Silový trénink a kulturistika nebo budování svalů nemají nutně stejný cíl. Sílový trénink je zaměřen hlavně na neuromuskulární systém, zatímco budování svalů (bodybuilding) se zaměřuje na budování větších svalů modifikací fyziologie svalových buněk.
Ačkoli větší svalová hmota a celková fyzická velikost mohou poskytnout určitou sílu výhodu, zlepšení fyziologických systémů je zaměřeno v poněkud odlišných směrech.
Níže uvidíte, jak se na každý výsledek-sval nebo sílu použijí cíle výkonu a vhodné tréninkové postupy.
Jak se svalová stavba a silový trénink liší v účincích na svaly
Budování svalů je zaměřeno na hypertrofii svalové tkáně - svaly dosahují celkové velikosti. Některý z přínosů může být ve zvýšení tekutin uvnitř svalových buněk (sarkoplazmatická hypertrofie) spíše než vytváření nových svalových vláken.
Sílový trénink má za cíl zvýšit funkční schopnost svalů. Zaměřuje se na neuromuskulární vývoj ve spojení s vývojem svalových vláken typu 11a. Navíc silový trénink se zaměřuje na myofibrilární (vlákna svalových vláken) a trénink svalů na zesílení sarkoplazmatických (buněčných cytoplazmů) - což neznamená, že nedochází k rozvoji crossoveru ani se zaměřením na trénink.
Další příklad takových rozdílů v cílech lidské výkonnosti lze vidět v tréninku rychlosti nebo vytrvalosti.
Rychlostní trénink, např. Sprinting, zdůrazňuje rychlé střemhnutí svalových vláken typu 2, které vyvíjejí energetické systémy k provádění výbušné síly, zatímco vytrvalostní trénink vytváří energetické systémy (mitochondrie), které poskytují energii pro delší vytrvalostní události. Můžete se vycvičit způsobem, který rozvíjí jeden z těchto energetických systémů, i když každý z nás je víceméně vybaven převahou vláknového typu.
Pokyny
Kulturistika využívá výcvikové protokoly, které zvyšují velikost svalů, například:
- Vyvážený výživový program, který podporuje udržování nízkého tělesného tuku a dostatek bílkovin pro budování svalů.
- Postupné přetížení je nezbytné pro maximální nárůst svalových vláken a jejich velikost, což znamená, že změny v návrhu tělesné výcviku pro svalovou hypertrofii budou prospěšné pro maximalizaci svalu v průběhu času.
- U začínajících a středně pokročilých jedinců se doporučuje použít mírné zatížení (70-85% z 1 RM) pro 8-12 opakování na sadu pro jednu až tři sady na cvičení.
- Pro pokročilé školení se doporučuje, aby byl interval pro nakládání 70-100% 1 RM použit pro 1-12 opakování na sadu pro tři až šest setů na cvičení periodizovaným způsobem, takže většina tréninku je věnována 6- 12 RM a méně školení věnovaných 1-6 RM zatížení. "
- Doporučuje se, aby začátečníci k jednotlivým osobám prováděli výcvik s nákladem odpovídajícím 60-70% z 1 RM pro 8-12 opakování.
- Pokročilý cyklus výcviku jednotlivců nabývá rychlosti 80-100% z 1 RM za 1-6 setů, aby se maximalizovala síla svalů.
Vidíte, že v těchto pokynech vycházejících z těch, které stanovila Americká vysoká škola sportovní medicíny, je trénink podobný pro začátečníky až středně pokročilé a rozvíjí základní sílu a svaly.
Ale pokročilí trenéři mají tendenci k opakování a nižší hmotnosti pro kulturistiku a vyšší hmotnosti a méně opakování silového tréninku.
Pro většinu rekreačních atletů a fitness trenérů bude vhodná kombinace síly a tréninku svalů . Nicméně, pokud byste se měli specializovat, stojí za to vědět, jak se rozcházet ve vašich cvičení protokoly, jakmile dosáhnete středně těžké úrovni výcviku stavu.
Ať už trénujete na sílu nebo svaly, nebo kombinace, musíte se zavázat k příslušným cvičením a programovým protokolům, abyste dosáhli úspěchu.
Zdroje:
Nicholasovy ceny, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé. Medicína a věda ve sportu a cvičení: březen 2009, svazek 41, vydání 3, s. 687-708.