Tento trénink je postup od počátečního / středně pokročilého celkového cvičení . Zahrnuje pokročilejší cvičení a do mnoha cvičení obsahuje masku. Pokud nemáte barvu, můžete i nadále používat činky.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže
Zařízení
Barbell (střední až těžký), různé vážené činky
Jak
- Začněte s 5-10 minutovým zahřátím světelné kardio (chůze na místě apod.)
- Proveďte každé cvičení pro 1-3 sady opakování 10-16. Odpočiňte 30-60 sekund mezi sadami
- Použijte dostatečnou váhu, že můžete POUZE dokončit požadovaný počet opakování
- Pro kratší tréninky rozdělte to na oddělené horní a dolní cvičení
- Kombinujte to s cvičením ab pro kompletní cvičení
Provádějte tento trénink 2-3 nepřetržité dny v týdnu, přičemž trénujete alespoň jeden den odpočinku. Pro dosažení nejlepších výsledků hubnutí kombinujte tento trénink s běžným kardio a zdravou a nízkokalorickou dietou.
1 - Barbell Squats
Stojte s nohami širšími než rameny, přičemž činka spočívá na masivní části ramen. Ohnout kolena a držet hrudník nahoru dolů do squat . Udržujte abs a kolena za prsty. Zatlačte podpatky, abyste zvýšili zpět a opakujte 16 opakování. Pokud nemáte žluť, můžete použít činky nebo dřepy bez vybavení.
2 - Chůze
Postavte se nohama dohromady a krok pravou nohou vpřed do výpadu , přičemž obě kolena na 90 stupňů. Krok spolu s levou nohou a pak vydechněte dopředu levou nohou do výpadu. Pokračujte střídavými nohami po délce místnosti. Nedovolte, aby přední koleno se ohýbalo přes špičku. Opakujte po dobu 2-4 kol v místnosti.
3 - Deadlifts
Postavte se s nohami na boky, váhy před stehny. Udržujte záda rovnou a abs, špička od boků a dolní části trupu k podlaze, ruce blízko nohou, ramena zpátky. Stiskněte glutes a hamstringy, abyste zvýšili zpět. Celý pohyb je od boků, takže se nehýbejte za zády. Opakujte po dobu 16 opakování.
4 - Sumo Squats
Stojte v širokém postoji s prsty v úhlu 45 stupňů a držte těžkou činku nebo kettlebell (ukázaný) v obou rukou a držet tělo vzpřímený, ohýbat kolena do squat. Dolů, pokud je to možné, držte kolena v souladu s prsty. Zatlačte do podpatků, abyste se objevili a opakovali 16 opakování.
5 - Push-up
Začněte v push-up pozici na rukou a prstech, ruce trochu širší než ramena. Udržujte abs, ohnout lokty a dolů do pushup, dokud lokty nejsou o 90 stupňů. Nechávejte uprostřed! Zatlačte a opakujte pro 16-20 opakování.
6 - Barbellův hrudník
Ležte na schodech, lavičce nebo na podlaze a držte lištu (nebo činky) pár centimetrů nad hrudníkem . Udržujte kmen, vydechujte a zatlačte nad hlavu bez uzamykacích loktů. Dolů a opakujte pro 16 opakování. Můžete použít činky, pokud nemáte ruku šikovnou.
7 - Řád Barbellů
Při držení činky (nebo činkami) vyklopte dopředu z boků a přeneste trup asi na 45 stupňů nebo rovnoběžně s podlahou (těžší), koleny lehce ohnuté. Ohybte ramena a přiložte lokty směrem k hrudnímu košu a zužujte svaly (vnější záda). Udržujte abs po celou dobu pohybu. Dolů a opakujte pro 16 opakování.
8 - Pulovery na činkách
Ležte lícem nahoru na lavičce nebo míč (tvrdší) a držte středně těžkou činku přímo nad hrudníkem. Držte si záda na lavici a ovládáte, pomalu snižte váhu za hlavou, paže lehce ohnuté, dokud nezůstanete na lavičce. Stlačte záda, abyste zatlačili závaží zpět, aby se začalo opakovat po dobu 16 opakování.
9 - Boční krok s Arnoldovým tiskem
Přidržení závaží na úrovni hrudníku s dlaněmi, které směřují dovnitř, vysuňte široký krok vpravo do dřepu. Jak vykročíte pravou nohou zpátky do středu, stlačte ramena nad hlavou a otočte závaží ven. Nižší závaží při vyjíždění doleva střídajícím se stranám. Můžete také přidat skok místo kroku pro větší intenzitu. Opakujte po dobu 16 opakování.
10 - Iron Cross Squats
Přidržujte závaží před stehny a přiklopte, jak zdvihnete závaží do předního zvedání. Vezměte si ruce ven po stranách a postavte je dolů. Opakujte po dobu 16 opakování.
11 - Tricepsy
Posaďte se na lavici nebo židli s rukama položenými vedle stehen. Zatlačte a vydejte boky ven, zadek jen kartáčkem na lavičku, koleny ohnuté. Ohnout lokty a dolní část těla dolů (poblíž lavice), dokud lokty nejsou 90 stupňů. Zatlačte nahoru a opakujte. Vyrovnejte nohy pro větší intenzitu. Opakujte po dobu 16 opakování.
12 - Jeden paže Triceps Pushups
Lehněte si na levou stranu, složené boky a kolena. Zatáhněte levou ruku kolem těla tak, aby levá ruka spočívala na pravém pasu. Položte pravou ruku na podlahu před vámi, dlaň rovnoběžně s tělem. Stiskněte tricepy a zatlačte své tělo nahoru. Dolů a opakujte před spínacími stranami. Opakujte po dobu 8-10 opakování.
13 - Barbulové bicepsové kadeře
Stojte s patřičným hip-šířkou oddělený držení tyče (nebo činky) před stehny, dlaně ven. Ohnout lokty a přinést závaží směrem k ramenům (bez houpání). Nižší zadní část a opakujte 16 opakování. Můžete také použít kettlebell nebo činka k provádění těchto kadeř.
14 - Kladení kladiva na jedné noze
Při stojící poloze zvedněte levou nohu ze země a rovnováhu na pravé noze. S dlaněmi otočenými, ohýbáni lokty a přinášejte závaží k ramenům, aniž byste kloubali lokty. Dolní část dolů a opakujte. Pro další sadu vyvažte druhou nohu.