Získejte své jádro ve tvaru pro letní sporty s tímto tréninkem ab circuit. Kombinace cvičení s 5 vrahy ab a 60sekundové intervaly lanového skákání nejenže poskytne střední sérii celkové cvičení, ale současně vytvoříte kardiovaskulární fitness.
1 - Jak to udělat správně Jak to udělat správně Jak dělat cvičení správně
Začněte svůj základní trénink s lehkým zahřátím, abyste dostali krev a postupně zvyšovali teplotu vašeho jádra. To může pomoci snížit riziko zranění.
Aktuální cvičení bude sestávat z jednoho minuta intervalu následujících cvičení ab, s 60-ti sekundovým intervalem procházení lana mezi cvičeními.
2 - Držte přední desku po dobu 60 sekund
Začněte s 60 sekundami standardního cvičení čelní desky . Pokud tuto pozici udržíte po dobu 60 vteřin, vyvarujte se střídání zvedání pravého a potom levého chodidla ze země pomalým, stálým pohybem.
Po dokončení tohoto cvičení proveďte 60-ti sekundové lyžování před tím, než se přesunete na další cvičení.
3 - Do crossoveru Ab klesá po dobu 60 sekund
Překročení ab crunch je dalším cvičením v okruhu. To je skvělé cvičení pro zaměřování oblique. Chcete-li bezpečně provést toto cvičení, je vaším cílem dotknout se každého kolena kolena, aniž byste šlápl na krk dopředu (postupujte podle příkladu muže v popředí na fotografii, nikoli muže vzadu). Je užitečné hledat, jak se krčíte a otáčíte se od trupu, ne od krku. Opakujte tolik pomalých, kontrolovaných opakování, které můžete provést na jedné straně za 30 sekund a přepínat na druhou stranu po zbývajících 30 sekund.
Proveďte další 60 sekund skoku přes lano, než se přesunete na další cvičení.
4 - Jednoduché mostové cvičení po dobu 60 sekund
Jednoduchý most není typicky považován za jádro cvičení v síti, ale je vynikající pro práci zadního řetězce (zadní část těla) a pro silné a stabilní trup je zásadní budování silných lepidel a hamstringů. Klíčem k tomu, aby byl tento dobrý posilovač jádra, je odolat tomu, aby boky mohly klesnout nebo klesnout k zemi. Pokud můžete udržet úroveň na úrovni pánve, lépe se zapojte do svých svalů a budete to dělat správně.
U tohoto obvodu držte jeden nožní můstek po dobu 30 sekund na jedné straně a poté přepněte na druhou stranu po dobu zbývajících 30 sekund.
Sledujte to s dalšími 60 sekundami skákání přes lano, než se přesunete na další cvičení ab.
Pokud máte potíže s potopením nebo klesáním na jedné straně, proveďte základní cvičební můstek, dokud nevytvoříte dostatečnou sílu, abyste to udělali správně.
5 - Do šikmých zvratů s lékařským míčem po dobu 60 sekund
Váš abs může trochu spálit, když narazíte na čtvrté cvičení v okruhu, šikmý zákrok s léčebnou koulí . Pokud ne, budou na konci tohoto 60 sekundového intervalu.
Abyste to udělali správně, držte nohy z podlahy a střídavě poklepávejte léčebnou kouli (váha podle vašeho výběru) sem a tam z pravé strany doleva. Proveďte to pomalu, řízeným pohybem po dobu 60 sekund. Ouch.
Opět udělejte dalších 60 sekund skoku na lano, než se přesunete do posledního cvičení ab.
6 - Držte Ab držení po dobu 60 sekund
Poslední cvičení v okruhu zní jednoduše, ale je daleko od něj. Ab držení je prostě tím, že držíte vaše tělo od země (zůstanou co nejblíže podlaze, jak můžete zvýšit intenzitu). Můžete mít kolena trochu ohýbat, abyste je ulehčili nebo je vyrovnali, aby bylo těžší. Pokud začnete unavovat, zdvihněte trochu výš, abyste snížili námahu, nebo se zvedni a popadněte kolena, abyste si udělali malou přestávku. Nakonec byste se měli snažit držet pozici po celou minutu.
Ještě jeden interval skákání a jste hotovi. Pěkná práce!