- Následující cvičení jsou náročné pohyby, které se zaměřují na celé tělo, konkrétně na jádro.
- Přidejte tyto pohyby do své současné silové tréninkové rutiny nebo si je zajistěte, aby vaše tělo bylo připraveno na venkovní aktivity.
- Forma je klíč! Začněte s lehkými závažími a procvičejte pohyby, se kterými jste neznáni.
- Upravte podle své úrovně zdraví.
- Zeptejte se svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní potíže.
1 - Chůze farmáře
V tradiční verzi vyzdvihnete těžké závaží v každé ruce a procházejte co nejrychleji, jak to jen můžete, což napodobuje aktivity, jako je tlačení kolečka nebo přenášení těžkých pytlů nečistot. Další verzí je zatlačit vysokou hmotnost nad hlavou a chodit, udržet ruce zamčené a vaše jádro velmi těsné, aby vás podporovaly (viz pravé).
2 - Roztáhnout záda / rameno
Vezměte si ruce přímo před sebe, dlaně směrem k sobě. Otočte paže, dokud se dlaně nepřekročí, nepřekročte jednu ruku nad druhou a nepřeskočte palce, pak roztáhněte ruce ven, přitiskněte hlavu a projděte záda za záda, abyste prohloubili úsek. Držte jej 30 sekund.
3 - Dřevěný kotouč s páskou / činkou
Tento pohyb je zaměřen na celé tělo, zejména na abs a zpět. Připojte jeden konec odporového pásku k něčemu robustnímu, uchopte kapelu a činku oběma rukama a začněte ve vystupující poloze. Udržujte paže rovně, otáčejte tělem směrem k sobě a zamíchejte ramena na diagonále. Opakujte po dobu 12-16 opakování na každé straně.
4 - Hrudník Stretch
Ležte lícem nahoru na míč a přitiskněte se dolů, dokud nebudete plně podepřena. Uvolněte boky a hlavu a nechte ruce spadnout po stranách pro relaxační hrudní úsek. Držte 3-5 vdechů.
5 - Deadlift ohnuté nohy
Toto posiluje celé tělo a je dobrou praxí, jak správně vybírat věci - s nohama, a nikoli za záda. Skočte dolů, jako byste seděli na židli s koleny za prsty, hrudník se zvedl a ramena dozadu. Zvedněte hmotnost a postavte se a zaměřte se na nohy. Dolů a opakujte pro 10-12 opakování.
6 - Celé tělo Stretch s míčem
S nohama širokým, položte ruce na míč a vyklopte ji, stisknutím hrudníku směrem k podlaze, aby se protáhla záda a hamstringy. Držte 5 vteřin.
7 - Vyčistěte a stiskněte
To je skvělý pohyb po celém těle se zaměřením na rotátory a deltoidy. Začněte s váhami před stehny, dlaněmi. Ohnout lokty a zvedat závaží do hrudníku ve vzpřímené řadě. Otočte lokty dolů a vyvažte tak, aby byly nad rameny a stlačte závaží nad hlavou. Dolní paže, otočte rukama dolů a dolů a opakujte pro 10-12 opakování.
8 - Roztažení zad / rameno
Stojte před míčem a položte pravou ruku na míč (palcem směrem nahoru). Otočte míč směrem doleva, zatímco držte boky čtvercový. Držte 3-5 vdechů a přepněte na druhou stranu.
9 - Squat Toss
Tento pohyb celého těla posiluje nohy a jádro. Stojte a držte med kuličku nebo činku . Skočte tak nízko, jak můžete (kolena za nohama a končetiny) a dotkněte se míče na podlaze. Stlačte paty a zatlačte zpět, zatímco zamíříte hmotnost a nad hlavou. Vyhodit míč, chytit ho a opakovat pro 12-16 opakování.
10 - Zpětná rozšíření
Lehněte si tvář dolů rukama za hlavou. Zvedněte horní část těla ze země několik centimetrů, udržujte zarovnanou hlavu a krk, pak zvedněte nohy ze země a udržujte nohy rovně. Dolů a opakujte pro 12-16 opakování.
11 - Pose dítěte
Posaďte se na paty a přitáhněte ruce dolů po těle, palmy nahoru. Relaxujte a dejte se tak dlouho, jak se vám líbí
12 - Plank
Vstupte do pushup pozice, na ruce a prsty. Zakončujte abs a udržujte tělo v přímce od hlavy až po prsty. Držte 4 až 8 dechů
13 - Kočičí streč
Klečete na všech čtyřech s kolenami pod boky a rukama pod rameny. Roztáhněte prsty na podlahu palmami plochou a kontrastní abs, aby přinesla hlavu, krk a záda v zarovnání. Vdechte a vyklopte boky směrem ke stropu a vytáhněte ramena dozadu a dolů od uší; vzhlédnout. Vydechněte a zastrčte bradu, zatímco vytáhnete břicho k páteři. Kolem zad a cvakněte si páteř. Opakujte po dobu 4 až 6 dechů a pohybujte hladce mezi každým pohybem.