Krátkodobý záchvat kettlebell je cvičení na celém těle, které vyvíjí celý zadní řetězec těla (zadní postranní zadek, hamstringy, zadní část) a současně vytváří sílu, sílu, koordinaci a kardiovaskulární způsobilost. Kvůli své komplexní povaze je Snatch často označován jako král / královna výtahů Kettlebell .
Tutoriál
Začněte s kettlebell na podlaze před vámi.
Se svými nohami přibližně od boku k rameni od sebe (ale ne širší), sedněte si, abyste si nakládali boky a uchopte kettlebell prsty stejně jako u Swing. Kettlebell se hýbe mezi nohama, jakmile začnete stát, dále nakláníte boky.
Udržujte paži připojenou k tělu a prodlužte kolena a boky a nechte setrvačnost Kettlebell tahat ruku dopředu. Stejně jako se rameno začíná oddělovat od těla, zrychlete Kettlebell vertikálně co nejrychleji rychlým taháním s kyčlí a následným pokrčením ramen. Pokud držíte pravou ruku, zatlačte levou nohu silou a zatlačte pravou kyčlí a pokrčte pravou pastou. Jak se Kettlebell zrychluje nahoru, uvolněte prsty a vložte dlaň hluboko do rukojeti. Nechte hybnost zvládnout zvonek až na vrchol a zablokovat / upevnit rameno do polohy plně nakloněné lokty. Tato pozice v zámku je shodná s pozicí nad hlavou ve stisknutí nebo stisknutí tlačítka (palcem směrem dozadu, bez nebo minimální rotací na rameni).
Ze špičkové polohy odemkněte kytku zpět dolů otočením dlaně směrem k sobě a nakláněním ramen a horního těla zpět do vychýlení kufru při přemísťování váhy na opačnou nohu (pokud klepnete pravou rukou, přesunete na levá noha).
Udržujte boky a trup maximálně prodloužené a přineste triceps k připojení k tělu.
V okamžiku, kdy se rameno připojí k tělu, dokončete pohyb tím, že vytáhnete ruku směrem k sobě, abyste se změnili zpět na držák háku (za ruku vzad zachyťte rukojeť prsty). Sledujte kettlebell mezi nohy do backswing. Opakujte tento rytmický pohyb a pokračujte ve vytahování požadovaných opakování.
Shrnutí těchto šesti stupňů hnutí Snatch:
- Nízká setrvačnost houpačka, aby se kettlebell pohyboval
- Vertikální zrychlení vytahujte kyčlí a pasti, zatímco tlačíte s opačnou nohou
- Vložte ruku hluboko do rukojeti palcem směrem dozadu
- Fixovat (zamknout) KB režii
- Odstraňte kmen zpět do hyper-rozšíření
- Zatáhněte za ruku a změňte rukojeť do zadní strany
Dýchání
Prudce vydechte z ústy při počátečním nízkém houpání, vydechněte znovu, jakmile se kettlebell dostane do horní polohy, a znovu vydechněte, když se za tebou zvedne kettlebell. 3 dechy na 1 opakování. V uzamčení vrcholové polohy proveďte další dechové pohyby podle potřeby, abyste obnovili dech a zpomalili tempo (rychlost) pohybu, abyste mohli delší práci a tím dosáhli více opakování.
Abyste získali více důvěry v pádu kettlebell z horní polohy, nejprve si cvičejte Half Snatch jako variantu.
První části snímku jsou popsány výše v pozici zámku nad hlavou. Nicméně, v poloviční snatch, dejte kettlebell ze pozice zámku hlavou přímo dolů do hrudníku do pozice Rack, pak kapka zvonu z hrudníku, shodný s spouštěcí částí Clean. Half Snatch snižuje rozsah pohybu a rychlost pádu, což vám dává více času na to, abyste se mohli naučit správné ovládání pohybu.
Když jste s Half Snatch věří, vyzkoušejte úplný snatch, který se v jednom kontinuálním pohybu odrazí z pozice nad hlavou do záda.
Budete chtít použít hodně křídy na ruce a prsty a keřovou rukojetí, aby se zabránilo zvedání kotlíku z propařené ruky.
Vložte tyto pokyny do praxe směrem k rozvoji rytmického hnutí Snatch, a brzy pochopíte, proč Snatch je králem nebo královnou výtahů kettlebellů.