Glutes, Hamstrings a proč potřebujete prodloužení cviku
Rozšíření kyčle zahrnuje některé z nejsilnějších svalů, extenzory kyčelního kloubu. Je to důležitá součást stabilizace pánve a je vyžadována pro většinu vašeho každodenního pohybu. Prodloužení kyčlí je zdrojem velké síly pro sport a cvičení. Bohužel mnoho z nás ztrácí sílu rozšíření kyčle. Zjistěte, jaké rozšíření kyčle je, proč to potřebujeme, a jak můžeme posílit naše extenzory kyčle.
Co je rozšíření kyčle?
Jednoduše řečeno, rozšíření kyčlí se stává, když otevřeme kyčelní kloub. Rozšiřujeme náš bok kdykoli zvětšíme úhel mezi stehno a přední částí pánve a který může začít z libovolného stupně flexe. Jsme skutečně v prodloužení kyčle, když stojíme, a když noha jde do zad.
Svaly rozšíření kyčle
Znáte všechny ty populární "zadní cviky" , které nám zvedají nohy na zádech v různých pozicích? To jsou cvičení pro prodloužení kyčle. Jsou skvělé pro tonizaci hýždí, protože gluteus maximus (tupý sval) je primární sval rozšíření kyčlí. Hloubka vrstvy gluteu je nejvýznamnější v prodloužení kyčle. Kloubová hlava s dlouhou hlavou (bez krátké hlavy) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus - jsou také hlavními prsty v prodloužení kyčle. Gluteus medius a adduktor magnus pomáhají rozšíření kyčelního kloubu.
Gluteus maximus je jeden z nejsilnějších svalů těla a hamstrings jsou, nebo by měly být, přirozeně silné také.
S těmito dvěma hlavními pohyby můžete vidět, že rozšíření kyčle má potenciál být velmi silný. V každodenním životě hodně používáme prodloužení kyčle, abychom stabilizovali pánvi a posunuli nás dopředu do aktivit, jako je chůze, stoupání a schodiště. Sportovci samozřejmě využívají ještě větší sílu z rozšíření kyčlí při běhu, skákání, plavání a tak dále.
Proč potřebujeme cvičení s rozšířením kyčle
Proč pak, když dva z nejsilnějších svalů v těle jsou zapojeni do tahů, které děláme každý den, tolik z nás potřebuje cvičení prodloužení kyčle? Existuje "pokud ho nepoužíváte, ztratíte ho." zde. V našem každodenním životě neděláme dostatečné pohyby kyčlí. Ty, které děláme, nejsou dostatečně náročné nebo dostatečně řádné, aby naše glutety a hamstringy ztuhly a byly silné. Moderní životní styl má příliš mnoho lidí, kteří sedí po dlouhou dobu a mnozí nevykonávají vůbec.
Existuje další dynamika, která ovlivňuje naši potřebu cvičení pro prodloužení kyčle. Ohyb kyčle - snížení úhlu stehna a pánve - doslova přebírá náš život a cvičení. Sedět hodně zpřísňuje naše flexor svaly kyčle a oslabuje naše hamstringy (těsné hamstringy jsou slabé). Právě naopak toho, co potřebujeme pro plné a výkonné rozšíření kyčle. A soustředění velice populárního cvičení je na flexi kyčle, aniž by to bylo vyrovnáno s rozšířením kyčle. Příkladem by bylo cyklování (včetně indoor spinning), kde nikdy nedošlo k úplnému rozšíření kyčle.
Navíc současná posedlost s cvičením ab má mnoho lidí, kteří matou své kyčelní flexory s břišními svaly nebo alespoň pracovní flexi hrudníku hodně, bez ohledu na posilování svalů potřebných k vyrovnání flexe kyčle, kyčelních extenzorů.
Jedna odpověď na těsné bederní flexory se roztahuje, což je skvělé, ale nestačí. Flexory a extenzory musí spolupracovat, aby udržely pánev v neutrální poloze a umožnily výkonný a bezpečný rozsah pohybu přes kyčelní kloub.
Prodloužení cviku
Nyní, když máte základní představu o myšlence prodloužení kyčle, které svaly a záležitosti a proč je důležité (za lepší zadek), promluvte o cvičeních, která podporují prodloužení kyčle. Úplné cvičení na prodloužení kyčle působí na hlavní svaly prodloužení kyčlí, glutetů a hamstringů tím, že nohu zpátky za pánve, čímž se otevírá bok.
Plavání Pilates je příkladem. Často cvičení zaměřená na posílení glutek a hamstringů využívají odpor z cvičebního zařízení, tělesné hmotnosti nebo gravitace. Příklady plného rozšíření a cvičení odporu jsou níže.
Pilates , systém fitness, který zdůrazňuje vyvážené svalstvo, má spoustu cvičení, které pracují na prodloužení kyčle. Přístup Pilates je obzvláště přínosný, neboť je to cvičení s vědomím celého těla, které chrání záda a stabilizuje boky při pohybu, čímž posiluje a integruje celou strukturu.
Tato pozornost věnovaná detailům je velmi důležitá v rozšíření kyčle, protože existuje silná tendence podvádět úplné cvičení prodloužení kyčle tím, že se naklání panva dopředu (přední sklon), zvyšuje se křivka bederní (dolní část zad) a "předstírá" rozšíření kyčelního kloubu vyvíjí velký tlak na zadní stranu. Nebo se ocitáme v cestě k tomu, že se noha vrátí nakloněním dopředu - to opravdu nefunguje glutes a hamstringy. Takže bez podvádění, zde jsou některé cvičení, které posílí vaše prodloužení kyčle.
Vzorové cvičení s prodloužením kyčlí pilates
- Zpevňující cvočky (zahrnuje pánevní obruč, pata , plavání, čtyřnásobné kopnutí nohou a dvojitý nůžkový kop)
- Side Kick přední / zadní
- Jízdní kolo
- Natažení nohy přední
Pokročilější Pilates cvičení prodlužují kyčelní klouby zajímavým způsobem, když cvičení vyžadují prohnutí horní části těla a prodloužení kyčle.