Pokud máte sportovní zranění, je pravděpodobné, že budete potřebovat nějaký čas na odpočinek, obnovu a přeskupení. Ale pokud nechcete zastavit všechny cvičení, existují způsoby, jak udržet základní fitness, zatímco se zotavuje z mnoha sportovních zranění.
Sportovci, kteří jsou zraněni, se často obávají ztráty fyzické kondice v době mimo trénink. Vyškolení nebo dekondice je skutečností života, když přestanete cvičit, ale pokud chcete jednoduše udržet základ fitness, existuje několik způsobů, jak modifikovat rutinu.
Ale předtím, než uděláte cvičení po úrazech, je moudré získat souhlas a doporučení svého ošetřujícího lékaře nebo terapeuta. Dodržujte jejich doporučení, kdy můžete pokračovat v cvičení, kolik a jaký druh cvičení je nejlepší. Je také užitečné poznat pokyny pro návrat do sportu po zranění .
Studie ukázaly, že si můžete udržet svou fitness úroveň, a to i tehdy, když potřebujete několik měsíců změnit nebo zredukovat své cvičení. Abyste tak učinili, musíte nejméně jednou týdně cvičit přibližně 70 procent vašeho VO2 max .
Dokonce i když je část těla nebo kloub imobilizována, obvykle není žádný důvod, abyste nemohli najít jiné způsoby, jak zůstat fit při rehabilitaci pomocí principů cross trainingu . Může to trvat určitou kreativitou a flexibilitou k vyzkoušení nových věcí, ale většina sportovců může najít školení prostřednictvím zranění je možné a není strašně obtížné. Klíčem je udržovat správný postoj a chránit poškozenou část, dokud se nezahojí.
Zde je několik způsobů, jak pokračovat v práci při zotavení ze čtyř společných zranění.
Zranění kotníků a nohou
Pokud je váš kotník nebo noha zraněn, stále máte mnoho možností cvičení. Pokud to váš lékař schválí a vy jste schopni pomocí veslování stroj, stacionární kolo s jednou nohou, nebo plavání jsou možnosti.
Spolupracujte se svým lékařem nebo trenérem a zjistěte si další kardio cvičení bez tělesné hmotnosti, kterou můžete věnovat 30 až 60 minut třikrát týdně, abyste udrželi vytrvalost.
Okruhový trénink je také skvělou volbou pro cvičení přes zranění. Zde je jeden ukázkový trénink, který můžete vyzkoušet ve své místní posilovně:
- Proveďte následující trénink okruhu v pondělí, ve středu a v pátek.
- Proveďte každé cvičení po dobu 30 až 60 sekund - nechte 15 sekund odpočinku mezi stanicemi
- Dokončete celý okruh třikrát až čtyřikrát
- Před cvičením důkladně zahřejte
- Stroj pro rozšíření nohou
- Posilování prsních svalů
- Lat Pulldown
- Nadzemní tlak
- Sedící řady kabelů
- Stabilní míč push-up
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Zvedání nohou
Poranění nohou a kolena
Poranění nohou a kolena může být pro většinu sportovců poměrně omezující. Téměř všechna vytrvalostní cvičení vyžadují ohebnost a prodloužení kolenního kloubu, takže rozvíjení nové rutiny může být frustrující. Jednoduchá jízda na kole, jízda na kajaku nebo používání ergometru v horní části těla (ruční cyklus) jsou možnosti. Koupání může být možné, pokud použijete tažnou bójku, abyste neklapali a nepoužívali nohy.
Zde jsou dvě rutiny pro výcvik okruhů, které můžete vyzkoušet:
Obvod 1:
- Proveďte tento cvičení v pondělí, ve středu a v pátek.
- Proveďte každé cvičení po dobu 30 až 60 sekund - nechte 15 sekund odpočinku mezi stanicemi
- Dokončete celý okruh třikrát až čtyřikrát
- Před cvičením důkladně zahřejte
- Pull-Up nebo asistované vytažení
- Posilování prsních svalů
- Lat Pulldown
- Nadzemní tlak
- Sedící řady kabelů
Obvod 2:
- Proveďte tento cvičení úterý, čtvrtek a sobotu.
- Proveďte každé cvičení po dobu 30 až 60 sekund - nechte 15 sekund odpočinku mezi stanicemi
- Dokončete celý okruh třikrát až čtyřikrát
- Před cvičením důkladně zahřejte
- Sedící ruský Twist
- Planková cvičení
- Boční cvičení
- Ab Crunch
- Odmítnout Push-Ups
Zranění loktů a ramen
Ramena nebo jiné poranění horní části těla často umožňují největší možnost pokračování tradičního cvičení, neboť spodní tělo může být plně vykonáno.
Procházky, stoupání po schodech, stacionární (hands-free) cyklistika a eliptický trenažér jsou všechny možnosti.
Kromě toho rutiny pro výcvik okruhů udržují sílu a sílu v nezraněných svalech a kloubech. Představte si následující čtyři až pětkrát týdně.
- Proveďte každé cvičení po dobu 30 až 60 sekund, pokud není uvedeno jinak - povolte 15 sekund odpočinku mezi stanicemi
- Dokončete celý okruh třikrát až čtyřikrát
- Před cvičením důkladně zahřejte
- Stacionární jízda na kole po dobu dvou minut v mírném tempu a dvě minuty při vyšší intenzitě
- Stažení nohy
- Eliptický trenér na dvě minuty s mírným tempem a dvě minuty s vyšší intenzitou
- Ab Crunch
- Chůze výlet
- Nízkopólové rozšíření
- Běžecký trenažér prochází dvěma minutami v mírném tempu a dvě minuty při vyšší intenzitě (nebo naklonění)
- Wall Sit
Zranění při nízkých zádech
Zranění zad může být obtížné se zotavit, takže si poraďte se svým lékařem o specifickém typu poranění zad a vašich omezeních cvičení předtím, než začnete jakékoliv alternativní činnosti. Chůze, plavání nebo ležérní cyklistika jsou obecně bezpečné pro ty s nízkou bolestí zad a to vám pomůže udržet kardiovaskulární fitness, jak se zotavíte. Vyhledejte svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta, abyste se předtím, než vyzkoušíte následující okruh, odhlásit.
- Proveďte následující trénink okruhu v pondělí, ve středu a v pátek.
- Proveďte každé cvičení po dobu 30 až 60 sekund - nechte 15 sekund odpočinku mezi stanicemi
- Dokončete celý okruh třikrát až čtyřikrát
- Před cvičením důkladně zahřejte
- Dokončete 30 až 60 minut bez kardio kardio v úterý, čtvrtek a sobotu.
- Posilování prsních svalů
- Lat Pulldown
- Nadzemní tlak
- Sedící řady kabelů
- Stroj pro rozšíření nohou
- Wall Sit
Slovo z
Když jste zraněni, nechcete ztratit všechny přírůstky fitness, které jste udělali. Možná budete chtít pracovat s osobním trenérem, abyste navrhli alternativní fitness proceduru. Také je třeba použít strategie řešení, které řeší emocionální účinky zranění, takže nebudete příliš odradit od toho, abyste pokračovali ve svém fitness. S vhodnou léčebnou dobou a rehabilitací se můžete vrátit ke svým oblíbeným sportům nebo fitness aktivitám v dobré kondici.
> Zdroj:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Množství a kvalita cvičení pro vývoj a udržení kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorní fitness u zjevně zdravých dospělých. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2011, 43 (7): 1334-1359. dva: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.