Propagační neuromuskulární facilitace (PNF) je populární pokročilá metoda hlubokého protažení . Obvykle se jedná o pasivní roztahování svalu (nebo svalové skupiny), poté izometrickou kontrakcí tohoto svalu při prodloužení a opačné pasivní roztahování stejné svalové skupiny při hlubším úseku ve větším rozsahu pohybu.
Tento typ úseku byl poprvé použit v rehabilitačním nastavení, ale v průběhu let se sportovci nacházeli výhody z protahování PNF.
PNF je založen na principech lidské anatomie a neurofyziologie. Zadání plně natažené svalové vrstvy proti odporu zabraňuje útlumu reflexe a umožňuje svalům se protáhnout dále než obvykle. To může znít nebezpečně, a to může být, takže je důležité přesně dodržet techniku a nepřesáhnout úsek. Ale když je to provedeno správně, vlastně neuromuskulární facilitation umožňuje atleta zvýšit rozsah pohybu kolem kloubu. To je užitečné při rehabilitaci po zranění, stejně jako při hlubokém protahování po tréninku.
Použití
Nejčastějším způsobem použití PNF protahování je provést sekvenci "stretch-contract-relax", ale existují různé způsoby, jak potlačit úsek reflexu a získat hlubší úsek, který vede ke zvýšení rozsahu pohybu v kloubu.
Technika stretch-contract-relax je prováděna pohybem cílových svalů do plného (pasivního) úseku a následným držením v poloze (často s pomocí partnera nebo pevného předmětu, který nese tuto část těla) a poté izometrickou kontrakcí svalu po dobu deseti nebo patnácti sekund, uvolnění svalů na několik vteřin a následné přemístění do poněkud hlubší pasivní úsek po dalších deset sekund nebo tak.
Celý sval je zcela uvolněn po dobu nejméně 20 sekund před opakováním procesu. Zatímco to může být provedeno sólo, je s pomocí partnera mnohem přesnější a efektivnější.
Je rozhodující, aby se předehřela PNF, aby se zvýšil průtok krve a zvýšila se teplota svalu. To pomáhá předcházet zraněním, které mohou nastat při nadměrném protahování studeného svalu. V ideálním případě se tento typ protahování provádí s trenérem, trenérem nebo terapeutem, ale sportovci mohou tuto techniku využít i po cvičení ke zvýšení rozsahu pohybu.
Jak provést protahování PNF
- Umístěte sval, který má být natočen způsobem, který je plně, ale pasivně, natažený a pod napětím proti nepohyblivému předmětu, jako je podlaha, stěna nebo s pomocí partnera, který udržuje končetinu stabilní.
- Proveďte izometrickou kontrakci cílových svalů při plném roztažení. Chcete-li to provést, uzavřete napnutou svalovou nebo svalovou skupinu proti předmětu nebo osobě, způsobem, který neumožňuje pohyb.
- Udržujte kontrakci nejméně deset až patnáct sekund.
- Krátce uvolněte sval (přibližně tři sekundy) a pak se přesuňte do dalšího úplného, pasivního úseku a držte ho asi 20 sekund. (Měli byste si uvědomit, že rozsah vašeho pohybu se mírně zvýšil od vašeho prvního úseku.)
- Po pasivním protahování uvolněte veškeré protažení a uvolnění a zotavení svalové skupiny úplně po dobu 30 sekund.
- Pokud je to žádoucí, můžete opakovat celou vlastnostceptivní neuromuskulární facilitační roztahovací techniku další třikrát pro stejnou svalovou skupinu. Některé studie zjistily, že jedno roztahování PNF je dostatečné pro zlepšení rozsahu pohybu.
- Opakujte v dalších cílových svalových skupinách podle potřeby.
Pozor
Mějte na paměti, že pro dosažení nejlepších výsledků je vždy nutné provést protahování PNF po činnosti . Když je provedeno před cvičením, výzkum ukazuje, že proprioceptivní neuromuskulární facilita snižuje výkon v cvičeních s maximálním úsilím.
Protahování před cvičením může výrazně snížit sílu svalových kontrakcí, takže pokud jste síla nebo silný sportovec, je ještě důležitější se protáhnout po tréninku. To ovšem neznamená, že byste měli vynechat zahřátí. Zahřívání před cvičením je nezbytné pro přípravu na činnost a snížení rizika zranění.
Zdroj
Brad Appleton. Protahování a flexibilita: Vše, co jste nikdy nechtěli vědět. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] byl naposledy zpřístupněn v listopadu 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 a Junggi Hong1. Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF): jeho mechanismy a účinky na rozsah pohybu a svalové funkce. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. a Riek, S. Propagace neutro-muskulární facilitační protahování. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939