Jak bezpečně budovat sílu a sílu s výbušnými cviky
Výbušná elektrická cvičení jsou často používána sportovci, kteří potřebují vytvořit rychlý výbuch maximálního úsilí, jako jsou pohyby vyžadované ve fotbale, dráze a terénních sportech, sportu na hřišti a dokonce i na kole. Typy cvičení, které se používají při konstrukci této rychlé výbušné energie, jsou pohyby, které vyžadují maximální nebo téměř maximální výkon od sportovce v krátkém čase.
Explosivní tréninkové cvičení jsou jedním ze způsobů, jak zvýšit výkon. Cílem tréninku s výbušným cvičením je velmi rychlé stěhování těžkých závaží. Abyste se však bezpečně dostali do tohoto bodu bez rizika zranění, je důležité začít s lehkými závažími a pomalými kontrolovanými pohyby. Během tréninku (několik týdnů) se zvýší váha a rychlost, při níž se zvedne.
Výbušné cvičení na jejich konečné úrovni jsou často označovány jako plyometrické nebo balistické pohyby.
Výcvik výbušných cvičení
Výzkum podporuje myšlenku, že výbušné (rychlost a síla) cvičení staví atletickou sílu, ale je lepší, když se kombinuje s jinými typy výcviku. Jak průřezové, tak i longitudinální údaje naznačují, že pro dosažení maximální síly, výkonu a rychlosti pohybu kombinace těžkého a lehkého výbušného cvičení poskytuje vynikající výsledky než samotný výcvikový styl.
Další důkazy naznačují, že za účelem maximalizace výkonu nebo rychlosti pohybu by měla být první fáze výcviku zaměřena na zvýšení maximální síly a vybudování silného základu a druhá fáze je věnována výkonovému a rychlostnímu výcviku.
Vzorový program s 12ti týdenním tréninkovým programem, jehož cílem je zvýšení výkonu a rychlosti, může mít první pět týdnů sestávat především z těžkého tréninku.
Dalších šest týdnů by sestávalo z kombinace těžkého a vysoko výkonného výbušného cvičení a poslední týden by se věnoval velkému pohybu.
Výbušné výkony
Standardní výbušná cvičení využívají velké pohyby svalů, jako jsou dřepy, energetické čistky, vážené nebo nevýrazné vertikální seskoky, těžké míčové hody nebo dokonce i kopcovitý šprint. Menší svalové cvičení, jako jsou lavičky nebo push-up, mohou být také použity k budování síly, ale omezují celkové výsledky na tyto svalové skupiny. Cvičení, která napomáhají budování energie, zahrnují:
- Plyometrics
- Squats
- Vážené / dynamické vykročení kroku
- Nadzemní výlety
- Sprinty
- Agility drills Běh na schodech
Cvičení by mělo být použito tak, aby odpovídalo vašim cílům v oblasti fitness a sportu, takže mějte na paměti princip Specificita tréninku . Vaše volby cvičení by měly stimulovat pohybové vzorce vašeho sportu.
Pokud zvyšujete své trénink pomalu v průběhu času a poslouchat vaše tělo varovné známky zranění, je nepravděpodobné, že toto školení povede k zranění. Ve skutečnosti některé důkazy naznačují, že riziko úrazu v mnoha vysokorychlostních nebo výkonových sportech může být sníženo pravidelným výcvikem výcviku.
Bottom Line na tréninku výbušného cvičení
Výbušné výkony (síla plus rychlost) mohou zlepšit fyzickou výkonnost při mnoha rychlých sportovních aktivitách a mohou snížit nebezpečí úrazu sportovce při činnostech, které zahrnují výkony s vysokým výkonem a rychlým zrychlením, jako je například většina raketových a terénních sportů.
Zdroj
Aktuální komentáře, Americká vysoká škola sportovní medicíny, Výbušné cvičení, červenec 1999, www.acsm.org.