztažení, které můžete získat.
- Můžete to vzít do stojícího čtvercového úseku , ale využijte toho, co jste se dozvěděli o zarovnání, aby se během roztahování nedotýkalo dopředu, což je chyba, kterou většina lidí dělá.
- Vyhněte se zdůraznění kolena. Chraňte spodní část vašeho zadku tím, že necháte boky naskládané a pohybujte se vpřed, jak se vaše noha vrátí zpět. Pokud máte pocit stresu na zádech nebo kolene, odjedete.