Zamíchejte svaly do boků, zadku a nohou
Použijte tento obvod dolního těla, abyste získali rychlý cvičení zaměřený na všechny svaly v bokech, zadku a nohách.
Co potřebujete pro toto cvičení
Budete potřebovat činka pro první krok, ačkoli můžete místo toho použít činky . Pro ostatní budete používat činky a cvičební kouli . Možná budete chtít mít podložku pro pohyb v podlaze. Tento cvičení můžete provést doma nebo v posilovně.
Pokyny pro výbuch spodní části těla
- Začněte s zahřátím světelného kardio , jako je běžecký pás, eliptický nebo cvičební kolo. Tím se vaše krev pohybuje a také zahřeje svaly dolní části těla.
- Proveďte každé cvičení po sobě s malým nebo bez odpočinku. To pomůže udržet vyšší tepovou frekvenci přes cvičení.
- Začátečníci provádějte 1 sadu 12-16 opakování každého cvičení, jeden za druhým, pro jeden okruh.
- Pro pokročilé / pokročilé proveďte 1 sadu 10-16 opakování každého cvičení, jeden po druhém, pro 2-3 okruhy.
- Používejte dostatečně těžkou váhu, abyste mohli POUZE dokončit požadovaný počet opakování
1 - Deadlift
Stojte s nohama na boku, kolena lehce ohnutá. Se zadní plochou, ramena zad a abs, špička od boků a spodní horní část těla, pokud to dovoluje vaše flexibilita. Zvedněte a vytlačte glutety. Udržujte tyč nebo váhu v blízkosti nohou po celou dobu pohybu. Může být provedeno s činky nebo činky. Cíle: glutety, šunky a spodní část zad.
2 - Deadlift s jednou nohou
Posuňte levou nohu zpět a lehce položte na špičku, abyste se vyvážili, když se špičkou z boků s plochou zádou. Nižší závaží, pokud můžete, aniž byste zaokrouhlovali a zatlačili zpátky, aby se spustili. Opakujte pro všechny opakování a strany přepnutí. Cíle: glutety, šunky a spodní část zad.
3 - Squat
Stáhneme se nohama do hrotu, nohy pár metrů před Smithovým barem. Nakloňte se a nastavte lištu na ramena, která drží abs. Kolena kolena, jako by seděla na židli (zastavte se na 90 stupňů), držte se zpátky rovně, abs. Udržujte kolena za prsty. Cíle: glutety, štoly, šunky a telata.
4 - Plie Squat
Držte závaží nad rameny nebo na horní stehna a postavte se nohama širšími než ramena, nohy v úhlu 45 stupňů. Udržujte kolena v souladu s prsty, pomalu se snižujte do dřep. Opět rovně, abs v kolenou za prsty. Cíle: štítky, glutety, stehna a vnitřní stehna.
5 - Vydechněte míč
Umístěte jednu nohu na vrchol míče za vámi (nepoužívejte míč, pokud se vám tento pohyb nehodí!) A ohýbejte kolena a spusťte dolů do vystupující polohy, držte tělo vzpřímenou a abs. Ujistěte se, že přední kolena zůstává za špičkou. Zatlačte přední patu, zatlačte zadní část a pomalu zvedněte do výchozí polohy. Pokud potřebujete, držte se na zdi. Cíle: šunky, glutety, štítky a flexotičky kyčle.
6 - Šikmá role
Pomocí cvičební míče položte paty nebo telata na míč a pomalu zvedněte zadek, utahujte abs, tělo v přímce od ramen až po nohy. Squeeze zadní nohy a rolovat míč směrem k zadku, držet abs těsné a trup v přímce (ne sag). Cíle: břicho, zad, hamstringy