Mnozí sportovci a trenéři využívají cvičení plyometrických odrazů pro budování síly a rychlosti, zlepšení koordinace a agility a efektivní zlepšení sportovního výkonu. Je také důležité si uvědomit, že jde o cvičení s vysokým rizikem a mohou zvýšit riziko zranění, pokud jsou prováděny nesprávně nebo bez pevné základny výcviku
Jaké jsou plyometrické cvičení?
Plyometrické cvičení jsou specializované, vysoce intenzivní tréninkové techniky používané k rozvoji atletické síly (síly a rychlosti).
Plyometrický trénink zahrnuje vysoce intenzivní, výbušné svalové kontrakce, které vyvolávají úsek reflexe (protahování svalu předtím, než kontrahuje tak, že se s větší silou uzavírá). Nejčastější plyometrické cvičení zahrnují chmel, skoky a ohraničující pohyby. Jeden populární plyometrický cvičení skáče z krabice a odskočí z podlahy a na další, vyšší krabici. Tyto cvičení obvykle zvyšují rychlost a sílu a zvyšují výkon.
Zájmy o bezpečnosti plyometrie
Odborníci v oblasti cvičení mají různé názory plyometrie. Americká vysoká škola sportovní medicíny uvádí, že "plyometrický trénink je bezpečná, prospěšná a zábavná aktivita pro děti a dospívající za předpokladu, že program je řádně navržen a kontrolován". (Přečtěte si více v Plyometrické školení pro děti a dospívající).
Americká rada pro fitness také doporučuje plyometrické cvičení, pokud je provedeno správně.
A Národní asociace pro stabilitu a úpravu nabízí poziční postavení ve prospěch plyometrie.
Plyometrie (a jakékoli nárazové cvičení ) mohou zvýšit riziko zranění, pokud nedodržíte některá bezpečnostní opatření. Obrovská síla generovaná během těchto pohybů vyžaduje, aby je sportovci používali šetrně as náležitým tréninkem.
Technika bezpečného přistání
Nejdůležitějším aspektem bezpečného a efektivního plyometrického programu je vyvinuta bezpečná přistávací technika. To znamená, že sportovec přistane tiše na prsty a rolí se k patě. Použitím celé nohy (a větší plochy) pro přistání pomáhá rozptýlit nárazové síly na klouby. Druhým klíčem k správnému přistání je vyhnout se jakémukoli kroucení nebo bočnímu pohybu kolena.
Bezpečnostní tipy
- Plyometrie se doporučují pouze pro dobře upravené sportovce
- Před provedením plyometrie byste měli mít vysokou úroveň síly nohy
- Před začátkem plyometrie důkladně zahřejte
- Začněte pomalu s malými skoky a postupně se zvedněte do větších skoků
- Pozemně jemným způsobem (viz výše) absorbujte šok
- Povolte spoustu odpočinku mezi plyometrickými tréninkami
- Okamžitě zastavte, jestliže máte pocit bolesti v kloubech
- Dávejte pozor na varovné signály zranění.
- Používejte obuv s velkým množstvím tlumení, které pomáhá absorbovat šok
- Proveďte plyometrie pouze na měkkých nebo polstrovaných površích
Tento plyometrický výcvikový program byl použit k prevenci poranění ACL u ženských fotbalistů. Bylo zjištěno, že program prevence úrazů ACL výrazně snižuje počet poranění ACL. Jedná se o tréninkový režim, který učí vyhnout se zranitelným pozicím, zvyšuje pružnost a sílu a používá plyometrické cvičení.
Mějte na paměti, že můžete vyvinout velké množství síly a síly, aniž byste se museli uchýlit k plyometricím, ale pokud se podílíte na sportu, který vyžaduje skákání a přistání, plyometrický trénink může být přínosem pro zlepšení dovedností a výkonu.
Zdroje:
Plyometrický výcvik pro děti a mládež, prosinec 2001.
Americká rada o cvičení, Plyometrics: Controlled Impact / Maximum Power, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.