Zvýšená celoživotní cvičení pro začátečníky

Přejděte na další úroveň

Tento tréninkový trénink pro začátečníky je krok nahoru od základního celkového tréninku tělesné síly s více cvičeními a těžšími závažími. Zaměřuje se na hlavní svaly v těle, včetně boků, glutek , stehen, hrudníku, zad, ramen, paží a abs. Tento jednoduchý, přímočarý cvičení je skvělý způsob, jak cílit na celé tělo a zároveň budovat svalovou tkáň a sílu.

• Upozornění: Předtím, než budete vyzkoušet tento cvičení, se obraťte na svého lékaře, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
• Potřebné vybavení: Různé vážené činky, krok nebo váha, cvičební koule a odporové pásmo .

Formát cvičení

• Začněte zahřátím světelného kardio cvičení po dobu 5 až 10 minut
• Proveďte každé cvičení na 1 sadu 15 opakování. Pokud potřebujete více výzvy, proveďte 2 sady každého cvičení s 20 až 30 sekundy odpočinku mezi jednotlivými sadami.
• Použijte váhu pro každé cvičení, které je dost těžké, abyste mohli dokončit požadovaný počet opakování.
• Udělat to trénink na jeden až tři nepřetržité dny v týdnu, přičemž nejméně jeden den odpočinku mezi tréninkem. Pro dosažení nejlepších výsledků hubnutí kombinujte tento trénink s běžným kardio a zdravou a nízkokalorickou dietou .

1 - Squat s činkou

1. Postavte se nohama širšími než ramena a držte v obou rukou těžkou činku.
2. Ohnout kolena a držet váhu v patách, squat až do stehna jsou rovnoběžné s podlahou (nebo co nejvíce). Udržujte abs a ujistěte se, že vidíte prsty.
3. Zatlačte paty a postavte se.
4. Opakujte po dobu 15 opakování.

2 - Pushups na míč

1. Klečte na podlahu s míčem před vámi a přitlačte se k němu, vydejte se za ruce ven, kde můžete pohodlně podepřít své tělo s abs, rameny zatažené a tělo v přímce.
2. Umístěte ruce o něco širší než ramena a ohněte lokty, aby se spouštěly dolů.
3. Stisknutím tlačítka spustíte spuštění.
4. Opakujte po dobu 15 opakování.

Pokud provádíte tento pohyb na míči je příliš obtížné, upravte tím, že budete pravidelně tlačit.

3 - Výpady

1. Stojte v rozporném postoji, s nohami asi 3 stopy od sebe.
2. Držte závaží v každé ruce a ohněte kolena.
3. Snižte zadní koleno směrem k podlaze a udržujte přední patu a koleno přímo nad středem nohy.
4. Udržujte trup rovný a abs, když procházíte přední patou a zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte 15 opakování na jedné straně před přepnutím stran.

4 - Hrudní lisy

1. Leží na lavičce nebo kroku a začíná váhy nad hrudníkem, palmy směřující ven.
2. Ohnout lokty a spusťte ruce dolů, dokud jsou lokty těsně pod hrudníkem (zbraně by měly vypadat jako branky).
3. Zatlačte závaží zpět, aniž byste zajistili lokty.
4. Opakujte po dobu 15 opakování.

5 - Deadlifts

1. Stojte s nohama kyčlemi, koleny mírně ohnuté a držte středně těžké závaží před stehny.
2. Se zadní plochou, ramena zad a abs, špička od boků a nižší váhu, pokud to dovolí vaší flexibilitě.
3. Zvedněte a zatlačte glutes.
4. Opakujte po dobu 15 opakování.

6 - Řady dvojitého ramena činky

1. Ohnout v pasu, dokud není trup rovnoběžný s podlahou nebo pod úhlem 45 stupňů, abs a kolena lehce ohnutá.
2. Držte závaží rovnou dolů, aniž byste zajistili lokty.
3. Ohnout lokty a tahat závaží až do lokty jsou vyrovnané s trupem v veslicím pohybu, uzavírající záda.
4. Nižší a opakujte 15 opakování.

7 - Boční kroupy

1. Umístěte odporový pás pod nohy a držte rukojeti oběma rukama.
2. Projděte široký krok vpravo a sklopte se do squatu, kolena za prsty a udržujte napětí na trubici.
3. Krok nohy dohromady a pokračujte krokem doprava po dobu 12 až 16 kroků nebo délku místnosti před spínacími stranami.

8 - Trickové tricepsy

1. Stojte s nohama a oddejte se od sebe a ohněte v pasu, dokud je zadní strana rovnoběžná s podlahou.
2. Vyjměte lokty vedle těla.
3. Udržujte lokty statické, prodlužte za sebou ruce a uzavřete triceps.
4. Nižší a opakujte 15 opakování.

9 - Nakloňte kolečka na míč

1. Posaďte se na míč s váhy spočívajícími na stehnech a postupujte pomalu dopředu, dokud nebudete ve sklonu s míčem podporujícím záda.
2. Ohnout lokty a přinést závaží směrem k rameni, aniž by se houpaly ruce.
3. Nižší a opakujte 15 opakování.

10 - Sedící otáčení pro Abs

1. Posaďte se s dobrým držením těla na léky nebo činku před trupem, lokty lehce ohnuté.
2. Při udržování kontrastu abs, otočte míč doprava, přičemž boky a nohy směřujte dopředu.
3. Contract abs, aby míč zpět do centra a pak doleva. Jděte pomalu a soustřeďte se na otáčení pouze u trupu.
4. Opakujte po dobu 15 opakování.

11 - Chyť na míč

1. Lehněte si s míčem pod středem / dolní části zad a položte ruce za hlavu nebo přes hrudník.
2. Zabraňte abs, abyste zvedli trup z míče a vytáhněte dolní část vašeho žebra směrem dolů k bokům.
3. Když se zatočíte, držte míč stabilní.
4. Opakujte po dobu 15 opakování.

12 - Pták ptáků

1. Začínáme na rukou a na kolenou, ruce přímo pod rameny, kolena pod boky a vzadu rovně, abs těsně.
2. Pomalu zvedněte pravou ruku a levou nohu až na úroveň s tělem, držte rovnováhu a udržujte trup pevně.
3. Dolní část dolů a opakujte s levou rukou a pravou nohou.
4. Opakujte po dobu 15 opakování.