Základní základní tělesné cvičení je zaměřeno na všechny svaly v těle, včetně boků, glutek, stehen, hrudníku, zad, ramen, paží a abs. Tento trénink je krátký a jednoduchý - skvělý způsob, jak začátečníkům začít silový trénink.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky, cvičební míč a rohož.
Jak
- Začněte s 5- až 10-minutovým zahřátím světelné kardio (chůze na místě apod.)
- Proveďte 1 sadu každého cvičení (12 opakování) s použitím mírných závaží.
- Chcete-li postupovat, přidávejte 1 až 2 opakování každý týden (až 16 opakování); přidat sady a / nebo zvýšit váhu každý týden asi o 5 až 10%.
Pro větší náročnost vyzkoušejte středně těžké tréninkové tělo, které obsahuje náročnější cvičení.
Provádějte tento trénink 1 až 3 nepřetržité dny v týdnu, přičemž trénujete alespoň jeden den odpočinku.
1 - asistované výpady
Použití židle nebo kolejnice pro rovnováhu stojí v rozporném postoji s nohami asi 3 stopy od sebe. Udržujte své tělo rovně, ohýbejte kolena a dolní část těla směrem k podlaze, aniž byste přední koleno ohýbali přes špičku (měli byste vidět špičku boty). Zatlačte patu, abyste se vrátili zpět. Opakujte po dobu 12 opakování a poté přepněte strany.
2 - Modifikované pushups
Dostaňte se do pushup pozice s rukama trochu širší než ramena a kolena na podlaze. Držte si záda rovnou. Zatlačte dolů, dokud nejsou lokty v úhlu 90 stupňů. Zatlačte zpět a opakujte pro 1 sadu 12 opakování.
Pokud jsou to náročné, vyzkoušejte nástěnné tlačítko a postupujte pomalu až na kolečka na podlaze. Pokud je to snadné, jděte na plný výkon.
3 - míče Squats
Umístěte míč na zeď za vámi a opřete se o něj, držte nohy o šířce ramen od sebe. Ohnout kolena a udržet si váhu v podpatku, spustit dolů do squat, držet kolena za prsty. Opakujte pro 1 sadu 12 opakování; držte závaží pro přidanou intenzitu, pokud je to žádoucí.
4 - Stropní strop
Posaďte se nebo postavte, abs se zabývá a držte závaží přes ramena, udržujte lokty ohnuté jako branky. Zatlačte závaží nad hlavu, aniž byste si zakryli záda a soustředili se na ramena. Dolů dolů, dokud váhy nejsou na úrovni uší a opakujte pro 1 sadu 12 opakování.
5 - Řady dvojitého ramena činky
Pro toto zádové cvičení se ohněte v pase na 45 stupňů, držte si záda rovnou a držte středně těžké váhy v každé ruce. Zatlačte zad, když ohnete kolena a zatáhnete je směrem k trupu. Dolů a opakujte pro 1 sadu 12 opakování.
6 - Bicepsové kadeře
Postavte se nohama na boky, držte středně světlé činky před stehny, dlaně ven. Ohnout lokty a kroutit závaží směrem k ramenům. Dolů a opakujte pro 1 sadu 12 opakování. Můžete také použít kettlebell pro tento.
7 - Prodloužení tricepsu
Posaďte se na židli nebo na míč a držte závaží přímo nad hlavou, palce směřující dovnitř. Ohnout lokty a dolů váhy dolů, dokud jsou u uší. Narovnejte paže, stlačte triceps a opakujte 1 sadu 12 opakování.
8 - Chrlí na míč
Lehněte si míč pod středem horní části zad, držte za ruce nebo za hlavou. Sjedeš svůj abs, aby ses zvedl ramena z míče. Dolů a opakujte pro 1 až 2 sady 12 až 16 opakování.
9 - Zpětné rozšíření
Ležejte na žaludku na rohoži a jemně položte ruce na obě strany hlavy. Začněte tím, že zapojíte abs a pak zvednete hrudník z podlahy o několik centimetrů a pracujte na spodní části zad. Dolů a opakujte pro 16 opakování.