Víte, jak zvládnout váš hlad, když se snažíte zhubnout? Zkrácení kalorií může způsobit, že chuť jídla je téměř nemožné ignorovat. To je důvod, proč inteligentní dieters jíst hodně vlákniny. Potraviny s vlákninou vám pomohou cítit se úplně déle, takže necítíte nutkání jíst tak často. Existují však dva druhy vlákniny: rozpustné a nerozpustné.
Každý typ vlákniny nabízí výhody, pokud se snažíte zhubnout.
Různé druhy vláken
Vláknina je nestravitelný sacharid, který pochází z rostlinných potravin. Naše těla neobsahují enzym, který je nezbytný k rozložení vlákniny, kterou jíme. Takže prochází náš systém, aniž by byl plně tráven. Dietní vláknina je vlákno, které se přirozeně vyskytuje v potravinách, které jíme, jako v fazolech nebo celých zrnech. Funkční vláknina je druh vlákniny, který se přidává k jídlu během výroby nebo který se používá jako doplněk. Vlákna mohou být také rozpustné nebo nerozpustné.
Rozpustná vlákna pro hubnutí
Rozpustné vlákno se rozpouští ve vodě. Ovesná mouka, například, je oblíbené jídlo, které obsahuje rozpustné vlákno. Rozpustná vláknina se váže s vodou, aby vytvořila viskózní gel v žaludku. Mnoho forem rozpustných vláken se také nazývá vlákna s vysokou viskozitou. Rozpustná vláknina najdete v mnoha citrusových plodech, ječmeni a luštěninách.
Tak proč jíst rozpustné vlákno pro hubnutí? Potraviny, které obsahují rozpustné vlákno, vám pomáhají cítit plné po delší dobu. Je to proto, že se uvolňuje z vašeho žaludku pomaleji než jiné potraviny. Rozpustná vláknina také pomáhá zpomalit rychlost, jakou se cukr uvolňuje do krevního oběhu, abyste udrželi stabilní energetickou hladinu po jídle.
Nerozpustná vlákna pro hubnutí
Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě a naše těla ji nehospodařují. Takže prochází tělem nedotčené a kalorie v něm se nedostávají. Nerozpustné vlákno se také nazývá vlákna s nízkou viskozitou. Potraviny, které obsahují nerozpustné vlákno, jsou celá zrna, otruby a mnoho zeleniny.
Tak proč jíst nerozpustné vlákno? Pokud se snažíte zhubnout, toto jídlo dodává do vaší stravy a naplňuje vaše břicho (a váš talíř!), Aniž by přidával kalorie do vašeho pasu. Dieters, kteří jedí dostatek nerozpustných vláken, mohou také těžit ze zlepšené pravidelnosti a menší zácpy.
Nejlepší vlákniny pro hubnutí
Oba typy vláken poskytují zdravotní výhody a mohou usnadnit úbytek hmotnosti. Takže pokud se snažíte zhubnout, zvolte si potraviny z obou skupin, abyste dostali správné množství vlákniny každý den . Mějte však na paměti, že některé potraviny s vlákninou obsahují spoustu kalorií a tuku.
Granola má například vysoký obsah vlákniny, ale obvykle také obsahuje hodně cukru a tuku, což zvyšuje celkový počet kalorií. Celozrnná obilovina je další potravinou bohatou na vlákninu, která může být dieta. Zatímco jediné porce obilovin může být snídaně šetrné k jídlu , je to jedna z nejoblíbenějších potravin, které přejídáme, takže kontrola porcí je zásadní.
Avokádo má vysoký obsah vlákniny, ale také vysoký obsah tuku a kalorií.
Nejlepší vlákniny potraviny pro hubnutí jsou ty, které jsou nižší v kaloriích a tuku. Tímto způsobem můžete jíst více jídla, abyste zvládli váš hlad a ovládli vaše chutě, ale udržujte vaši kalorií v kontrole.
Zdroje:
Medline Plus. Vlákno. Národní knihovna medicíny Národní instituty zdraví. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Vláknina. Národní knihovna medicíny Národní instituty zdraví. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Základní výživa a trávení. Americká rada pro manuály výcviku trenérů. 2013.