Posilování jádra je důležitým aspektem každého cvičebního programu . Nejen že silné a pevné jádro vypadá dobře, ale co je důležitější, pomáhá stabilizovat, vyvážit a posilovat tělo během téměř všech ostatních činností. Pevnost jádra je základem všech koordinovaných a silných atletických pohybů. Svaly, které tvoří to, co říkáme jádro, obsahují více než jen abs.
Svaly, které běží z pánev podél páteře a ramenního pletence, tvoří jádro. Tyto svaly pracují společně a umožňují efektivní pohyb a přenášení energie na ruce a nohy. Silné jádro může také pomoci snížit stres na kloubech a pomáhá chránit před mnoha běžnými zraněními.
Chcete-li zajistit, aby vaše jádro bylo silné a stabilní, zvážit přidání těchto specifických jádrových posilovacích cvičení do programu ab cvičení pro nový způsob a účinný způsob budování síly a stability.
Kolik kalorií vypaluje obložení?
Pro většinu lidí není cílem cvičení prken spálit kalorie, ale posílit jádro svalů. Dělat cvičení, které zabírá více svalů, zvýší vaši kalorií výrazně a spánek cvičení není výjimkou. Je nepravděpodobné, že by někdo držel tuto pozici na dostatečně dlouhou dobu, než aby dosáhl obrovského spalování kalorií.
To znamená, že počet kalorií, které můžete spálit děláním prken, závisí na vaší tělesné hmotnosti a době, po kterou držíte prkno. Typicky bude 150 liber libra spálit asi 3 kalorie za minutu držící prkno.
Plank břišní cvičení
Základní cvičení prken, které se někdy nazývá také cvičením, je výchozím místem, pokud chcete zlepšit svou pevnost a stabilitu.
Zde je návod, jak správně provádět plán nebo cvičení:
- Začněte v polici s prsty a prsty na podlaze.
- Udržujte své tělo rovné a tuhé a vaše tělo v přímém směru od uší k prstům, aniž by došlo k prohýbání nebo ohýbání.
- Vaše hlava je uvolněná a měli byste se dívat na podlahu.
- Podržte tuto pozici po dobu 10 sekund, aby se spustila.
- Časem pracuje až 30, 45 nebo 60 sekund.
Variace prken
Existuje několik variant běžných prken, které dále vytvářejí svaly jádra a vytvářejí tak pevnost a stabilitu. Zde je několik možností.
Plank s nožním zdvihem
Chcete-li provést prkno s nožním zdvihem, spusťte na stejné plošině, jak je uvedeno výše, s předloktím a prsty na podlaze.
- Pomalu zvedněte jednu nohu 5-8 palců od podlahy
- Počkejte na dvě a pomalu spusťte nohu na podlahu.
- Přepněte nohy a opakujte.
- Do 2-3 sérií po 10 opakováních.
Plank s ramenem
Dalším způsobem, jak přidat odrůdu k základní desce, je přidat rameno. Chcete-li provést plán s ramenem, postupujte podle následujících kroků:
- Začněte ve stejné poloze jako výše.
- Opatrně přesuňte váhu na pravé předloktí.
- Předstoupte levou ruku přímo před sebe.
- Držte 3 sekundy a držte jádro pevně.
- Pomalu přejděte ruku zpět do výchozí pozice.
- Přepněte ramena a opakujte.
- Do 2-3 sad 10 opakování.
Modifikovaná prkna se zdvihem nohou
Chcete-li toto cvičení trochu jednodušší, můžete provést pohyb na svých rukou, spíše než lokty.
Jádro svalové síly a testování stability
Cvičení Plank může být použito jako základ pro hodnocení vaší základní síly. Sportovní trenér Brian Mackenzie vytvořil tento test jako způsob, jak určit stávající základní sílu a stabilitu jednotlivce a následně sledovat postup v průběhu času. Naučte se, jak provádět zkoušku síly a stability v jádře.