Tipy, které vám pomohou efektivněji cvičit a ušetřit hodiny každý týden
Běžíte každý den a každý den po práci udeříte do posilovny. Cítíte, že tvrdě tlačíte a postupujete podle všech správných rad, tak proč jste neviděli změny, které chcete ve své postavě?
Dobrou zprávou je, že můžete potřebovat pouze několik klíčových prvků před, během a po tréninku, abyste získali maximum z každého tréninku.
10 triků pro získání více z vašich cvičení
Od změny rutiny cvičení sledovat to, co jde v ústech, níže je 10 způsobů, jak můžete získat více z cvičení jste již dělali.
1. Udržujte své tvrdé úsilí krátké a neobvyklé
Ať už děláte vysoce intenzivní anaerobní intervalové tréninky nebo cvičení na zvedání těla , udržujte tyto náročné snahy krátké a neobvyklé. To znamená 30-45 minutové tréninky nejvýše třikrát týdně. Ujistěte se také, že mezi těmito tvrdšími snahami budete mít alespoň den odpočinku. Pro průměrného sportovce, který se snaží zlepšit nebo udržet kondiční úroveň, je jednoduchá rutina tréninkového činku často dostačující k tomu, aby zasáhla sladké místo mezi časem zařazeným do cvičebního programu a přínosy plynoucí z vašeho času.
Ano, můžete pracovat více a déle, ale návratnost vaší investice nemusí stát za čas, který jste strávili. Pokud jste profesionální sportovec nebo pracujete na své absolutní maximální schopnosti, tato rada se pravděpodobně nebude vztahovat na vás.
Ale pokud jste typickým sportovcem, který má stále další denní zodpovědnost, tato rutina má smysl.
2. Získejte více pomalého pohybu každý den
Velká část skutečného tréninku (cvičení, které staví fitness) se uskuteční během krátké výše zmíněné intenzivní práce. Takže po zbytek času se prostě budete chtít pohybovat více uvolněně.
Ať už stavíte více chůze do vašich dnů, dělejte práci na dvoře, jděte do tance, na kole pro vaše pochůzky nebo se jednoduše dostáváte od vás stůl každou hodinu, abyste si udělali pár cvičení v kanceláři, tento typ častého pohybu vede dlouhou cestou, zdravé a vyvážené. Podívejte se na způsoby, jak můžete vytvořit více pohybu do své každodenní rutiny . To nemusí být tvrdé, zpocené úsilí, jen se pohybuje. Je to skvělé pro kardiovaskulární systém, klouby, řízení hmotnosti a dokonce i pro vaše držení těla.
3. Zlepšete svoji dietu
Pokud jíte dobře vyváženou stravu, která se skládá převážně ze zeleniny a vysoce kvalitních tuků a bílkovin, pravděpodobně nebudete potřebovat speciální "energetické potraviny". Takže cvičení, a zejména běh, jako strategie hubnutí nebo udržování hmotnosti je z dlouhodobého hlediska obecně neúčinné. Jak řekl profesor Tim Noakes během tohoto rozhovoru: "Pokud běžíte regulovat vaši váhu, vaše strava je špatná. Nemůžete regulovat váhu při běhu." Takže místo toho vyčistěte svou dietu, abyste udrželi zdravou tělesnou hmotnost a používali cvičení ke zlepšení vaší kondice.
4. Čas vaší stravy
Jezte dobře vyvážené jídlo asi dvě hodiny před cvičením a nebudete se muset starat o žaludeční křeče a bolesti, ztrácet energii nebo musíte najít předvazkové občerstvení.
Pokud budete držet své tvrdé a zaměřené cvičení pod 45 minutami, budete mít spoustu energie skladovat jen tím, že budete jíst normálně - žádné speciální energetické tyčinky nebo práškové bílkoviny nevyžadují.
Ujistěte se, že pijete trochu vody před tréninkem a během jeho tréninku, abyste se cítili žízně a doplňte ztracenou tekutinu. Nedělejte si starosti ani o pití velkého množství vody, jen napijte dost, abyste potlačili vaše žízeň.
5. Změňte svůj typ cvičení
Během času se přizpůsobíte cvičení, které děláte. Takže pokud chcete pokračovat v budování kondice, budete si muset promíchat . To nemusí být drastické, ale přidání některých nových cvičení na zdvihání cvičení nebo jiného místa s vysokou intenzitou tréninku ( schody , kopce, intervaly , běžecký pás, kolo, cvičení s bootcampem ) jsou snadným způsobem, jak přidat určitý druh pohybu.
Každý jiný typ cvičení bude zaměřen na mírně odlišné svaly a energetické systémy a pomůže vám vyhnout se zbytečnému zranění při zachování silného srdce a svalů.
Dokonce každý týden mohou pomoci dva různé typy tvrdých tréninků. Například můžete v pondělí absolvovat cvičení s celkovou tělesnou hmotností, ve čtvrtek sprintu a v sobotu jít na třídu bootcamp. Všechny skvělé způsoby, jak udržet váš trénink zajímavý a trochu rozmanitý. Mezi těmito sezeními budete udržovat svůj snadný pohyb silný procházky, turistiku a některé protahování nebo jógu.
6. Získejte vysokou kvalitu spánku
Co je vysoce kvalitní spánek? Spí hluboce, hluboko a po delší dobu, obvykle 6-8 hodin. Pokud se pravidelně probouzíte v noci, nebo ležíte v posteli celé hodiny předtím, než usnete nebo se probouzíte brzy ráno a máte pocit únavy při probouzení, existuje velká šance, že se nedostáváte kvalitního spánku. Jak můžete zajistit, aby váš spánek pomáhal a neubližoval vám?
Existuje mnoho názorů na to, jak zlepšit spánek , ale některé z výzkumů a moje vlastní experimenty mají co do činění s přemisťováním s přírodou - to je v přírodě, pokud můžete. A pokud se vám to nedaří, zbavte se večerních přístrojů (jasné obrazovky a hluk a vnější světlo) a nakrájejte alkohol a kofein asi týden a nastavte si bdění a spánek na přirozený cyklus slunce.
Ano, budete spát hodně dřív (a pravděpodobně i probudit dříve), a zdá se, že to není možné udělat v našich rušných, elektronických naložených životě, ale zkuste to na jeden týden a zjistěte, jestli najdete svůj přirozený cirkadián rytmy přebírají a zlepšují a spí. Jsou zde i další rady, takže můžete tento seznam provést, ale týdenní zpětná vazba k přírodě je můj osobní favorit.
7. Vypusťte alkohol
Alkohol je obrovský odtok z vašich cvičení. Nejen, že přidává kalorie bez výživy, může způsobit, že jste během cvičení pomalý a mlhavý a přerušíte spánek. Pokud se snažíte dostat do nejlepšího stupně kondice, alkohol je jednou z prvních věcí, které byste měli zvážit z vaší rutiny. A pokud nechcete úplně vystřihnout, pak to zkraťte.
Jeden nápoj nemusí výrazně snížit výkonnost cvičení nebo celkové úrovně fitness, ale vyhnout se přehánění a vyhnout se každodennímu pití, pokud chcete zlepšit efektivitu tréninku.
8. Práce na duševním zdraví
Mnozí sportovci pracují na svém těle nekonečně a nikdy nedávají svou psychickou zdatnost velkou pozornost. Duševní kondice zahrnovala učení a praktikující techniky, které pomáhají sportovcům dobře působit pod tlakem , porozumět tomu, jak zůstat uklidněni během soutěže a jak se laskavě zotavit po selháních a neúspěších.
Udržování pozitivního myšlení je mnohem důležitější, než si uvědomují mnohí sportovci, a proto si trochu času naučíte základy uvědomění, vizualizace a cvičení pro dýchání .
9. Udělejte malou jógu
Jóga není jen blázen, je to efektivní. Učení a procvičování nejzákladnějších jógových pórů může sportovce pomoci vyvážit svalovou těsnost nebo nerovnováhu a současně zlepšit dýchání, držení těla a rozsah pohybu. A téměř všechny formy jógy zlepší rovnováhu a vlastnost , což může přispět ke zlepšení agility. Všechny skvělé dovednosti pro každého sportovce.
10. Uchovávejte si cvičení
Jo, zní to snadně, ale mnoho dospělých má opravdu těžké bavit se při cvičení. Pokud zjistíte, že vaše cvičení jsou špinavé, pak se podívejte kolem něčeho trochu více zábavy pro vás.