Začátečník tréninkový program k běhu 3,1 mil
Tento šestitýdenní tréninkový program 5K je určen pro začátečníky / pěšáky, kteří se chtějí postavit na běh 5K (3.1 míle). Tento tréninkový plán (viz níže) je program běhu / chůze ke kontinuálnímu běhu. Každý týden učiníte malé zvětšení vaší běžecké vzdálenosti a při lehkém snižování chůze. Po uplynutí šesti týdnů budete připraveni spustit vzdálenost 5k bez přestávky.
(I když chcete v průběhu závodu udělat i přestávky v chůzi , to je v pořádku!)
Přestože je tento program určen pro začátečníky, nedoporučoval bych je používat, pokud jste byli alespoň tři měsíce neaktivní. V ideálním případě spusťte tento tréninkový program, můžete spustit nepřetržitě po dobu 5 minut. Pokud jste úplný začátečník, zkuste tento program 4 týdny na 1 míle před tím, než přijmete vzdálenost 5K.
Pokud se tento plán zdá příliš snadný, vyzkoušejte tento 6-týdenní střednědobý tréninkový plán 5K . Máte-li více či méně času na trénink, je zde několik dalších tréninkových rozvrhů, které můžete zkontrolovat:
4-týdenní tréninkový plán 5K
8-týdenní trénink 5K běh / pěšky
8-týdenní tréninkový běžec pro začátečníky 5K
Poznámky o tréninku:
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; měli byste se ale pokusit neustále běžet dva dny po sobě. Buď vezměte jeden úplný den odpočinku, nebo proveďte křížový trénink v dnech mezi běhy. Křížový trénink může být cyklistika, jóga, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte.
Trénink síly 2-3 krát týdně je také velmi prospěšný pro běžce.
Pokud zjistíte, že tento tréninkový program se pohybuje příliš rychle (a nemáte termín závodu), můžete zůstat týden a tréninky zopakovat, než se přesunete na příští týden.
1. týden:
Den 1: Běh 5 minut, chůze 1 min - opakujte 3 krát
2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
Den 3: Běh 6 minut, chůze 1 min - opakujte 3 krát
Den 4: Odpočinek
Den 5: Běh 7 minut, chůze 1 min - opakujte 3 krát
6. den: odpočinek nebo příjezd
Den 7: Odpočinek
2. týden:
Den 1: Běh 7 minut, chůze 1 min - opakujte 3 krát
2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
Den 3: Běh 8 minut, chůze 1 min - opakujte 3 krát
Den 4: Odpočinek
Den 5: Běh 9 minut, cesta 1 min - opakujte 3 krát
6. den: odpočinek nebo příjezd
Den 7: Odpočinek
3. týden:
Den 1: Běh 10 minut, chůze 1 min - opakujte 2 krát
2. den: Cross-vlak
Den 3: Běh 12 minut, chůze 1 min - opakujte 2 krát
Den 4: Odpočinek
Den 5: Běh 13 minut, chůze 1 min - opakujte 2 krát
6. den: odpočinek nebo příjezd
Den 7: Odpočinek
4. týden:
Den 1: Běh 15 minut, chůze 1 min - opakujte 2 krát
2. den: Cross-vlak
Den 3: Běh 17 minut, chůze 1 min, běh 7 min
Den 4: Odpočinek
Den 5: Běh 19 minut, chůze 1 min, běh 7 min
6. den: odpočinek nebo příjezd
Den 7: Odpočinek
5. týden:
Den 1: Běh 20 minut, chůze 1 min, běh 6 min
2. den: Cross-vlak
Den 3: Běh 24 minut
Den 4: Odpočinek
Den 5: Běh 26 minut
6. den: odpočinek nebo příjezd
Den 7: Odpočinek
6. týden:
Den 1: Běh 28 minut
2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
Den 3: Běh 30 minut
Den 4: Odpočinek
5. den: Běh 20 minut
6. den: odpočinek
Den 7: Dostih! Běh 3,1 mil
Získejte tipy na to, co můžete očekávat u svých prvních 5K a zjistěte, jak se vyhnout 5K závodním chybám .
Jste připraveni na další výzvu? Zkuste tento začátečník 10K nebo začátečník poloratronický tréninkový program.