Tyto cviky činky vám pomohou udržet ty horní paže a ramena silné a svaly tónované. Ve spojení s celosvětovým fitness a tréninkovým programem , můžete také očekávat, že ztratíte tuky z těchto částí. Proveďte cvičení v níže uvedeném pořadí. Pokud nemáte žádné činky k dispozici, můžete použít kettlebell, lékařskou kouli nebo jinou dostupnou hmotnost.
1 - Činková ramena
Možná nejznámější cvičení činky, to je určitě nejčastější, zvlnění je klasickým " izolačním cvičením ", což znamená, že izoluje jeden sval nebo jednu skupinu svalů. Jedná se o opak "složeného cvičení", jako je stolní lavice nebo squat , který dělá více svalových skupin najednou.
Ocelová bicepsová zvlnění může být provedena pomocí činky, činky, odporového pásku , kabelu nebo kettlebell . Trik je udržet vaše jádro opřené a loket blízko k tělu tak, aby váhu mohla být zvednuta v relativně stabilní rovině. Vedle zaměřování na biceps působí toto cvičení také brachiální svaly na rameni.
2 - Činka nad hlavou
Protože to, co by mohlo být konečným cvičením pro silné, stabilní ramena, nemůžete přejít přes činky nad hlavou. Během cvičení v sedící pozici pomůžete stabilizovat záda, stálý nadstavec bude mnohem více pracovat s vaším hlavním svalstvem a zlepší celkovou rovnováhu, což je opravdu důležité pro dlouhověkost a prevenci úrazů.
Zatímco možná nebudete schopni zvednout zcela rovnou čáru, měli byste se to pokusit. Když tak učiníte, uvidíte jednu z výhod používání činky nad činky. Neexistuje riziko, že byste se bouchli do brady s barem, když vystrčíte nad hlavou.
Existuje celá řada počátečních pozic a ručních úchopů, které můžete použít pro toto cvičení.
3 - Prodloužení tricepsu
Zatímco napětí je trochu více konzistentní s kabelem, prodloužení triceps činky je klasickým cvičením, které vám pomůže vytvořit tento velmi důležitý tlačný sval. Provedení tohoto cvičení jedním ramenem místo dvou je dobrý způsob, jak se vyhnout nerovnováze v síle a vývoji svalů, ale je důležité použít lehčí váhu, pokud tak učiníte. Triceps tvoří 70 procent vašeho ramena. Chceš větší paže? Zaměřte triceps. Zde je návod.
Zábavný fakt: Když se provádí ležení, toto cvičení se nazývá "lebkový drtič". Pokud to zkusíte, budete vědět proč.
4 - Zvednout čelní čink
Přední zdvih činky je dalším skvělým příkladem izolačního cvičení: jak se váha zvedá před vámi a lokty jsou udržovány rovně, každá část ramena funguje tak, aby byl pohyb stabilní.
Tento pohyb je však obzvláště dobrý v cílení předních deltoidů, což je část ramena, která je nejvíce viditelná z vaší fronty. Pokud je to pro vás prioritou, možná budete chtít vyzkoušet neochvějnou přilnavost, ale pokud chcete jen silné ramena, udělejte dostatek předních vzpěrů, postranních povzbuzení a sklon přes boční nárazy .
Provedení předního zvedání jednostranně nebo po jedné straně pomůže minimalizovat kývání a zlepší rovnováhu. Nejlepší je použít poměrně nízkou hmotnost a provádět jednu až tři sady deseti až dvanácti opakování; pokud se začnete houpat na paty, abyste dokončili výtah, pravděpodobně budete příliš těžký.