Tradiční olympijská technika je velmi specifický typ chůze. Na rozdíl od běhu nebo pravidelné chůze, není to přirozený styl pohybu těla a budete se muset naučit techniku. Zde jsou základy stylu tréninkového trenéra Judy Hellerové, abyste mohli začít na pravé noze.
Kromě toho, že jste četli tyto lekce a sledovali videa, konzultujte s trenérem nebo navštěvujte klouzavou kliniku, abyste se ujistili, že postupujete správně. Špatná technika bude znamenat nižší rychlost a efektivitu. Racewalking je poměrně zraněný, ale pokud je proveden nesprávně, může způsobit bolesti svalů, napětí nebo bolesti zad, jak je uvedeno v této lekci. Můžete vyhledávat trénink závodníka přes LinkedIn.
Poskytnuté informace vám pomohou zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete cvičební program nebo s jakoukoli otázkou nebo obavami, které můžete mít ohledně vašeho zdravotního stavu.
1 - Příprava na naučení se Racewalk
Začněte s každým tréninkovým tréninkem s zahřátím na pět až deset minut chůze. Vzhledem k tomu, že racewalking bude zaměřen na různé svaly z běžné chůze, možná budete chtít udělat pět až deset minut protahování a flexibilitu cvičení, jakmile se zahřejete.
Ukončete trénink s pětiminutovým ochlazením snadné chůze a opět pět až deset minut jemného protahování.
2 - Racewalking Technika: Hlava a držení těla
- Hlava, oči vypadají přibližně 20 yardů před tělem.
- Relaxujte a vyvarujte se napětí v krku. Vaše čelist by měla zůstat uvolněná.
3 - Racewalking Technique: Arms
- Ramena by měla být ohnutá o 85 až 90 stupňů u loktů - po celou dobu.
- Otočte si ruce volně a energicky a otočte se z ramen.
- Držte ruce blízko k tělu, s patou ruky kartáčující kyčelní kost.
- Ruce by neměly překročit svislou a horizontální středovou čáru trupu.
- Po dokončení dopředného houpání by měla být vaše rameno rovnoběžné s trupem. V dopředném houpání se vaše ruce nezvedou nahoru.
- Během zálohování si představte, že se dostanete k kapesníku v kapse kyčle. Vyhněte se prodloužení ramena kolem vašeho aktuálního rozsahu pohybu - to může vést k ohnutí nad držení těla a omezené dýchání.
- Udržujte ruce uvolněná - uvolněná pěstí s palcem nahoře je nejúčinnější technika.
- Správná aktivace ramene je velmi důležitá pro dosažení a udržení silné techniky trupu a nohou, což vede k rychlejšímu a řízenému tempu.
4 - Racewalking Technika: Torzo
- Udržujte tělesnou pozici uvolněnou a rovnou. Jinými slovy, chodí vysoko.
- Nepoužívejte příliš nakloněné nebo sedící. To může mít za následek ztrátu napájení.
- Udržujte břišní svaly pevně, aby udržovaly neutrální zakřivení dolní části zad. Nadměrné utahování břicha může způsobit nižší zadní nepohodlí. Nadměrné uvolnění břicha může případ "klouzat zpět".
- Ramena musí zůstat uvolněná. Vyhýbejte se "vycházce" vašich ramen, protože to způsobí napětí na krku a rameni.
5 - Racewalking Technique: Feet
- Jedna noha musí být neustále v kontaktu se zemí. Klínová patka se musí dotýkat předtím, než zadní noha ztratí kontakt.
- Přistání příliš daleko před trupem je nadměrné a neúčinná technika, která zpomalí tempo, způsobí "měkké koleno" a může vést k poranění svalů iliopsoas (svalů) a popliteal (za kolenem). Na kopcích terénu mohou být hamstringy a gluteální svaly zraněny nadměrným chodem.
- Půda na patě, kotník se pohybuje v rozsahu pohybu. Procházejte rovně dopředu středem přední části nohy a na konci prstů. Ujistěte se, že při ohýbání kotníku nezvedete prsty, což může zdůraznit šlachy v horní části kotníku.
- Jak se postupující noha odhodila prsty, udržujte kotník uvolněný a prsty směřují k zemi, dokud nedosahují opěrné nohy, kdy se kotník začne ohnout v přípravě na patu.
- V počáteční fázi může dojít k útlumu předního tibialismu (holení), páření nebo bolestivosti ( holenní dlahy ), takže je to snadné, dokud se tyto svaly nezmění.
6 - Racewalking Technika: Boky
- Flex (otočte) pánev dopředu a zpět horizontálně. Akce je podobná tanci "Twist" z počátku 60. let.
- Šikmé (boční břišní) svaly jsou primární flexory pro tuto činnost.
- Vyhněte se nadměrnému bočnímu pohybu boků, protože to může vést ke zranění svalů gluteus medius a minimus (boků hrudníku).
- Řízení kolen dopředu a směrem k ose těla pomůže přinést pánev kolem. Flex (otočte) pánev dopředu a zpět horizontálně.
7 - Racewalkingová technika: Nohy a Stride
- Koleno posunovací nohy musí být narovnáno, když se postupující noha dostane do styku se zemí.
- Pokud se přední noha posouvá směrem dopředu, přivolejte koleno.
- Pohybujte nohy pomalu, postupně zvyšujte rychlost nohy (kadence).
- Správným způsobem, jak dosáhnout rychlejšího tempa, je zvýšení rychlosti nohy, a to bez přetížení . Udržujte přirozenou délku vašeho těla a zvyšujte počet kroků za minutu. Postupně postupujte směrem k dosažení 160 kroků za minutu. Časem můžete dosáhnout 180 až 200 kroků za minutu. Délka vašeho kroku se však může zpočátku zkrátit, protože kadence se zvyšuje.
8 - Naučte se pravidla Racewalkingu
Nyní, když máte základy techniky, musíte se řídit dvěma pravidly, pokud budete oficiálně závodit:
- Jedna noha musí být vždy na zemi. Pokud soudce může vidět, že oba jsou mimo zemi, dostanete porušení zvedání.
- Vaše koleno musí být přímo od okamžiku, kdy se přední noha dotýká země, dokud neprojde vertikálně pod tělo. Pokud soudce vidí ohnuté koleno, je chodec diskvalifikován.