Cvičení míč je jedním z nejlepších nástrojů pro budování síly , vytrvalost a stabilitu v jádře . Protože jste na nestabilní ploše, vaše stabilizátory se musí dostat do výstroje, aby vás neztratili. Přidáním míče na některé léky přidáte ještě větší intenzitu, takže je to náročné jádro cvičení.
Nejenže budete posilovat jádro, zlepšíte rovnováhu a koordinaci. Jen se ujistěte, že jste velmi spokojeni s použitím cvičební koule, protože některé z těchto kroků mohou být velmi náročné.
Posunuje pokrok v obtížích, takže si potřebujete čas a použijte zdi na vyvážení.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Cvičná koule, rohož a lehká střednědobá kulička (doporučená váha: 4-8 liber)
Jak
- Zahřejte 5 - 10 minut kardio nebo proveďte tento cvičení po pravidelném kardiologickém nebo silovém rutině.
- Proveďte každé cvičení, jak je uvedeno, zcela 1-3 sady 12-16 opakování.
- Upravte pohyby tak, aby odpovídaly vaší fyzické kondici a přeskočte cvičení, která způsobují jakoukoli bolest nebo nepohodlí.
- Vezměte alespoň jeden den odpočinku mezi každým tréninkem.
1 - míčové můry
Posaďte se na míč s nasazeným abs, zpátky rovně, nohy ploché na podlaze. Vezměte si ruce za hlavu nebo, pokud je to nutné, položte je na míč nebo přidržte na stěnu. Zvedněte pravou nohu z podlahy dolů a zvedněte levou nohu z podlahy. Pokračujte pochodem na míč po dobu 60 sekund.
2 - Zdvihání zubů
Lehněte si na míč s hlavou, krkem a rameny podepřenými, koleny ohnuté a tělo v horní poloze. Dolní boky spusťte směrem k podlaze, aniž byste se otáčeli míčem. Stlačte glutety, abyste zvýšili boky, dokud není tělo v přímce jako most. Držte závaží na boky pro větší intenzitu a ujistěte se, že stisknete paty a ne prsty. Opakujte po dobu 16 opakování
3 - Rozšíření zad
Umístěte míč pod boky / břicho koleny na podlaze (snadnější) nebo rovný, jak je znázorněno. Ruce za hlavou nebo za zády pomalu přitiskněte míč. Zvedněte hrudník z míče a přineste ramena, dokud vaše tělo není v přímce. Ujistěte se, že vaše tělo je v rovnováze (tj. Hlava, krk, ramena a zad jsou v přímé linii), vaše abs jsou vtaženy a nejsou hyperextend zády. Opakujte po dobu 16 opakování.
Můžete také upravit a udělat to na kolenou.
4 - Prkna se špičkami
Jedná se o pokročilé cvičení, takže se ujistěte, že jste se s tímto míčem velmi dobře seznámili. Dostaňte se do pozice s rukama pod rameny a nohy na míči. Můžete být na prsty (těžší) nebo na špičkách nohou. Když máte rovnováhu, pomalu odeberte pravou nohu z míče a klepnete na podlahu. Vraťte jej zpátky a začněte klepnout na druhou nohu k podlaze. Opakujte po dobu 12-16 opakování.
5 - Ab Rolls
Položte ruce na míč před vámi, ruce rovnoběžně. Přitáhněte břicho k páteři a utáhněte trup, pomalu se pohybujte dopředu a vysuňte míč ven tak daleko, jak můžete bez vyklenutí nebo zatížení zad. Nechoďte příliš daleko, nebo se to nemůže vrátit. Zatlačte lokty do míče a vytlačte abs a zatlačte tělo zpět. Vyhýbejte se tomuto pohybu, pokud máte problémy s vrácením. Opakujte po dobu 12-16 opakování.
6 - Med míče hodí
Lehněte si s míčem pod rameny a dolní části zad a držte lehký prostředek. Narovnejte paže a vezměte míč přímo za vámi, rovnoběžně s podlahou. Zatlačte ramena z míče a současně zamíchejte kuličku nahoru a dosáhněte ji směrem ke stropu. Dolů a opakujte pro 16 opakování.
7 - Koule Twist
Zvedněte se do pozice pushup s nohama na obou stranách míče. Přemýšlejte o tom, jak otáčíte kotníky, abyste objímali míč na obou stranách. Ujistěte se, že vaše ruce jsou přímo pod rameny a že vaše hlava a krk jsou vyrovnané. Držte své tělo v přímce s abs vtažené, pomalu otáčejte míč doprava, zatímco se snaží udržet ramena rovnou, pak vlevo. Opakujte pro 12-16 opakování, střídavé strany.