Hmotnostní trénink pro sílu svalů
Cvičné trendy přicházejí a odcházejí, ale tyto čtyři principy zůstávají základem pro efektivní a produktivní trénink síly.
1. Výběr silné cvičení
Jaké cvičení se rozhodnete udělat, jsou výchozím bodem pro vytvoření optimálního tréninku. Musíte provést moudré výběry, které z každého cvičení přinášejí co nejvíce. Například výběrem multi-společných cvičení, jako squat, spíše než jednotné společné pohyby, jako prodloužení nohy , vám dá mnohem větší návratnost investic do cvičení.
Proč? Jeden člověk pracuje ve svahu v několika svalech. Jednoduché společné cvičení mají tendenci izolovat sval. Pomocí příkladu rozšíření nohou děláte práci pouze kvadriceps - přední sval stehna, což může vést k svalové nerovnováze a případnému zranění. Dále jsou mnohonásobné cvičení mnohem pravděpodobnější, že simulují skutečný život nebo skutečné sporty. V reálném životě používáme mnoho svalů a kloubů ve velmi rychlé posloupnosti k pohybu. Mějte to na paměti při výběru cvičení během tréninku.
Budete také chtít udržet počet cvičení zvládnutelné. Tři až pět cvičení s vysokou intenzitou je správné. Nemysli si, že v jednom zasedání můžete dělat 15 silových cvičení a stále získáte cvičení s vysokou intenzitou. Při příliš mnoha cvičeních máte tendenci k únavě dříve, než dokončíte nebo snížíte svůj celkový výkon a získáte méně kvalitní cvičení.
Optimální doba tréninku tréninku s vysokou intenzitou trvá přibližně 30 minut.
2. Frekvence silového tréninku
Dva faktory, které určují vaše síly, jsou intenzita cvičení, která je diktována silou nasazenou na svaly a umožňující vhodnou dobu odpočinku a zotavení po cvičení. Z tohoto důvodu jsou většina silových tréninků vybudována kolem konceptu krátké tréninků s vysokou intenzitou, po kterých následuje jeden až dva dny odpočinku, aby se svaly znovu zpevnily a staly se silnějšími.
Výzkum ukazuje, že svaly nadále budují vlákna a stávají se silnějšími až týden po cvičení, které trvá svaly až po selhání. To podtrhuje význam střídání vysoké intenzity tréninku s odpovídajícími dobami odpočinku, aby se vytvořil sval.
4. Jedna sada proti vícenásobným
Existuje spousta diskuzí o tom, kolik sérií cvičení je třeba udělat. Spodní čára je, pokud můžete udělat jednu sadu pro vyčerpání, což je pravděpodobně dost. Důvod, proč mnozí lidé potřebují dělat více sad, je, že neprováděli první s maximální intenzitou.
Existují i další důvody, proč provádět více sérií a největší je bezpečnost. Provedení jedné sady maximálního úsilí může zvýšit riziko zranění, pokud jste nebyli důkladně zahříváni nebo nepoužíváte perfektní zdvihací techniku. Někdy je chytré používat sadu, abyste se ujistili, že nedochází k převýšení (zvedněte víc, než jste schopni bezpečně zvedat).
Výzkum podpoří myšlenku, že jeden tréninkový výcvik přináší stejný zisk síly jako několik sérií a dělá to za méně času. Pokud jste zkušení a kvalifikovaní při zvedání , pokračujte a proveďte první sadu s maximálním úsilím a snahou o poruchu, ale nejprve se ujistěte, že jste nejprve zahřáli svaly buď dynamickým zahřátím nebo zvednutím menší hmotnosti pro několik opakování.
5. Počet opakování provedených na jednu sadu
Existuje mnoho různých doporučení ohledně toho, kolik opakování provádět během tréninku . Kolik byste měli dělat, závisí na vašich tréninkových cílech a současné úrovni zdraví. Mějte na paměti, že silový trénink podporuje zvýšení jak funkční síly (kolik můžete zvednout), tak hypertrofii svalů (jak velké vaše svaly rostou).
Vyšší opakování během zvedání zvedáků stimuluje pomalé smykové svalové vlákna a podporuje svalovou vytrvalost. Nižší opakování během těžkého tréninku (s těžšími závažími) aktivují rychlé smykové svalové vlákna a zvyšují sílu a velikost svalů .
Jedním z jednoduchých způsobů, jak získat to nejlepší z obou těchto tréninkových metod, je měnit vaše tréninkové opakování. Vzhledem k tomu, že oba jsou důležité pro celkovou atletickou úpravu, mnoho odborníků na silový trénink doporučuje měnit počet opakování v tréninku po dobu 8-10 týdnů. Mějte na paměti, že výkony s vysokou intenzitou jsou stále nutné, i když provádíte 50 opakování. Hmotnost musí být natolik těžká, abyste dosáhli únavy při posledním opakování, abyste podpořili funkční růst svalů.
Zdroje:
Kraemer WJ, Adams K a kol. Americká vysoká škola sportovní medicíny. Americká vysoká škola sportovní pozice stojí. Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.