Výzkum pomáhá určit nejlepší čas na roztahování
Doporučení k prodloužení nebo nepřetažení změny z roku na rok a od odborníka k odborníkovi. Protahování je již léta podporováno jako základní součást fitness programu jako způsob, jak snížit riziko zranění, zabránit bolesti a zlepšit výkon. Zatímco se vědci dále zabývají přínosy a nástrahami protažení, stále existují omezené (a konfliktní) důkazy, které by tyto názory vyřešily.
Protahování a bolest svalů
Některé výzkumy naznačují, že protahování nezabrání bolesti svalů po cvičení. Výzkumníci Robert Herbert, Ph.D., a Marcos de Noronha, Ph.D. z University of Sydney provedl systematický přehled a metaanalýzu 10 dříve publikovaných studií o protahování před nebo po atletické aktivitě. Dospěli k závěru, že protahování před cvičením nezabraňuje bolesti po svalu. Zjistili také malou podporu pro teorii, že roztahování bezprostředně před cvičením může zabránit buď nadměrnému používání, nebo akutním sportovním zraněním.
Protahování a výkon
Výzkumní fyziologové na univerzitě v Nebrasce Wesleyan vyšli v roce 2009, když publikovali výsledky studie naznačující, že flexibilnější běžec má nižší ekonomiku (jak efektivně využívají kyslík) než běžec s těsnými hamstringy. V důsledku toho byli ti méně flexibilní běžci rychlejší než "flexibilní" běžci.
Ano, byla to velmi malá studie, a ano, měřili jen sedět a dosáhli skóre, ale výsledky byly ještě trochu překvapivé a přinesly více pozornosti otázkám ohledně přínosu protahování.
Ohřívejte proti protažení
Hodně z tohoto zmatku pochází z nesprávného výkladu výzkumu o zahřátí.
Tyto studie zjistily, že zahřívání samo o sobě nemá žádný vliv na rozsah pohybu, ale že po zahřívání je následováno protažením, dochází ke zvýšení rozsahu pohybu. Mnoho lidí nesprávně interpretovalo toto zjištění tak, že protahování před cvičením brání zranění, ačkoli klinický výzkum naznačuje něco jiného. Lepší interpretace spočívá v tom, že zahřívání brání zranění, zatímco roztahování nemá žádný vliv na zranění.
Pokud je prevence úrazů primárním cílem, důkazy naznačují, že sportovci by měli omezit protahování před cvičením a zvýšit čas zahřívání.
Studie podporují, že rozsah pohybu se může zvýšit o jednu patnáct až třicet druhá úsek pro každou svalovou skupinu za den. Někteří lidé však vyžadují delší trvání nebo více opakování. Výzkum také podporuje myšlenku, že optimální trvání a frekvence pro protahování se mohou lišit podle svalové skupiny.
Dlouhodobé účinky roztahování na rozsah pohybu ukazují, že po šesti týdnech se ti, kteří se každý den roztahují na sval 30 s každým zvětšeným pohybem, zvětšili rozsah pohybu mnohem víc než ti, kteří se každý den roztažili na 15 svalů. Ve skupině, která se prodloužila po dobu 60 sekund, nebylo pozorováno žádné další zvýšení.
Další šestitýdenní studie zjistila, že jeden kousek třiceti vteřin zkosený každý den způsobil stejné výsledky jako tři úseky po 30 sekundách.
Tyto studie podporují použití třiceti druhých úseků jako součásti obecné kondicionování pro zlepšení rozsahu pohybu.
Je flexibilita přeceňována?
Při vyřizování veškerého výzkumu roztažení a flexibility pro sportovce je důležité si uvědomit, že cílem roztažení je vyvinout a udržovat vhodný rozsah pohybu kolem konkrétních kloubů. Je také důležité si uvědomit, že protahování (nebo uvolňování) těsných svalů by mělo jít ruku v ruce s posilováním slabých svalů.
Jsem si jistý, že budeme i nadále vidět titulky pro protažení a proti protažení, ale pokud se rozhodnete protahovat, může být nejlépe přizpůsobit svou rutinu tak, aby vyhovovala vašim potřebám. Zhodnoťte své tělo a sport a ujistěte se, že protahujete (a posilujete), aby se snížila svalová nerovnováha.
Jak se Stretch
Po cvičení ochlaďte a držte daný úsek pouze dokud neucítíte lehké vytažení svalu, ale ne bolest. Když držíte úsek, uvolní se sval. Jakmile se cítíte méně napětí, můžete znovu prodloužit úsek, dokud necítíte stejný nepatrný tah. Držte tuto pozici, dokud necítíte žádné další zvýšení.
Pokud se nezdá, že byste získali jakýkoli rozsah pohybu pomocí výše uvedené techniky, můžete zvážit prodloužení prodloužení (až 60 sekund).
Co je Stretch nejlepší?
Obecně platí, že protažení vlastního hostitelského nervového svazku (PNF) má za následek větší zvýšení rozsahu pohybu ve srovnání se statickým nebo balistickým protahováním, i když některé výsledky nebyly statisticky významné.
Statické úseky jsou trochu jednodušší a zdá se, že mají dobré výsledky. Studie naznačují, že nepřetržité protahování bez odpočinku může být lepší než cyklické protahování (natažení, uvolnění a opětovné natažení), ale některé výzkumy nevykazují žádný rozdíl.
Většina odborníků se domnívá, že balistické nebo poskakující během úseku, je nebezpečné, protože sval může reflexně kontrahovat, pokud se po krátké době uvolnění rychle roztahuje. Takové výstředné kontrakce pravděpodobně zvyšují riziko zranění.
Kromě zlepšování rozsahu pohybu je protahování extrémně uvolňující a většina sportovců využívá protahovací cvičení k udržení rovnováhy v mechanice těla. Ale jedna z největších přínosů protahování může být něco, co výzkum nemůže vyčíslit: je to prostě dobrý pocit.
Zdroj
Herbert RD, de Noronha M. Protahování k prevenci nebo snížení svalové bolesti po cvičení. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, číslo 4.
Andersen, JC Strečink před a po cvičení: účinek na bolesti svalů a riziko zranění. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels a Peter McNair. Protahování a prevence úrazů Zátěžný vztah. Sportovní medicína 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier, MD, PhD a Kav Gossal MD. Mýty a pravdy protahování: individuální doporučení pro zdravé svaly, lékař a sportovní medicína, VOL 28, # 8, srpen 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Flexibilita a hospodárnost chodu mužů a žen kolektivních dálkových běžců. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.