Proti chodci si mohou udržet svou flexibilitu
Protahování může zvýšit vaši flexibilitu a může usnadnit vaši chůzi. Tato roztahovací rutina se zaměřuje na svalové skupiny, které budete používat pro dobrou držení těla a mobilitu. Mnoho chodců si ráda na začátku svého tréninku roztahuje rutinu. Někteří se také chtějí znovu protáhnout na konci, nebo dělat nějaké úseky uprostřed dlouhé procházky.
Pokyny pro roztahování
Zahřátí na 5 minut při snadném chůzi před protažením. Nikdy netahejte do studených svalů nebo riskujete, že je trháte. Zapojte mobilní cvičení navržená tak, aby svaly a klouby přes svůj rozsah pohybu. Proveďte tyto úseky pomalu. Protahujte pouze co nejvíce. Pokud máte jakýkoliv zdravotní problém, který ztěžuje provádění jedné z těchto úseků, můžete se zeptat svého lékaře, fyzioterapeuta nebo atletického trenéra pro alternativní cvičení.
Protahování a mobilita cvičení pro chodce
Najděte vzpřímený sloupek nebo plot nebo stěnu, která vás podpoří, abyste se naklonili k některým z těchto úseků a pohybových cvičení. Začínáte na vrcholu svého těla a pracujete si dolů.
Kruhy hlavy
- Udělejte čtvrtinu kruhů s hlavou.
- Začněte s uchem u ramena na jedné straně.
- Otočte hlavu směrem dopředu a konče u ucha blízko ramena na druhé straně.
- Vraťte hlavu zpátky na druhou stranu.
- Opakujte 5 až 10krát.
Kruhy paží
- S jednou rukou po ruce vyklopte ruku dozadu s dlaňou směřující ven, palcem nahoru.
- Opakujte 10 až 15krát s každým ramenem.
- Poté přejděte dopředu na kroužky s dlaňou směřující dovnitř, palcem dolů a opakujte 10 až 15krát s každou rukou.
Hip Stretch
- Postavte se a ujistěte se o půl kroku zpět s pravou nohou.
- Ohnout koleno vlevo a přesunout váhu zpět na pravý bok.
- Zatímco držíte pravou nohu rovně, ohýbejte se dopředu a pokračujte dolů po pravé noze.
- Držte jej 15 až 30 sekund.
- Přepněte strany a opakujte na druhé straně.
Quadriceps Stretch
- Stojte vzpřímeně a držte se na stěnu.
- Ohnout koleno za vámi, abyste mohli uchopit nohu a držet podpatku proti zadnímu konci.
- Postavte se rovně a jemně zatlačte koleno tak daleko, jak je to možné. Ruka drží patu na místě, ruku netahejte. Pro některé je pohodlnější používat ruku z opačné strany.
- Držte jej 15 až 30 sekund a poté přepněte druhou nohu.
Calf Stretch
- Držte se od stěny nebo z vodorovného sloupku.
- Nakloňte se do zdi, opřete se o ruce.
- Umístěte jednu nohu dopředu a kolena se ohne. Tato noha nebude mít žádnou váhu.
- Nechte druhou nohu zpátky s kolenem rovně a pata dolů.
- Udržujte záda rovně, přesuňte boky směrem ke zdi, dokud necítíte úsek.
- Držte 30 sekund. Odpočinout si.
- Opakujte s druhou nohou.
Soleus Calf Stretch
- Z pozice pro roztažení lýtka ohýbejte zadní koleno tak, aby se změnil úhel natočení Achillovy šlachy.
- Držte patu dolů.
- Držte 15 až 30 sekund.
- Pak přepněte nohy a zopakujte druhou nohu.
Rozšíření nohou
- Tváří v tvář tyči, držte ho oběma rukama.
- Ohýbání u kolena přinést jednu nohu dopředu, pak se prodlužovat a vyklopit nohu zpět a dozadu.
- Opakujte 10 až 15 krát a poté přepněte nohy.
- Buďte opatrní při hyperextenzi dolní části zad.
Křížové nohy houpačky
- Držte se na sloupu nebo oplocení s oběma rukama, směrem dopředu.
- Swing jednu nohu před tělem postupně houpat výš.
- Každá noha se pohybuje asi 10 až 15 krát.
Po roztahování a pohybových cvičeních jste nyní připraveni projít hlavní částí vaší cesty po požadované rychlosti.
Zahřívací výřezy Fotografie krok za krokem: Podívejte se na velkou fotografii a pokyny pro každý z těchto úseků.
Proč byste se měli roztáhnout?
Flexibilní cvičení vám pomůže udržet plný rozsah pohybu vašich svalových skupin a kloubů. To je obzvláště důležité, jak jste starší. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje provádět flexibilní cvičení nejméně dva nebo tři dny každý týden s cílem zlepšit rozsah pohybu. Protahování v kombinaci s vaší chůzí můžete zajistit, abyste získali jak protahovací, tak středně intenzivní cvičení.
> Zdroje:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Množství a kvalita cvičení pro vývoj a udržení kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorní fitness u zjevně zdravých dospělých. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2011, 43 (7): 1334-1359. dva: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Procházky pro procházky. Americká kardiologická asociace. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.