Jednoduché swapy pro chuť a zdraví
Hledáte-li jíst zdravě, ale stále si vychutnávat chutné potraviny, budete chtít jíst znovu a znovu? Středomořská strava založená na spoustě čerstvého ovoce a zeleniny, celých zrn, fazole, luštěniny, ořechy, olivový olej, ryby a malé množství jogurtu a sýra - je jedním z nejzdravějších způsobů stravování ve světě. Díky svým chutným pokrmům a chuti je to také způsob, jak jíst, který můžete udržet po zbytek svého života.
Stovky vědeckých studií ukazují, že lidé, kteří pečují o středomořskou stravu, mají mnoho přínosů pro zdraví, od lepšího zdraví srdce a kostí a sníženého rizika mrtvice a cukrovky až po delší životnost. Jedna nedávná studie dokonce spojila středomořskou stravu s menším věkem souvisejícím mozkovým smrštěním.
Jedna věc je znát všechny přínosy středomořské stravy a zcela jinou výzvu k jejímu uvedení do akce. Zde je několik středomořských swapů na každé jídlo dne, abyste mohli začít:
Snídaně
Stejně jako snídaně v mnoha částech světa se snídaně ve Středomoří liší v závislosti na dni v týdnu. V průběhu víkendu je snídaně (nebo brunch) příležitostí setkat se s přáteli a rodinou, uvolnit se a vychutnat si tradiční pikantní šíření.
V některých částech východního Středomoří byste pravděpodobně viděli ploché tyčinky namočené v olivovém oleji a posypané za'atar (směs sušených bylin z Blízkého východu), různé měkké a tvrdé sýry, hummus, čerstvé okurky a rajčatový salát , olivami a nakládanou zeleninou na stole.
Během pracovního týdne je snídaně ve Středomoří rychlá a lehká.
Vyzkoušejte tyto swapy:
| Pokud máš rád: | Snaž se: |
| Cukrová obilovina a mléko | Ovesné vločky s mlékem, pokryté skořicí, medem a plátkem čerstvého ovoce |
| Plain bagel se smetanovým sýrem | Celozrnné bagety se zdravějším nátěrem, jako je humus, guacamole nebo čerstvý roztíratelný kozí sýr a na boku rozkrojené plátky rajčat a čerstvého ovoce |
| Muffin s máslem | Řecký jogurt parfait s granolou, čerstvým ovocem a mrholením medu na vrcholu |
Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, inspirovaný středomořskými snídaněmi, konsoliduje snídani jídla do tří kategorií:
- Celé zrno
- Čerstvé ovoce nebo zelenina
- Zdroj bílkovin (jako vejce nebo jogurt)
Jezte něco (dokonce i malá část, pokud se necítíte ráno hladovět) z každé z těchto kategorií vás energizuje a naplní vás až do oběda.
Oběd
Na začátku jara se horkatiki nebo tradiční řecký salát začíná objevovat častěji na řeckých stolech. Má velmi málo přísad - rajčata, okurky, červenou cibuli, zelené papriky, sýr z ovčího mléka a kalamátové olivy - a to je prostě oblečeno extra panenským olivovým olejem , octem z červeného vína a špetkou soli a sušeným oreganem. Čerstvé saláty jsou skvělé možnosti oběda s celozrnným pita nebo krekry na boku.
Vyzkoušejte tyto swapy:
| Pokud máš rád: | Snaž se: |
| Turecko klub sendvič s čipy | Sendvič se konzervovanými nebo nasazenými rybami, jako je tuňák, sardinky nebo losos a čerstvý zelený salát nebo lehká zeleninová polévka na straně |
| Cobb salát s modrým sýrovým dresinkem | Fattoush, středomořská klasika, je vyroben z opečených zbytků pita chleba, trochu extra panenského olivového oleje, spousty citronové šťávy a jakékoli zeleniny na ruce - okurky, rajčata, ředkvičky a zelená cibule jsou obvykle přidávány spolu s čerstvými bylinkami jako petržel nebo máta |
| Pečený hovězí roštěnkový sendvič | Středomořská mezzezová deska s olivami, humusem, sýrem, čerstvým ovocem a pita nebo krekry (pokud opravdu chybí maso, přidejte pár plátků) |
Večeře
Tradičně ve Středomoří je oběd největším jídlem dne a večeře je lehčí záležitost. Pokud jste zvyklí na svrchovanější, chutnější večeře, zkuste experimentovat s více čerstvými bylinkami a kořením.
Byliny a koření přispívají k národní identitě různých středomořských kuchyní - kmín, skořice a zázvoru ve východním Středomoří a sušené oregano, tymián a šafrán v jižní Evropě - a snižují potřebu přidávat sůl a tuky při vaření.
Vyzkoušejte tyto swapy:
| Pokud máš rád: | Snaž se: |
| Mac a sýr | Malá část celozrnných těstovin (asi 2/3 šálku vařené) se špenátem, olivovým olejem, bílými fazolemi, nakrájenými ančovičkami, sýrem parmigiano reggiano a ochuceným petrželkou, vločkami z červeného pepře a citronem |
| Burger a hranolky | Grilované kuře na celozrnné pita s tzatziki (omáčka s okurkou), podávaná s brambory pečenými v troubě s rozmarýnem a olivovým olejem |
| Ryba a hranolky | Hovězí nebo lososovité, grilované, pečené nebo pečené v pergamenu - s vařenými celozrnnými a sezónními zelenými listy, jako špenát nebo koláče. (Quinoa, hnědá rýže a čirok jsou chutné bezlepkové varianty.) |
Je nejlepším přístupem k vyvážené stravě konzumace nejrůznějších druhů ovoce, zeleniny, ořechů, semen, celých zrn, luštěnin a dalších zdravých potravin. Naštěstí existuje mnoho lahodných středomořských jídel a chutí, které vás inspirají. Lidé po celém Středomoří už po staletí jedli tímto způsobem.
Společnost Oldways, nezisková organizace zabývající se výživovou a výživovou organizací založenou v Bostonu, vytvořila středomořskou dietní pyramidu v roce 1993 s Harvardskou školou veřejného zdraví a Světovou zdravotnickou organizací.