Jak udělat Činka přední strana

Vytvořte pevnost v ramenou a na hrudi

Čelní přední činka je základní cvičební cvičení, které je skvělé pro začínající trenéry. V této verzi přední vzpěry činky začínáte s činky v každé ruce na úrovni stehen. Zvednete činky rovnoběžně s podlahou a pak se vrátíte do výchozí polohy, abyste dokončili jedno opakování cvičení. Přední vzpírání posiluje především rameno (deltoidy), ale také působí na horní části svalů (hrudní kosti). Zjistěte více o terminologii výcviku na váhu a popisu cvičení, pokud potřebujete informace o pozadí předtím, než zkusíte toto cvičení.

1 - výchozí pozice

1. Vyberte dvě činky vhodné hmotnosti. Musíte začít s lehkou váhu pro toto cvičení. Nadměrná hmotnost může nadměrně namáhat ramenní kloub.
2. Stojte s nohama kolem ramenní šířky od sebe. Udržujte záda rovně a nohy položené rovně na podlahu. Vaše ruce držené závaží by měly viset.
3. Držte činky přes stehna vodorovně, dlaně směřující k stehnami. Ujistěte se, že máte pevné uchopení.
4. Zabraňte břišní svaly.
5. Nejprve použijte nízkou hmotnost a naplánujte 10 až 12 opakování pro 1 až 3 sady cvičení. Nezvedejte těžké váhy.

2 - Cvičení

1. Zvedněte závaží směrem vzhůru, ruce ven dopředu s dlaněmi dolů. Udržujte mírný ohyb v loktech, abyste snížili napětí na kloubech. Pozastavte, když jsou ramena přibližně horizontálně k podlaze a ucítíte kontrakci v ramenou.
   
   Pokud provádíte tento výtah, nesklouzněte ani nehýbejte - vždy udržujte silné a stacionární trup. Pokud se houpáte nebo zjistíte, že se houpáte zpátky na podpatku, abyste například dokončili výtah, jsou váhy pravděpodobně příliš těžké.
2. Vraťte činky do výchozí polohy stehen pomalým a řízeným pohybem.
3. Opakujte cvičení pro počet sérií a opakování ve vašem programu.

3 - Upozornění

• Ve všech verzích držte záda rovně, podepřete břicho a nadměrně neohýbejte ramenní kloub.
• Vdechněte se při přípravě na zvedání a vydechování z námahy.
• Nepoužívejte hybnost pro zvedání váhy, protože to snižuje účinnost cvičení. Zvedání závaží rychle umožňuje impuls ke snížení napětí uvnitř svalů, zejména v horní části výtahu.
• Toto je cvičení, v němž byste neměli zvedat závaží, které by na konci sady způsobily úplné selhání.
• Můžete provádět přední zdvihy tím, že střídáte ruce, zvedáte je a snižujete je po jednom.
• Může být použita rukojeť kladiva. V této verzi jsou činky drženy po stranách s úchytem kladiv (dlaněmi směřujícími směrem k sobě), spíše než na stehnech.
• U tohoto cvičení může být také použita činka. Začněte s nízkou hmotností, abyste si zvykli na pohyb s činky.