Pyramidový trénink vám pomůže pokročit v tréninku nebo překonat náhorní plošinu . Můžete vyladit váš trénink a zvýšit vaši pracovní zátěž. Výcvik pyramidy není v Egyptě spuštěn nahoru a dolů Velkou pyramidou v Gíze, i když by to bylo vynikající trénink, pokud byste mohli získat povolení.
Pyramidový trénink je krokový přístup k sadám a opakování .
Pyramida znamená velký v dolní části a úzká nahoře. Reverzní pyramida znamená nahoře velký a úzká dolní část. A to je to, co pyramidový trénink znamená v kontextu výcviku vah. Začínáte těžké a postupně snižovat váhy nebo opakování, nebo začnete svítit a postupně zvyšovat váhu nebo opakování. Nebo můžete zahrnout obojí v rozšířené sadě.
Jak funguje výcvik pyramidy?
Stejně jako všechny systémy přetížení pyramidový trénink naznačuje, že pokud vytvoříte stresový metabolický stav ve svalové tkáni, narůstá. Všimněte si však, že tento typ výcviku nezasahuje na sladké místo pro zvýšení síly, i když větší svaly do jisté míry zvýší sílu.
Zahřejte a ochlazujte
Zahřívání by mělo zahrnovat lehké aerobní cvičení a protahování po dobu 10-15 minut. Před provedením libovolného cvičení s váhami je několik opakování s menší hmotností, než je zvoleno pro hlavní cvičení, je dobrá strategie.
Chladnutí může v následujících hodinách snížit bolestivost svalů. Výcvik pyramidy může způsobit bolesti. Ochlaďte s lehkým protahováním, kalisthenikou nebo s nějakou skromnou aerobní prací na běžeckém pásu nebo cyklu.
Standardní pyramida
Zvyšte hmotnost a snižte opakování pro každou sadu. Upravte hmotnost a sady pro vybrané zařízení, činky, činky, stroj atd. A pro maximum, které můžete tolerovat v každé sadě.
Příklad:
- Nastavte 1 - 30 lbs x 12 opakování
- Nastavte 2 - 40 lbs x 10 opakování
- Nastavte 3 - 50 lbs x 8 opakování
Reverzní pyramida
V této pyramidě snižte váhu a zvyšte opakování s každou sadu.
- Nastavte 1 - 50 lbs x 8 opakování
- Nastavte 2 - 40 lbs x 10 opakování
- Nastavte 3 - 30 lbs x 12 opakování
Diamond Pyramid
V této pyramidě se zvyšuje a snižuje hmotnost při prodloužené sérii svalů o 5 setů. (Nazvaný diamant z kosočtvercového tvaru.)
- Nastavte 1 - 20 lbs x 12 opakování
- Nastavte 2 - 25 lbs x 10 opakování
- Nastavte 3 - 30 lbs x 8 opakování
- Nastavte 4 - 25 lbs x 10 opakování
- Nastavte 5 - 20 lbs x 12 opakování
Krok pyramida
V této pyramidě proudíte nahoru a dolů nebo dolů a nahoru (váhové) jako kroky nahoru a dolů. Může to vypadat takhle.
- Nastavte 1 - 50 lbs x 12 opakování
- Nastavte 2 - 40 lbs x 10 opakování
- Nastavte 3 - 30 lbs x 8 opakování
- Nastavte 4 - 40 lbs x 10 opakování
- Nastavte 5 - 50 liber x 12 opakování
Nebo můžete kombinovat váhu a opakování tohoto typu, což je pravděpodobně trochu jednodušší, protože dokončíte nízké výsledky, i když jsou vyšší.
- Nastavte 1 - 30 lbs x 12 opakování
- Nastavte 2 - 40 lbs x 10 opakování
- Nastavte 3 - 50 lbs x 8 opakování
- Nastavte 4 - 40 lbs x 10 opakování
- Nastavte 5 - 30 liber x 12 opakování
Pravděpodobně můžete vidět z příkladů, existuje mnoho možností experimentovat s úpravou standardních sad a opakování pro využití metabolického přetížení, aby se zlepšil váš trénink.
Pokusit se.