Jednoduché hydratační strategie pro vytrvalostní sportovce
Dehydratace znamená nedostatečné množství tekutiny v těle. Mezi sportovci, kteří se účastní vytrvalostních sportů, může dojít k dehydrataci velmi rychle a často bez upozornění.
Obecně řečeno, lidé jsou považováni za dehydrovaní, když ztratili více než dvě procenta své tělesné hmotnosti, ať už prostřednictvím aktivity, těžkého průjmu nebo zvracení. Přiměřený příjem tekutin je považován za nezbytný před, během a po namáhavé fyzické aktivitě.
Rozhodnutí používat sportovní nápoj nebo čistou vodu závisí do značné míry na délce a intenzitě tréninku.
Symptomy dehydratace
Dehydratace nastane, když ztratíte více tekutiny, než jste si užívali, a vaše tělo nemá dostatek tekutin k provádění jeho normálních funkcí. Žízeň není spolehlivým ukazatelem včasné dehydratace. Mnoho lidí, zvláště těch, kteří uprostřed namáhavé činnosti, necítí žízní, dokud již nejsou dehydratováni.
Mezi nejčastější příznaky dehydratace patří:
- Suchá nebo lepkavá ústa
- Malý nebo žádný výkon moči
- Tmavý, koncentrovaný moč
- Nedostatek slz
- Slabost nebo otřes
- Závrať
Často se můžete dozvědět, zda vaše dehydratovaná, pokud vaše pokožka "stane", když je zaseknutá (což znamená, že se po uvolnění neodrazí rychle).
Předcházení dehydratace
Při zapojení do vytrvalostních sportů je nejlepším způsobem, jak se vyhnout dehydrataci, poslouchat vaši žízeň. Měli byste pít, když jsou vaše ústa suché nebo máte pocit fyzické potřeby.
Nikdy byste neměli pít kvůli pití. Nadměrná hydrolýza může váš výkon ublížit téměř stejně jako podhydrataci. Během prodlouženého, namáhavého cvičení, který má sportovní nápoj na ruce, který pomůže nahradit mnoho elektrolytů ztracených v potu. Tímto způsobem snížíte riziko hyponatrémie, při které jsou soli ve vašem těle abnormálně zředěné.
Symptomy hyponatrémie mohou zahrnovat:
- Bolest hlavy
- Zmatek
- Ztráta energie
- Nevolnost a zvracení
- Neklid a podrážděnost
- Svalová slabost, křeče nebo křeče
V extrémních případech je známo, že mizí (synkopa), záchvaty a dokonce i kóma.
Většina studií ukázala, že sportovci s vysokou intenzitou ztrácejí až dva gramy soli na litr potu. Výměna před, během a po cvičení je rozhodující pro výkon a bezpečnost. Zvláštní pozornost věnujte, když je extrémně horká a vlhká a podle toho změřte příjem.
Kolik potřebujete na pivo závisí do značné míry na vaší fyzické kondici, na počasí a na to, jak se během aktivity potíte.
Správná hydratace pro sportovce
Abyste zajistili optimální výkon, musíte formulovat strategii hydratace pro všechny fáze vytrvalostní události. Podle výzkumu z kineziologie na univerzitě v severní Alabamě by sportovci měli vzít v úvahu následující pokyny:
- Před aktivací pijte asi 500 mililitrů (ml) tekutiny jednu až dvě hodiny předem. Vážení vámi a výpočet indexu tělesné hmotnosti (BMI) vám poskytuje základnu pro srovnání po události.
- U činností trvající déle než hodinu by sportovci měli pít 600 až 1200 ml / hod sportovního nápoje obsahujícího sacharidy a sůl. Důležité je, aby se nápoj nechutil, aby se zabránilo uvolnění tekutiny v žaludku.
- Po aktivitě použijte barvu moči, BMI a hladinu žízně jako údaj o tom, jak dehydratovaný můžete být. Pokud jste ztratili tři libry během jedné hodiny cvičení, musíte vypít alespoň tři skleničky tekutiny o objemu 16 uncí, abyste vydělali ztrátu.
> Zdroje:
> Baker, L. "Pocení a koncentrace sodíku v potu u sportovců: přehled metodologie a intra / interindividuální variabilita." Sport Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. a kol. "Half-Marathon a Full-Marathon Runners hydratace praxe a vnímání." J Athl vlak. 2011; 46 (6): 581-591.