Bolest kloubů může být způsobena mnoha věcmi, včetně pevných, slabých svalových svalů ( adduktorů ) nebo svalů. Dobře zaoblená tréninková rutina, která řeší svalovou nerovnováhu nebo předchozí zranění, je nejlepším přístupem k léčbě problémů svalů.
I když se doporučuje, abyste pracovali s kvalifikovaným sportovním fyzioterapeutem nebo trenérem, abyste navržili perfektní rutinu pro váš stav, existují některá preventivní opatření, která můžete provést, abyste pomohli zacházet s těsností svalů. Stejně jako začátek se může stát konzistentní program pro zahřátí a po tréninku. Následující řada cviků může být použita jako roztahovací program po každé tréninku, která pomáhá léčit bolest v oblasti slabosti a zabraňuje budoucím tahům svalů.
Stálé cvičení pro roztažení
Jak dělat stojící podélník
- Stojte s nohama široce od sebe.
- Přemístěte váhu doleva.
- Nechte své levé koleno se ohýbat, dokud nebude levá noha. Ucítíte úsek v pravé slabině.
- Udržujte nohy na zemi směrem dopředu.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekund.
- Zopakujte úsek na opačné straně a třikrát opakujte úsek na každé straně.
Sedící podstavec
Tento jednoduchý úsek, někdy nazývaný úsek motýla , se táhne do slabin a vnitřního stehna. Zde je návod, jak to udělat správně.
Jak dělat sedícího podříznutí
- Nastupte do sedící pozice.
- Ohnout kolena a přinést chodidla chodidla dohromady.
- Držte nohy rukama a položte si kolena na lokty.
- Zatímco držte záda rovnou (bez kloubů), nechte kolena klesat k zemi. Jemným tlakem na vnitřní stehno můžete jemně stisknout kolena s lokty. Měli byste pocit jemného tahání a napnutí ve slabinách. Nesnažte se odrazit (zjistěte pravidla protahování ). Nedotýkejte se velkou silou.
- Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund. Uvolněte a opakujte třikrát.
- Chcete-li zvýšit úsek, přiveďte nohy blíž k vašim slabům.
Jakmile se stanete flexibilnějším, můžete získat hlubší úsek boků a zpátky, když se vpředu opíráte. Vydechněte a naklonějte se dopředu, udržujte záda rovně a nechte hrudník padat co nejblíže k podlaze.
Squatting Groin Stretch
Jedná se o poněkud pokročilejší úsek, který posiluje cvičení tím, že narazí na obě strany.
Jak dělat Squatting Groin Stretch
- Stojte s nohama široce od sebe.
- Pomalu přiklopte dolů, dokud vaše kolena nejsou přímo nad kotníky a neohněte se o 90 stupňů.
- Umístěte ruce na vnitřní stranu stehen a pomalu zatlačte ven a otevřete boky. Budete cítit úsek ve svalech svalů v obou nohách.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekund, uvolněte a opakujte třikrát.
Můžete také dělat squatting prodloužení adductor.
Otvírač kyčel a protahování podříznutí
Toto cvičení táhne svaly boků, svalů a dolní části zad.
Jak dělat otvírač kyčle a protahování kloubů
- Začněte v poloze vpředu a položte levou koleno na zem.
- Umístěte pravé lokty na vnitřní straně pravého kolena podle obrázku.
- Stiskněte pravé lokty jemně do pravého kolena a zkroutí trup doleva.
- Oslovte levou ruku za vámi, dokud neucítíte jemný úsek v dolní části zad a pravé slabiny.
- Držte úsek po dobu asi 20 až 30 sekund, uvolněte a opakujte druhou nohu.
Tuto úsek můžete upravit na základě vaší vlastní anatomie, flexibility a omezení. Ujistěte se, že budete držet přední koleno nad nebo za kotník a nikoli před kotníkem.